セックスライフを大幅に強化する4つのケーゲル体操!

女性が話題になっている最新のフィットネスの流行は、地元のジムでのフィットネスクラスのリストにあるものではありません。スクワット、ズンバ、ジャザサイズではなく、ケーゲルです。ケーゲルについて聞いたことがあるかもしれませんが、記憶をリフレッシュするために:ケーゲルのエクササイズは、PCの筋肉としても知られている、骨盤底の一部を形成する筋肉を対象としています。当然、これはクライマックスを容易にし、より強力なオルガスムを可能にすることにより、あなたの愛の生活を改善するのに役立ちます。



Kegelsを使用すると、より強力なまたは 複数のオーガズム も!また、別の方法を使用するための道が開かれます ストラップオンディルドの種類 。追加のボーナスは、ケーゲル体操は膀胱のより優れた制御も促進することです。そのため、出産後に尿失禁を経験する女性に頻繁に推奨されます。

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彼らは女性のためだけではありません。男性はまた、勃起のサイズと強度を高め、早漏の発生を減らすために、ケーゲルの筋肉を鍛えることができます。ただし、次のケーゲル運動トレーニング計画は、女性専用です。

1.まず最初に



ケーゲルのエクササイズにまったく慣れていない場合は、基本から始めましょう。とにかく、とにかくあなたのケーゲルの筋肉はどこですか?

さらに良いアイデアについては、次に排尿する必要があるときは、途中で自分自身を停止するようにしてください。これを行うために使用する筋肉は、ケーゲルの筋肉です。これはケーゲルの筋肉を特定する効果的な方法ですが、運動ルーチンの一環として、途中で排尿を定期的に停止することはお勧めしません。これは実際にはこれらの筋肉を弱めるという反対の効果をもたらす可能性があり、感染の危険にさらされる可能性があります。

ケーゲル運動ルーチンを開始する前に、膀胱を完全に空にしてください。完全または部分的に完全な膀胱で運動を行うと、痛みや潜在的な漏出を引き起こす可能性があります。



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完璧なテクニック

太もも、臀部、腹部の筋肉と同時に曲げると自然に感じるため、ケーゲルの筋肉を分離するのは難しい場合があります。これを行う最善の方法は、 メイヨークリニック 、仰向けに横になった状態で、各セットを演奏しながら深い呼吸をします。息を止めないでください。これは、残りの筋肉をリラックスさせ、集中力を高めるのに役立ちます。

  • ステップ1: 骨盤底筋を締め、収縮を5秒間保持します。
  • ステップ2: 5秒間リラックスして息を吐きます。
  • ステップ3: この演習を5回繰り返してから、10秒間試します。

誤って他の筋肉をルーチンに組み込んでいないことを確認するには、片方の手を胃に当てて、リラックスしていることを確認します。

無理しないで

国立衛生研究所 お勧め このセットを10回、1日3回、理想的には朝、午後、夜繰り返します。他の筋肉と同様に、運動の頻度が高すぎる、または激しすぎると、ケーゲルの筋肉に負担がかかるリスクがあります。一貫性は重要ですが、1日に実行するセットの数を増やしたくありません。これは、排尿、排便、性交中に痛みや不快感を引き起こす可能性があります。他をチェック セックスが傷つくかもしれない理由 記事上で。

2.プルインコーン



ケーゲルのエクササイズには多くのバリエーションがあり、ルーチンを変えてより良いワークアウトを得ることができます。プルインケーゲルは、1つの一般的な例です。

この演習を行うには、ドロシーフェアリー博士 お勧め あなたが水のインチに座っていると想像してください、そしてあなたの膣はそれをすべて吸い上げようとしている真空です。引き上げながらお尻を締め、前面を内側に傾けます。この位置を5秒間保持し、リラックスします。運動全体を10回繰り返し、合計50秒にします。

これを1日に4回行うのが快適になるまで練習してから、毎週5回担当者を増やします。 40に達したら増加を停止し、3か月以内に完全なコントロールが得られると感じます。この時点で、エクササイズを1日4回、わずか10担当に減らすことができます。

3.骨盤時計

パーソナルトレーナーゲイルウェッツラー請求骨盤の時計は、健康上の利点の長いリストを提供します。

  • 骨盤臓器への循環の改善
  • 長時間の座ったり立ったりすることで、こわばりや混雑を緩和
  • 骨盤の柔軟性の向上
  • バランスの強化
  • 脊椎の安定性に対する意識の向上

このエクササイズを行うには、仰向けになって、骨盤が完全に動くようにします。膝を上げ、足を床に、背骨をまっすぐに伸ばします。下腹部に時計があり、へそに12:00、恥骨の始まりに6:00、腰骨に9:00と3:00があるとします。

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腰を前後に揺らして、へそを脊椎まで下げ、恥骨まで上げます。 3:00側が低くなるように腰を回し、6:00が最も低い位置になるまで骨盤を傾けます。 24時間移動し、12:00まですべての数字を叩くと、再び最低の位置になります。この演習を2〜3回繰り返し、次に反対方向に2〜3回反転させます。

健康な女性はこの運動を1日に1回行う必要がありますが、運動制限のある女性はもう少し作業が必要な場合があり、1日に2回撮影する必要があります。

より高度なワークアウトの準備ができたら、ウェッツラーは24時間体制で1時からニュートラル、2時からニュートラルなどのように、ルーチンを変えることをお勧めします。 3:00〜4:00などの小さな動きを5〜6回繰り返すと、骨盤の活動をより強く感じることができます。

この演習の詳細については、 この ビデオ。

予定通りに

すべての身体運動と同様に、規律を保ち、希望する結果を得るための最善策は、ケーゲルを日常生活に組み込むことです。幸いなことに、Kegelのエクササイズはすばやく簡単で、必要に応じて個別に行うことができます。

横になることは、最初の起動時にケーゲルの筋肉を分離するのに理想的ですが、こつをつかめば、基本的にどこでも、いつでも行うことができます。デスクで、テレビを見ながらソファでリラックスし、渋滞に巻き込まれていても。

柔軟性があるため、Kegelのエクササイズはより便利になりますが、規律を促進しない可能性があり、単に忘れることが簡単になります。 Kegelsについていくためのさらに効果的な方法は、歯磨きやディナーを食べるなど、日常生活のより堅実な部分に追加することです。これらのアクティビティを結合し始めると、忘れる可能性がはるかに低くなります。

4.運動器具の組み込み

ケーゲルのエクササイズについて少し経験を積んだら、これらの筋肉をターゲットにするために特別に設計されたいくつかのエクササイズ機器(ケーゲルボールなど)を組み合わせることができます。

ベンワボールやプレジャーボールとしても知られるケーゲルボールは、膣の筋肉の集中的なワークアウトを確実にし、感覚とセックスドライブを高めるという追加の利点があります。彼らは事実上すべての大人のおもちゃ屋で見つけることができ、非常に手頃な価格で、通常は15ドル未満の費用がかかります。 Grouponは、多くの場合、他のタイプの寝室を強化するおもちゃと同様に、Kegelボールを非常に扱っています。

LeloやFun Factoryなどの新しいKegelボールは、低刺激性シリコーンで作られています。これは、消毒できるため重要です。また、回収コードによりボールが使いやすくなり、サイズが大きくなるとユーザーへのフィードバックが増えます。さらに、一部の女性は、大人のおもちゃとして使用したときにこれらを楽しいと考えています。 この郵便受け

Kegelのボールを手に入れたら、十分に洗浄して乾燥させてから、少し潤滑をかけて、より快適に挿入できるようにします。潤滑油の詳細 ここに 。座るか立っているかのどちらかで、リラックスした快適な姿勢にして、そっと膣口に押し込みます。子宮頸部に痛みや刺激を与える可能性があるため、押しすぎないように注意してください。それらを所定の位置に保つために足を閉じます。

ケーゲルの筋肉を分離し、それらを使用して標準的なエクササイズを練習し、これらの筋肉でボールを圧迫し、数秒間それを保持してから、ホールドを緩めます。次に、ボールを前後に動かしてみます。ケーゲルボールを中に入れると、最初は奇妙に感じるかもしれませんが、タンポンを着ているような感覚に慣れていることがわかります。維持することを目指して ケーゲルボール 1日あたり15分以上、最大の結果を得るには最大1時間。

肝心なこと

ケーゲルのエクササイズはとても簡単で効果的です。すべての年齢の女性がセックスライフと健康全体を劇的に改善するためにエクササイズをしてはいけない理由はありません。最初のステップは、単にあなたの体を知り、女性の解剖学の複雑さをよりよく理解することです。通常、結果はすぐに反映されるわけではなく、ほとんど体験できないかもしれません 強力なオーガズム これまでに、しかし、規律と楽観を維持するなら、待つ価値はあります。

国立衛生研究所によると、女性は早くも4〜6週間で結果を感じるようになります。ほとんどの女性は3か月までに結果を感じるはずです。ただし、ルーチンについて心配している場合や、ちょっとしたアドバイスが必要な場合は、より効果的なルーチンの計画について医師に相談してください。医療専門家はバイオフィードバックトレーニングを提供できます。これには、内部モニタリングデバイスと外部電極が含まれ、筋肉の収縮がどの程度成功しているか、およびこれらの収縮を維持することができた時間を判断します。

医師は、電気刺激を提供して正しい筋肉を自動的に収縮させることさえできるかもしれません。これは、感覚を体験した後に自分で効果を再現するのに役立ちます。

このエクササイズの素晴らしい効果を体験し始めたら、自分の骨盤の筋肉を鍛える方法を彼に教えることで、あなたとあなたの男性の喜びを最大化できます。男性のためのこれらのエクササイズは、男性がより強い勃起を達成し、射精をよりよく制御するのを助けることを示しました(読む このガイド その他のヒント)。それはあなたにとって双方にとって有利なことです!

これを見る:フェラジョブチュートリアルビデオ

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