9つの高タンパクスナック

ゲッティイメージズ

これらの高タンパクスナックは、深刻な筋肉を詰め込むのに役立ちます

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タンパク質の必要な1日量を取得することは、特に体調を維持したり、筋肉を構築したり、体重を減らしたりしようとしているときに、本当の課題になる可能性があります。または、家から離れていて、外出しているとき。幸いなことに、毎日のたんぱく質の健康的な量は、朝食、昼食、夕食にチョコレートホエイを2、3スクープから摂取する必要はありません。





私たちは、健康的な高タンパク食を維持するのが思ったほど難しくないことを一度だけ証明するためにここにいます。また、ホットプレートをオフィスに持ち込む必要もありません。以下のスナックは、どこでも、どこでも購入して準備できます。さらに、ほとんどまたはまったく労力を必要としません。

内容

必要なタンパク質の正確な1日の量は熱く議論されているトピックですが、1つのことは明らかです。筋肉を構築したり、体重を減らしたりするには、タンパク質を多く含む食事をとることは、毎日炭水化物を摂取したり、 「ジュースクレンジング。」

なぜあなたの食事療法でタンパク質が重要なのか



あなたがあなたの毎日のタンパク質摂取量にもっと注意を払う理由は無数にあります。認定ファットロスコーチとAskMen寄稿者に質問しました ミッチカルバート これを検討するために: '高タンパク質食は 体脂肪の減少に関連する 、低タンパク質食よりも低いBMI(ボディマス指数)と高いHDL(高密度リポタンパク質-「良い」)コレステロールを読んでください。高タンパク食は、そのビールの腸を最小限に抑えることに密接に関連しているだけでなく、あなたの体が有害なレベルのLDL(「悪い」)コレステロールを抑えるのにも役立ちます。

さらに、高タンパク食は、高カロリー、炭水化物、脂肪ベースの食事よりもはるかに長く飽きることがありません。 「お皿に手のひらまたは赤身のたんぱく質を2つ入れると、とても飽き飽きします。」

正確にどのくらいのタンパク質が必要ですか?



成人男性が摂取するのにどれだけのタンパク質が健康であるかという質問への答えは、正確には簡単ではありません。科学研究の他の多くの分野と同様に、研究はこの質問に対するかなり多種多様な答えを考え出しました。それは、タンパク質の重要性をより基本的なレベルで過小評価して、それを見つけることまでさまざまです。 最小限のタンパク質サプリメントでも 体の筋肉増強プロセスを開始することができます。

さらに複雑なことに、タンパク質摂取量の推奨される1日の量を実際に通知する必要があるのは、現在の食事とフィットネスの目標が何であるかという問題です。例:200ポンドのボディービルダーの推奨タンパク質摂取量は、次のマラソンに向けて痩せたままでいることを試みる、はるかに体重の少ない男性の推奨量とは大きく異なります。

トレーナーのMitchCalvertには、彼が参照するのが好きな便利な経験則があります。「私は通常、クライアントに体重1ポンドあたり0.75〜1グラムを目標としています。」言い換えれば、180ポンドの男性は135から180グラムのタンパク質を狙うべきです。それを概観すると、それはホエイプロテインサプリメントのおよそ7から8スクープまたは12個の卵です。あなたが嘲笑して読むのをやめる前に、3時間ごとにホエイプロテインタブに手を伸ばさずにあなたの毎日の要件を満たすことはそれが聞こえるかもしれないほど難しくないことがわかります。ご存知かもしれませんが、多様性は人生のスパイスであり、毎日何十個もの卵を消費する必要はありません。

編集者のメモ:母なる自然が私たちに与えてくれたものを逃れることが可能であることを示すために、ホエイプロテインやその他の単離されたプロテインの供給源を最後まで意図的に除外しました。その上、パッケージで宣伝されているタンパク質の量は 非常にだましている そして、場合によっては、完全に不正確です。卵とミルクで、あなたはあなたがあなたの体に何を入れているかを知っています。

1.卵



100カロリーの卵はあなたになんと13グラムのタンパク質を与えます。そして今、私たちはついにあなたの動脈を塞いでいる卵黄コレステロールの誤った主張について話すのをやめることができます、卵白のカートンをスキップして本物に手を伸ばしてください。現在の食事と体重にかなりの量のタンパク質が必要な場合は、3〜4個の卵を摂取してください。朝はオムレツで炒めたり、仕事でおやつに固ゆでしたり、土曜日の豪華な朝のごちそうにポーチしたりできます。卵でできることは何百万もあります。

ウエスタンオムレツ

一食分:

  • 卵3個
  • 1/8カップのミルク
  • 塩とコショウの味
  • お好みのハムの3〜4枚の薄切り(通常のゆで卵、黒い森、パルマ)
  • ねぎ1個
  • 粉チーズ1/4カップ(最良の結果を得るには、モントレージャックまたは熟成チェダーを試してください)

中型のボウルに卵を泡だて器で入れ、少し泡立つまでミルクを加えます。ハムを1インチの細片に切り、チーズをすりおろします。中火で焦げ付き防止のフライパンまたはフライパンに混合物を注ぎます。すぐに中火から弱火にし、チーズとハムをふりかけます。卵を4〜5分ほど煮詰めます。ヘラを使って固まったら、オムレツを半分に注意深く折り、真ん中のすべてが溶けて混ざるまでさらに1〜2分煮ます。

完璧な固ゆで卵

卵は、自然が提供する完璧なパッケージで提供されます。後で食べるために生卵をバックパックに数個投げ込むのは明らかにひどい考えですが、最初に固ゆで卵を沸騰させると、大きな混乱に陥ることはありません。

すぐに食べられるようにしたい場合は、小さじ1杯の重曹を水に加えて水のアルカリ度を上げることを検討してください。これにより、後で卵を簡単に剥がすことができます。固ゆで卵の皮をむきやすくする2つ目の方法は、すでに沸騰している水に卵を加えるのではなく、まず冷水に卵を入れて沸騰させることです。完璧な固ゆで卵は、冷水で冷やす前に8分間ゆでる必要があります。

デビルドエッグ

デビルドエッグは一週間を通して完璧なスナックになります。それらの束は事前に準備することができ、エネルギーレベルが低下しているとき、またはあなたが特にエネルギーを奪う日を過ごしているときに絶対的な治療になることができます。確かに、マヨネーズが嫌いな人は、これをスキップしたほうがいいでしょう。

次のレシピは TheKitchnから改作

  • 卵6個
  • マヨネーズ大さじ3
  • マスタード小さじ2
  • 塩とコショウで味わう
  • パプリカ

残りを準備する前に、最初に6個の卵を固ゆで卵と皮をむく必要があります(上記を参照)。鋭利なナイフで卵を真ん中にスライスし、固まった卵黄を小さなスプーンで抽出します。卵白の側面をそっと絞り、物事を簡単にします。卵黄をフォークでつぶし、塩こしょうで味を調える。マヨネーズとマスタードを加えてよく混ぜます。小さなスプーンを使用して、大さじ1杯の混合物を卵白の半分に戻します。作ってから1日以内に食べることをお勧めします。

2.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトには10​​0グラムあたり10グラムのタンパク質が含まれており(これは約半分のカップになります)、良いニュースはそれが絶対においしいということです。甘くてフルーツフレーバーの品種は避けてください(マクロに合わない限り、仲間)—砂糖がたくさん含まれています。新鮮なベリー、蜂蜜、黒糖など、独自に管理した甘味料を追加します。

そして、あなたが時間に追われているなら?フィットネスコーチのミッチカルバートはあなたにぴったりです。私はプロテインパウダーのスクープをプレーンなギリシャヨーグルトに入れて混ぜるのが好きです。ピンチで貧乏人のプリン。

完璧なギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、ハチミツ、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、グラノーラなどの簡単な添加物と一緒に楽しむのが一番です。朝の準備が簡単な高タンパクスナックをまとめるには、次の材料を集めておいしいおやつを作りましょう。

  • ギリシャヨーグルト1カップ
  • お気に入りのグラノーラ1/2カップ
  • お好みのベリー1/2カップ
  • 蜂蜜大さじ2

ボウルにすべてを合わせて、少しかき混ぜます。ギリシャヨーグルトは、毎日の推奨タンパク質摂取量の大部分を占めるだけでなく、グラノーラも追加量のタンパク質をもたらします。

3.クォークまたはカッテージチーズ

「クォークって一体何?」あなたは尋ねるかもしれません。それは本質的に歪んだミルクタンパク質であり、新鮮でわずかに酸っぱい、非常にルーズなクリームチーズのような物質の形で提供されます。 100グラムあたり13グラムを超えるタンパク質により、これは新鮮で飽きのこない午後のおやつに最適です。ヨーグルトを甘くするのと同じように味付けしてください。

4. 2%ミルク

たんぱく質の多い食事を維持するために、あなたは本当に邪魔をする必要はありません。単純なグラスのミルクには、最大9グラムのタンパク質を含めることができます。それは十分で、卵とほぼ同じくらい栄養豊富になります。脂肪をカットしようとしている場合は、スキムミルクを検討してください。それはまだそれ自身の利点がたくさんあるので、あなたの食事療法の脂肪を完全に無視しないように注意してください。

5.良いOl 'プロテインバー

はい、高タンパク食を維持するために人生の甘いものをすべて切り取る必要はありません。しかし、ふける前にやりたいことは、プロテインバーのラベルの小さなプリントをチェックすることです。プロテインバーの中には、不要な精製糖や甘味料が詰め込まれているものもあります。いくつかの迅速なプレワークアウトエネルギーのために、クエストまたはビルダーバーは驚異的なことをすることができますが、人生のすべてのものと同様に、プロテインバーに頼るときは節度が重要です。

プロテインバーの多くは私たちを健康食品に扮したキャンディーバーですが、私はコンバットバーとクエストバーの栄養プロファイルが好きなので、食事の準備にほとんど時間がかからない旅行者に定期的にそれらをお勧めします」カルバート。

クエストバー

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朝にたんぱく質がたっぷり入ったスナックを準備する時間がなくなったときは、クエストバーが適切な選択肢です。各バーは200カロリー弱で計測され、約19グラムのタンパク質が含まれています。それはあなたがあなたのマクロ栄養目標をあまり傷つけずに時々あなた自身を扱うことができることを意味します。添加される糖は通常最小限に抑えられます。

コンバットバー

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各バーには通常、210カロリーと20グラムのタンパク質が含まれています。彼らはまたあなたの消化器系を幸せに保つために食物繊維(約12グラム)の負荷を詰めます。

6.軽いマグロ

魚は一般的にリーンプロテインの驚くべき供給源です。 100グラムの軽いマグロ(わずか約200カロリー)には、非常識な30グラムのタンパク質が含まれています。これはコップ1杯のミルクの3倍です。取引を甘くするために、マグロの缶はあなたを1、2ドル戻すだけでよく、仕事に簡単に運び、おいしいサラダに泡立てることができます。低脂肪のマヨネーズ、スイートコーン、パプリカを少し加えると、完璧なランチができます。そうでなければ、いつでも缶から直接食べることができます—私たちは判断しません。

7.七面鳥または鶏肉のコールドカット

時間に余裕がない場合や、仕事の前に鶏の胸肉を揚げるエネルギーがない場合は、デリカウンターからコールドカットを入手してください。特にパンがないと、痩せて美味しく、たんぱく質が非常に多くなります。 100グラムのコールドカットターキーは、15グラムを超えるタンパク質とわずか約4グラムの炭水化物を生成します。スライスを短冊状に切り、朝にサラダに加えて、栄養価の高い昼休みを作りましょう。

8.ナッツと種子

ミックスナッツの高カロリーの性質があなたを怖がらせないでください:私たちは不飽和の種類の脂肪を扱っています、そしてそれは良いことです。 100グラムあたり20グラムのタンパク質は嘲笑するものではありませんが、健康であろうとなかろうと、これでも600カロリーを取り戻すことができることを覚えておいてください。少し縮小しようとしている場合は、代わりに他の提案の1つを試してください。

高タンパクグラノーラ

ナッツや種子を介してタンパク質の摂取量を増やすための優れた方法は、高タンパク質のグラノーラの大規模なバッチを一緒に混合することです。ギリシャヨーグルトのような他の高タンパクスナックへの優れた添加物としても役立ちます。秘訣は、砂糖の添加量をできるだけ減らすことです。これは、ブラウンシュガー、レギュラーシュガー、チョコレートチップ、ハチミツなどの甘味料の添加を避ける必要があることを意味します。

また、注目したいのは、すでに自然にタンパク質が豊富な成分です。リストのトップは、カボチャの種、ドライローストピーナッツ、アーモンド、ヒマワリの種です。これらの成分はすべて、朝のグラノーラに素晴らしい添加物を加えることもあります。

必要なもの:

  • オーツ麦4カップ(スチールカットが最適)
  • お好みのナッツとシードの3/4カップ(いくつかの素晴らしいオプションについては上記をご覧ください)
  • リンゴジュース1/2カップ
  • シロップの1/3カップ(メープルシロップは素晴らしい選択です)
  • 植物油大さじ3
  • 塩小さじ1/2

オーブンを華氏325度に予熱します。ミディアムボウルですべての材料を混ぜ合わせます。混合物をパーチメント紙で裏打ちされたベーキングシートに広げます。 10分間焼き、端が焦げないようによくかき混ぜてから、さらに10分間焼きます。

9.ピーナッツバター

これは、大量にいるすべての人のためのものです。筋肉をつけようとしていますが、毎日のカロリー目標を下回っていますか?すべてにピーナッツバターを追加します。ピーナッツバターは不飽和脂肪(したがってカロリー)が豊富ですが、たんぱく質8グラムで大さじ2杯でかさばるのに最適な方法です。

10.プロテインシェイク

私たちは皆そこにいました:アラームは鳴りませんでした、あなたは仕事に遅れるでしょう、そしてあなたは間違いなくあなた自身に昼食を詰める時間がありません。プロテインサプリメントは、単に時間がなくなった場合や、忙しいスケジュールで毎朝オムレツを揚げることができない場合に、プロテイン摂取量を増やすのに非常に便利な方法です。

大まかに言えば、ホエイベースのプロテインパウダーには、濃縮パウダーと分離物の2つの形態があります。前者は通常、重量で80%未満のタンパク質で構成され、後者は90%を超えるタンパク質で構成されます。分離株よりも、1食分あたり同じ量のタンパク質を得るにはより多くの濃縮物が必要になります。

チョコチップからクッキー、クリームなど、さまざまなフレーバーがあります。一番好きなフレーバーを見つけるのに少し時間がかかるかもしれませんが、それができるまでは、通常のスムージーに入れるほとんどすべてのものと混ぜることができます。単にプロテインブーストを自分に与えることを好む場合は、フレーバーのないプロテインパウダーを選ぶこともできます。

ベリーシェイク

必要なもの:

  • お気に入りのホエイプロテイン2スクープ
  • 一握りの冷凍ラズベリー、イチゴ、または混合ベリー
  • 2%ミルク2カップ
  • 一握りの氷

ブレンダーですべてを混ぜ合わせ、プロテインシェーカーでしっかりと密封して、後で1日中消費できるようにします。

11.ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは、外出先で少しプロテインブーストが必要なときに持っていくのに最適なスナックです。平均して、100グラムのビーフジャーキーには約33グラムのタンパク質が含まれています。ジャーキーの追加の利点は、余分な脂肪が取り除かれた非常に細い肉のカットであるということです。だまされてはいけません。100グラムでも400カロリー強に戻されます。バッグに入れるのがとても簡単で、とても美味しいと言ったこともありますか?毎日のタンパク質摂取量を増やしようとしている人にとって、ビーフジャーキーは簡単です。

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覚えておいて、子供たち...

あなたの毎日のタンパク質摂取量を維持することは難しくありません。地獄、プッシュが押し寄せてくると、マクドナルドのハンバーガーにはかなりの量のタンパク質が含まれています(もちろん、飽和脂肪と添加物を除く)。しかし、ここで取り上げるべきことが1つあるとすれば、それはあなたの健康目標を達成するための鍵は節度であるということです。多種多様なタンパク質源を持っていることはあなたの体を良くするだけであり、最初の週の後にあなたが卵にうんざりすることはありません。炭水化物と脂肪も完全に無視しないでください。結局のところ、彼らはまだあなたの食事療法で重要な役割を果たしており、あなたが長い一日を乗り切るために必要なエネルギーをあなたに提供することができます。


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