解剖学的背中のトレーニング

解剖学的背中のトレーニング

ゲッティイメージズ

背中を鍛えることは絶対に重要です-これが適切にそれを行う方法です

これは、著者の一連の解剖学的トレーニング記事の4番目です。彼のガイドをチェックしてください 上腕二頭筋三角筋 そして 上腕三頭筋

解剖学



背中はたくさんの筋肉で構成されています。簡単にするために、後ろを3つのセクションに分割します。インクルード僧帽筋/罠上背、 そしてその広背筋/広背筋。



トラップ

  • で発信(開始)C7-T12椎骨

  • 鎖骨(鎖骨)の側面、および肩甲骨の肩峰と背骨に挿入(取り付け)します。



(( ソース )。

  • トラップは3つのセクションに分かれています。上、中、下の繊維。


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広背筋

  • 広背筋には多くの起源があります。これらには以下が含まれますが、これらに限定されません。T7 –L5椎骨仙骨の腸骨稜、 そしてその肩甲骨の下角。
  • 彼らはに挿入します上腕骨/上腕
  • 広背筋についての非常に興味深い事実は、それらが上肢(腕)と下半身(腰)の両方に付着している唯一の筋肉であるということです



上背


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  • 大円筋 小円筋 肩甲骨の外側の境界に由来します 、上腕骨に取り付けます。
  • 棘下筋と棘上筋 棘下窩に由来する そして棘上窩 肩甲骨の、そして上腕骨に取り付けます。

関数

トラップ

  • トラップには上、中、下の繊維があることを忘れないでください。これらの繊維はそれぞれ特定の役割を果たし、僧帽筋に多くの役割を与えます
  • 主に上部繊維 肩甲骨を上げる
  • 主に中間繊維 肩甲骨を引っ込める
  • 下の繊維 肩甲骨を押し下げる
  • トラップのもう1つの機能は、上腕骨脱臼を防ぐことです(腕が肩から飛び出すのを防ぎます)

広背筋

  • 広背筋には2つの主要な機能があります
  • 腕の内転


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  • 肩の延長




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上背

  • 背中上部の筋肉の主な機能は、 肩甲骨

トレーニングのヒント

それほど強くない大きな腕と大きなペックを持った男を見たことがあります。でも、背中が大きくて強くない男を見たことがありません。

これは私のお気に入りの引用の1つです。大きくて筋肉質の背中は、力がなければ来ません。私は個人的に、大きな背中を完全に発達させるためには、デッドリフト、スクワット、さらにはオリンピックのリフト(クリーン、スナッチ)のいくつかを実行することが重要であると信じています。上記のリフトは下半身に大きな重点を置いていますが、背中はそれらを実行する際の基本的な役割を果たします。成功するパワーリフターやウェイトリフターを見つけるのに苦労するでしょう 大きな背中はありません。

しかし、それらのリフトを脇に置いて、特定の作業を取り戻すことは非常に重要です。私がほとんどすべての漕ぎの動きに使用するトリックは、親指のないグリップを使用することです。私も含めて、多くの人は背中よりも腕で引っ張る傾向があります。親指のないグリップを使用すると、腕を背中のフックとして想像することができ、上腕二頭筋を使って引っ張るのではなく、背中の筋肉を収縮させることに集中できます。サムレスグリップを使用すると、バーを保持するためにより高い握力も必要になることに注意してください。

グリップを広くすると背中が広くなり、グリップを近づけると背中が厚くなると教えられている人もいます。私はこれを証明する科学的研究を知りませんが、それは真実であると信じています。これは私が自分の体で目撃した事例証拠によるものであり、多くのプロのボディービルダーもこれを保証しています。

背中のトレーニング 私にとっては、4〜5回の緯度の動きと、1〜2回の背中の上部の動きで構成されています(肩の日にトラップをトレーニングします)。

トラップトレーニング

平均的な人にとって、彼らの罠のルーチンは保持するだけです非常に重い体重で肩をすくめることはほとんどなく、肩を約1センチ上下に動かします。これはかなり効果的ですが、はるかに安全ではるかに効率的なこの筋肉をトレーニングする方法があります。

デッドリフト

ダンベル肩をすくめる

トラップを開発するための最も過小評価されている演習の1つは、デッドリフトです。上記のトラップの機能の1つは、上腕骨を肩に付けたままにすることです。デッドリフトを実行すると、トラップが狂ったように機能して、手に持っている重さが腕をソケットから引き裂かないようにします。大きなデッドリフト数は、多くの場合、大きな罠に関連しています。パワーリフターピートラビッシュ彼の巨大なデッドリフトでよく知られている、はトラップのような彼のコブラでもよく知られています。

肩をすくめることに戻ると、トラップのすべての繊維の機能を思い出すことが重要です。肩を上げるだけでなく、肩甲骨を引っ込めることを忘れないでください。肩をすくめるときは、肩甲骨を常に引っ込めておくことが重要です。これを怠ると、トラップの発達が妨げられるだけでなく、時間の経過とともに姿勢に悪影響を及ぼします。 ここに 肩をすくめることを正しく実行し続ける方法を説明する良いビデオです。私は自分の罠を開発するのに最適な肩をすくめるバリエーションであるメドウズ肩をすくめることを個人的に見つけました。ポールカーターはここでそれらを説明します。

肩をすくめるときによくある間違いは、肩を転がすことです。 あなたがそれらをするように。これはあなたの肩にとって安全ではなく、非常にすぐに怪我をする可能性があります。

広背筋トレーニング

広背筋は、健康的な運動と運動機能のために体の中で最も重要な筋肉の1つです。力や身体的接触が必要なほとんどすべてのプロスポーツでは、大きな広背筋が見られます。これは、次のような小さな戦闘機でも見られます マニーパッキャオ

私の背中のトレーニングの90%は私の広背筋を中心に展開しています。それらを訓練するときは、頭上の動きと水平面の列の両方を実行することが重要です。

曲がったバーベルの列 / ダンベル列
プルアップ / ラットプルダウン
Tバー列
ケーブルプルオーバー

上記の演習にリンクされているビデオをクリックすると、ほぼすべてのビデオがカイグリーンにリンクされていることがわかります。カイが背中のトレーニングを完成させたと思うので、これは意図的に行われました。

筋肉を鍛えるときは、筋肉を伸ばしてから収縮させる必要があります。ザ・ 広背筋が伸びている 腕が頭上を動くとき。広背筋をターゲットにする場合は、これを行に適用することが重要です。カイは、バーベルとダンベルの両方の列でこれを完璧に示しています。各担当者の下部で、彼は体重を前に垂らします。あなたはこれを見ることができます ここに 彼のバーベルの列に、そして ここに 彼のダンベルの列に。

プルアップは間違いなく最高の広背筋運動です。広背筋の可動域全体を完全に伸ばしたり、完全に収縮させたりすることができます。私はこれらをラットプルダウンでスーパーセットするのが好きです。私はこれらのエクササイズの両方のグリップ幅を定期的に変更して、広背筋/背筋のさまざまな部分をターゲットにするのが好きです(はい、私はその広背筋を知っていますが、私はそれを信じています)。ほとんどの人は、プルオーバーは主に胸のエクササイズであると信じていますが、正しく行われると、優れた広背筋のエクササイズになります。彼らはまたあなたの広背筋を本当にフレアする方法をあなた自身に教えるための素晴らしい方法です。

アッパーバックトレーニング

広背筋を対象としたすべての動きで十分に打たれていると感じているので、特に背中のトレーニングにはあまり時間をかけていません。私は通常、背中の上部に合わせて1つのエクササイズを行います。

ワイドグリップケーブル列
胸にバーベルの列

背中上部の機能は、特に肩甲骨を引っ込めることです。あなたが列を作るとき、あなたが望む筋肉を完全に働かせるためにあなたの肩甲骨を本当に一緒に絞ることが重要です。このコンセプトに不慣れな人たちと一緒に、私は彼らの背中の真ん中に指を置き、各担当者の肩甲骨で私の指を絞ってみるように彼らに言うのが好きです。これを完全に最大化するために、次のことができますに見られるように、肩甲骨を長引かせます 画像A 列の始めに、背中の上部の筋肉を完全に伸ばし、自分の方に引っ張ったときにのみ肩甲骨を一緒に圧迫します。

手紙で

  • 背中を背中上部、広背筋、罠に分割する
  • トラップを訓練するときは、肩甲骨を引っ込めてから肩をすくめてください
  • 肩をすくめるときに肩を転がさないでください
  • あなたの背中のトレーニングのほとんどは広背筋を中心に展開する必要があります
  • ダンベルとバーベルの列にあるカイグリーンのフォームを見て、広背筋を完全にかみ合わせる方法を学びます
  • アッパーバックトレーニングでは、肩甲骨をできるだけ強く絞ることを強調する必要があります

理学士のJarryAhmadは、ボディービルへの解剖学的アプローチについてブログを書いている運動学者です。 OneSet.co 、AndroidとiPhoneでフィットネスビデオアプリOneSetを間もなくリリースします。この記事はもともと登場しました ここに