解剖学的二頭筋トレーニング
ゲッティイメージズ
効率的な上腕二頭筋トレーニングの背後にある科学
上腕二頭筋には、単にカールするだけではありません。目標は、機能的な知識をトレーニングルーチンに適用することです。
解剖学
上腕二頭筋には、短い頭と長い頭の2つの頭があります。これはほとんどの人にとって驚きかもしれませんが、上腕二頭筋の両方の頭は実際には肩甲骨(肩甲骨)で始まり(始まり)、前腕で終わります(挿入)。
関数
上腕二頭筋の起源と挿入が重要である理由は、それが筋肉の機能が何であるかを私たちに教えてくれるからです。上腕二頭筋の機能は何であるかをジムのネズミに尋ねると、ほとんどの人はそれがあなたの上腕にあなたの前腕をもたらす(肘の屈曲)と言うでしょう。
それは正しいですが、実際には、ほとんどの人が気付いていない上腕二頭筋には他に2つの機能があります。
前腕の回外
(( ソース )。肩の屈曲と外転(上腕二頭筋はこれらの動きに主要な役割を果たしていないことに注意してください)
(( ソース )。
上腕二頭筋を最も効率的な方法でトレーニングするには、上腕二頭筋のすべての機能を理解することが重要です。
トレーニングのヒント
筋肉を最適にトレーニングするには、筋肉を完全に収縮させる必要があります。上腕二頭筋の場合、それはあなたの肘が 完全に屈曲し、回外 。
どうですか ハンマーカール ?ハンマーカールは、主に腕のサイズを大きくするための優れた方法です。 上腕筋と腕橈骨筋 。上腕二頭筋も機能しますが、最も効果的な方法ではありません。
これが私のお気に入りの上腕二頭筋の2つのエクササイズです。
ストレートバーベルカール
交互のダンベルカール
ストレートバーでバーベルカールを行う場合、前腕は常に完全に回外されます(EZカールバーを使用すると、手の配置は完全に回外ではなく角度が付けられます)。これらのカールにより、他の上腕二頭筋のエクササイズよりも多くの体重を使用できるようになり、筋肉の成長に貢献します。
交互にダンベルカールを行うときは、ムーブメントの下部にあるダンベルを持ってみてください。 手のひらを足に向けて、丸くなりながら回外します 。あなたが立っているか座っているかはあなた次第です。
チートカール?
チートカールは機能しますか?要するに、そうです。アーノルド自身はチートカールの非常に大きな支持者でした。
チートカールは、次の2つの理由で非常に有益です。
あなたはより多くの重量を使うことができます
セットの最後に筋肉を完全に使い果たすことができます
そうは言っても、チートカール中に体重を制御することは依然として非常に重要です。これは、体重によるストレスのほとんどが上腕二頭筋にかかることを意味します。動きの制御を失うことなくカールを完了するのに役立つように、スイングを制限します。
しかし、誰もがそれらを行う必要がありますか?私の意見では、違います。中級から上級のリフターが使うべきものだと思います。不正行為やスイング動作を使用している場合、特にウェイトに慣れていない場合は、自分を傷つけるのは非常に簡単です。これらを行う前に、あなたがあなたの体にもっと精通するまで待ってください。
長い上腕二頭筋と短い上腕二頭筋
大きな上腕二頭筋を想像するときに人々が考える巨大なピークに誰もが到達できるわけではありません。ピークは遺伝的です。上腕二頭筋の腹が長いものもあれば、短いものもあります。筋肉の腹が短いということは、上腕二頭筋を前腕に取り付ける腱が早く始まるのに対し、長いほど遅く始まることを意味します。上腕二頭筋が短いほど、ピークが大きくなることがよくあります。
に この絵 、短い上腕二頭筋と長い上腕二頭筋の違いを見ることができます。左側のPhilHeathは上腕二頭筋が長く、上腕二頭筋が前腕にどれだけ近いかでわかります。一方、カイ・グリーンは上腕二頭筋が短く、前腕と上腕二頭筋の隙間から見ることができます。これにより、カイはフィルよりも上腕二頭筋のピークを大きくすることができます。
簡単に言えば
上腕二頭筋は、前腕の端の肩甲骨から始まります
上腕二頭筋の機能は、肘を曲げ、前腕を回外し、肩を曲げることです。
上腕二頭筋を最適にトレーニングするには、肘を完全に曲げ、動作の最後に前腕を回外する必要があります
バーベルカールと交互のダンベルカールは、このための素晴らしいエクササイズです
チートカールは適切に行われると便利です
あなたの筋肉の腹の長さはあなたが大きな「ピーク」を発達させることができるかどうかを決定します