ダンベルを使った最高の背中のエクササイズ

屋外の灰色の壁にダンベルを持ち上げる筋肉質の若い男のリアビューショット

ゲッティイメージズ

トレーナーが承認したダンベルが動き、背中のトレーニングにできるだけ早く追加します

Dean Stattmann 2021年2月24日シェアツイート フリップ 0株

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映画はいわゆる「ビーチの筋肉」(胸、上腕二頭筋、腹筋)を称賛していますが、強くて先細りの背中は男の体格の最高の栄光です。さらに良いこと:特にダンベルで背中のエクササイズに取り組む練習を通しての背中のトレーニングには、姿勢を修正するという追加の利点があり(背が高くなり、腰が下がらないように)、その恐ろしい背中の痛みを軽減または防止するのに役立ちます。

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あなたが ダンベルで運動する 選択によって、またはバーベルがない場合は、ダンベルが実際に筋肉の成長への迅速なルートを提供し、より広く、より筋肉質な背中を提供できると聞いて喜ぶでしょう。 Bespoke Treatments Physical Therapy andFitnessの共同創設者であるDanielGiordano、D.P.T.、C.S.C.S。博士は、ダンベルを使ったエクササイズには、より多くの安定化が必要であり、それによってより多くの筋線維が活性化され、筋肉の活動が増加すると述べています。

ダンベルは関節にもやさしいと彼は言います。バーベルで所定の位置に固定するのではなく、ウェイトの位置を微調整できるという利点があります。

以下に、ダンベルを使った最高の背中のエクササイズの8つを紹介します。 ジョルダーノ博士 背中全体をカバーし、その過程で腕やコアの筋肉も明るくします。これらの動きは、実行するのにダンベルのペアだけを必要とします。ベンチすら必要ありません。


背中のエクササイズに最適なダンベル


アマゾンベーシックラバーケースドヘックスダンベルハンドウェイト

アマゾンベーシックラバーケースドヘックスダンベルハンドウェイト



シンプルでありながら効果的なこのダンベルを使用すると、以下のすべての背中のエクササイズを完了し、次にいくつかを完了することができます。頑丈な鋳鉄製のコアと厚い六角形のゴムで作られており、長持ちするように作られています。床をへこませることはありません。このダンベルは50ポンドで最も重いオプションですが、2つで100ポンドになりますが、最も軽いダンベルは10ポンドで、そこから5ポンドずつ増加します。

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Bowflex SelectTech552バージョン2 | 2つの調整可能なミディアムダンベル

アマゾンベーシックラバーケースドヘックスダンベルハンドウェイト

ダンベルのラックのラックは見栄えがするかもしれませんが、不必要なスペースを大量に消費する可能性があります。この一流のBowflexセットには、ダイヤルをひねるだけで5〜52.5ポンドのダンベルが2つ含まれており、15セットのウェイトを1つにまとめています–NBD。さらに、ハンドグリップは滑りにくく安全であると感じ、Bowflexアプリに接続して体重のトレーニングを追跡できます。



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フィットネスファーストウレタンケースダンベルペア

フィットネスファーストウレタンケースダンベルペア

フィットネスファーストのダンベルセットは、5ポンドから始まり、100ポンドまで続くので、ニーズに合ったオプションを簡単に見つけることができます。八角形のゴム製の端は、おもりを置いたままにして、地面に置いたときに転がらないようにし、床にへこみを残しません。さらに、テクスチャード加工のクロームハンドルにより、予備のグリップが手元にない場合でも簡単にグリップできます。

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北欧のリフティングリストラップ

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手首のラップは、深刻な体重で降りる準備ができている人にとっては天の恵みになる可能性があります。それらは、過伸展を防ぐことによって関節の位置を改善し、手首をサポートします。基本的に、これは手首の関節の摩耗を減らしながらパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。はい、お願いします。これらのラップは8つの異なるカラーウェイで提供され、洗濯機で洗えます。
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アイアンブルストレングスアルファグリップ

アイアンブルストレングスアルファグリップ

これらの太いグリップのエクステンションをダンベルに追加して、ダンベルワークアウトをさらに活用しましょう。追加された厚さは、標準のスキニーグリップよりも前腕をトーチするため、すべてのエクササイズがはるかに困難になります。これはおそらくあなたの標準的なトレーニングからいくつかの余分な利益を絞り出すための最も安価な方法です。
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関連: 最高の調整可能なダンベル


背中の解剖学を理解する


ダンベルは、その汎用性から、背中のエクササイズに人気があります。扱いにくく、固定された運動面に強制されるバーベルとは異なり、ダンベルは、どの筋線維が収縮しているかをより細かく制御できるように操作できるため、筋肉をより具体的にターゲティングできます。

バックトレーニングに関しては、背中が複数の筋肉グループで構成されており、さまざまな機能を実行するため、これは大きな助けになります。

腰部としても知られる腰は、上半身の体重を支える上で重要な役割を果たします。弱い腰は生涯にわたる背中の痛みと痛みのレシピであるため、それは強い必要があることを意味します。腰から体を曲げたり、回転させたり、伸ばしたりするときはいつでも腰部が関与するため、これらの動きのパターンをトレーニングすることで、体を良好な状態に保つことができます。

ミッドバック

胸部としても知られる背中の中央は、脊椎を保護し、体をねじったり回転させたりするのに役立ちます。ここでの主要な筋肉群は広背筋であり、これはたまたま背中で最大の筋肉ですが、この領域は脊柱起立筋と下後鋸筋で構成されています。多くの男性が望む広くて厚い背中は、これらの筋肉群を強化することによってのみ達成することができます。

上背

背中のこの領域は、肩甲骨を引っ込め、頭の重さを支え、肩甲骨を安定させ、肩甲骨を引っ込めるのに役立ちます。ここで関係する主な筋肉群は広背筋と僧帽筋ですが、強くて目立つ後部三角筋は健康な背中の信号の1つであるため、後部三角筋をミックスに含めることもできます。

最高の背中のエクササイズは、これらの特定の領域の広い範囲を対象とするもの、または背中自体にある可能性のある構造的な弱点に対処するために1つの小さな筋肉グループに焦点を絞ることができるものです。以下のダンベルエクササイズを組み込むことの利点のいくつかは次のとおりです。

  • より良い姿勢
  • 腰痛の軽減
  • 肩の安定性の向上
  • 腰椎全体の可動域の改善

トレーニングの目標が何であれ、次のエクササイズを背中のトレーニングルーチンに組み込むのはあなた自身の責任です。


関連:筋肉を構築するためのエクササイズ


ダンベルを使った最高の背中のエクササイズ



最高の背中の幅のエクササイズ:リバースフライ

居間スペースでダンベルを使って逆フライバック運動をしている男ターゲット:後部三角筋、後部回旋腱板、背中上部の筋肉

  • 足を肩幅に広げてから、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。
  • ダンベルは、肘をわずかに曲げて(完全に真っ直ぐではない)、手のひらを向かい合わせにして、肩から真っ直ぐに垂れ下がる必要があります。
  • コアをしっかりと背中を平らに保ち、肩甲骨を下に引いて後ろに戻し(押し下げて引っ込めます)、肘が肩の高さになるまで腕を横に持ち上げます。
  • 一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

最高の背中の安定化運動:Ys

居間スペースでダンベルを使ってYsの背中の運動をしている男ターゲット:僧帽筋下部、姿勢筋

  • 足を肩幅に広げてから、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。
  • ダンベルは、肘をわずかに曲げて(完全に真っ直ぐではない)、手のひらを向かい合わせにして、肩から真っ直ぐに垂れ下がる必要があります。
  • コアをしっかりと背中を平らに保ち、肩甲骨を上下に引き(押し下げて引っ込めます)、肘が肩の高さに達するまで、親指を空に向けて腕を前に上げます。胴体と腕はYに似ている必要があります。
  • 一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

最高の背中と肩のエクササイズ:アップライトロウ

居間スペースでダンベルを使ってアップライトロウバックエクササイズをしている男ターゲット:僧帽筋上部、三角筋

  • 両足を肩幅に広げ、ダンベルを体の前にぶら下げ、肘を少し曲げて(完全に真っ直ぐではない)、手のひらを手前に向けて立ちます。
  • 肩甲骨を前後に引き、肘を曲げ、ダンベルが胸の下部を横切り、肘が肩の高さになるまで、ダンベルをあごに向かって引き上げます。
  • ダンベルを下げて開始位置に戻します。

最高のトラップエクササイズ:肩をすくめる

居間でダンベルを使って肩をすくめる運動をしている男ターゲット:僧帽筋上部と中部、肩甲挙筋

  • 足を肩幅だけ離します。
  • ダンベルを両脇にぶら下げ、手のひらを向かい合わせ、ひじを少し曲げます(完全に真っ直ぐではありません)。
  • 肩甲骨を下に引き、後ろに引きます。この位置を維持しながら、肩を耳に向かって肩をすくめます。
  • 一時停止してから、ダンベルを下げて開始位置に戻します。

背中の厚さを構築するための最良の運動:狭い列

居間でダンベルを使って狭い腰痛運動をしている男ターゲット:広背筋、後部三角筋、菱形筋、僧帽筋

  • 目的のダンベルをつかみます。
  • 足を肩幅に広げてから、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。
  • ダンベルは、肘をわずかに曲げて(完全に真っ直ぐではない)、手のひらを向かい合わせにして、肩から真っ直ぐに垂れ下がる必要があります。
  • 腹筋を収縮させて平らに戻し、肩甲骨を上下に引き(押し下げて引っ込める)、一緒に引っ張ってから、肘が胸郭と一致するまでダンベルを上に並べます。
  • 一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

背中の幅を構築するための最良の運動:広い列

居間スペースでダンベルを使って広い列の背中の運動をしている男ターゲット:後部三角筋、菱形筋、僧帽筋

  • 足を肩幅に広げてから、胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。
  • ダンベルは、肘をわずかに曲げて(完全に真っ直ぐではない)、手のひらを手前に向けて、肩からまっすぐ垂れ下がる必要があります。
  • コアをしっかりと後ろに平らに保ちながら、肩甲骨を下に引いて後ろに引き(押し下げて引っ込めます)、一緒に引っ張ります。ダンベルを上に向けるときは、肘を外側に向け、胴体に垂直にします。
  • 上腕が床と平行になったら一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

最高のトータルボディバックエクササイズ:ルーマニアのデッドリフト

居間のスペースでダンベルを使ってルーマニアのデッドリフトの背中の運動をしている男ターゲット:脊柱起立筋、腸肋筋、最長筋、棘筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

  • 足を肩幅だけ離します。
  • 手のひらを手前に向けて、太ももの前にダンベルを持ちます。
  • タイトなコアとフラットな背中を維持し、腰をヒンジで固定してお尻を押し戻します。コントロールを使用して、ダンベルが膝を通過するか、ハムストリングスが伸びるのを感じるまで、胴体を下げます。
  • 腰を前に突き出し、背を高くして開始位置に立ちます。

最高の緯度分離演習:緯度プルオーバー

居間スペースでダンベルを使って腰痛運動をしている男性ターゲット:広背筋、上腕三頭筋、菱形筋、後部三角筋

  • 膝を曲げ、足を床に平らに置き、肩幅を離して仰向けになります。
  • 目的のダンベルをつかみ、手のひらを向かい合わせて胸に押し付けます。ひじを少し曲げます。
  • 背中を平らに保ち、腕が胴体と一直線になるまで、頭の後ろの床に向かってウェイトを下げます。これが開始位置です。
  • 広背筋をかみ合わせ、ひじをわずかに曲げたまま、胸より上になるまで体重を増やします。
  • 一時停止してから、開始位置に戻ります。

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