脂肪減少のための最高のローイングマシントレーニング

ゲッティイメージズ

脂肪を燃焼して筋肉を構築する秘訣...座っている間

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脂肪をザッピングして新陳代謝を高めることになると、インターバルベースの有酸素運動が王様です。トレッドミルのスプリントを記録するのにうんざりしていて、楕円形に足を踏み入れることを敢えてしない場合(ねえ、私たちはあなたを責めません)、あなたは席に着いたほうがいいでしょう—できるだけ早く。漕ぎ手の席、つまり。エルグで漕ぐことはあなたに素晴らしい全身トレーニングを与えることができます、そしてあなたは何時間も大きな利益を得る必要はありません。



高強度で行うことができる影響の少ないトレーニングを漕ぐだけでなく、それはまた、広範な筋肉の動員を必要とします、と言います ホリスタトル 、屋内ローイングスタジオのインストラクター CityRow トレッドミルスタジオのコーチ マイルハイランクラブ 、両方ともニューヨーク市。キャッチ(マシンの前面)の内外でのフルストロークでは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋、腹筋を使用する必要があります。その結果、わずか20〜30分で、関節に影響を与えることなく、心拍数を上げ、筋力を高め、汗をかくことができます。

他の演習と同様に、行ベースの間隔に取り組む場合はフォームが重要です。特に適切な実行はあなたが怪我をかわすだけでなく効率を高めるのを助けるので、あなたに可能な限り最高のトレーニングを保証します。

タトルが述べたように、注意すべきエルグのさまざまな部分があります。まず、マシンに背を向けて座り、肩を後ろに向け、両手をハンドルを緩く握り、目を上に向けます。キャッチとは、腕を前に伸ばし、膝を足首の真上に伸ばすストロークの開始を指します。次にドライブが来ます。ここでは、足が完全に伸びるまでかかとを押します。上半身を少し後ろに傾け、同時にハンドルをペックの筋肉の真下の胸に引き込みます。次に、腰を前に倒し、腕から始めて胸と脚に続いてストロークを逆にして回復します。

漕ぐ準備はできましたか?ここで、タトルは、カロリーを燃焼し、不要な脂肪を燃焼させるのに役立つ、アクセス可能な30分のルーチンを作成しました。

知っておく必要があります :ストローク率に触れてみましょう。それ以外の場合は1分あたりのストロークとラベル付けされていますが、これは基本的にマシンのスピードメーターです。脳卒中率が高いからといって、必ずしもあなたがより強力で健康であるとは限りません。手漕ぎは力についてです。速すぎると、その一部が失われる可能性があります。


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行ワークアウト1


準備し始める

指示 :次の1ラウンドを完了します:

  • 25spmで500メートル
  • 漕ぎ手の上に立っている20のエアスクワットは、各担当者と一緒にトラックに臀筋を叩きます。
  • 25 spmで500メートル(目標= spmを同じに保ちながら、同じ時間または1回未満)

モビリティ作業が続きます:

  • プランクストライキ :ヒップ幅の距離で足から始めます。足をまっすぐに保ち、つま先に手を伸ばしてから、高い板に手を伸ばします。一時停止します。 1回の繰り返しで開始に戻ります。 2回繰り返します。
  • ストライキ板からショルダータップ :ヒップ幅の距離で足から始めます。足をまっすぐに保ち、つま先に手を伸ばしてから、高い板に手を伸ばします。一時停止します。腰を直角に保ちながら、右手を左肩に1回たたきます。反対側で繰り返します。 1回の繰り返しで開始に戻ります。 2回繰り返します。
  • 2つの腕立て伏せでショルダータップへのストライキ板 :ヒップ幅の距離で足から始めます。足をまっすぐに保ち、つま先に手を伸ばしてから、高い板に手を伸ばします。一時停止します。腰を直角に保ちながら、右手を左肩に1回たたきます。反対側で繰り返します。 2回腕立て伏せをします。 1回の繰り返しで開始に戻ります。 2回繰り返します。
  • プランクホールド: ヒップ幅の距離で足から始めます。足をまっすぐに保ち、つま先に手を伸ばしてから、高い板に手を伸ばします。 30〜60秒間保持します。 1回の繰り返しで開始に戻ります。

ラウンド1

指示 :1ラウンドを完了する:

  • 2分列

    • 25spmに挑戦する1分

    • 簡単な25spmで30秒

    • 25〜30spmで30秒のスプリント

    • 30秒の回復

  • 20交互のフロントランジ:足を一緒に始めます。右足で前に進み、突進し、右膝を前に、左膝を後ろにして90度の角度を作ります。右かかとを押して戻り、1回の繰り返しで開始します。反対側で繰り返します。合計20回繰り返します。

  • 2分列

    • 25spmに挑戦する1分

    • 簡単な25spmで30秒

    • 25〜30ppmで30秒のスプリント

    • 30秒の回復

  • 20交互逆ランジ:足を一緒に始めます。右足で後ろに下がり、突進し、右膝を後ろに、左膝を前にして90度の角度を作ります。右かかとを押して戻り、1回の繰り返しで開始します。反対側で繰り返します。合計20回繰り返します。

ラウンド2

手順:1ラウンドを完了します:

  • 1分列

    • 簡単な25spmで30秒

    • 25〜30ppmで30秒のスプリント

    • 30秒の回復

  • 10腕立て伏せ:高い板から始めます。肘を胸郭に近づけ、下半身を床に向かって一直線に保ちます。手のひらを押し戻して、1回の繰り返しを開始します。

  • 1分列

    • 簡単な25spmで30秒

    • 25〜30ppmで30秒のスプリント

    • 30秒の回復

  • 10腕立て伏せ

ファイナルプッシュ

手順:3ラウンドを完了します。

  • 25〜30spmで30秒のスプリント
  • 30秒の回復

行ワークアウト2


準備し始める

指示 :1ラウンドを完了する:

  • 午後26時1分

    • 同じストロークレートでより多くのメーターを漕ぐことを目標に繰り返します

  • 午後29時1分

    • 同じストロークレートでより多くのメーターを漕ぐことを目標に繰り返します

  • 午後26時1分

  • 午後29時1分

モビリティワークが続く

指示 :1ラウンドを完了する:

  • 5エアスクワット:足をヒップ幅の距離に置き、つま先を少し傾けて開始します。膝を曲げ、臀筋を送り返し、スクワットに下げます。一時停止します。かかとを押して、1回の繰り返しを完了するために開始に戻ります。

  • 5腕立て伏せ

  • 10ショルダータップ付き厚板

作品

手順:1ラウンドを完了します:

  • 3分列

    • 26spmで2分

    • 29spmでの最後の分

  • 23〜26spmで1分間の簡単な回復行

  • 2分列

    • 午後26時1分

    • 午後29時1分

  • 23〜26spmで1分間の簡単な回復行

  • 午後29時1分

ファイナルプッシュ

実施:3ラウンド

  • 29〜32spmで30秒のスプリント
  • 23〜26spmで30秒の簡単な回復行





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