脂肪を失うための最良の方法

黒のショートパンツと床にサイド板張りを着ている男性。

Flickr

おなかの脂肪を失うための最も速く、最も効果的な方法を提示する

Jorden Pagel 2020年2月1日シェアツイート フリップ 0株

AskMen編集チームは、人生で最高のギア、サービス、ステープルを徹底的に調査およびレビューします。この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。


ほら、表面的には、脂肪の減少はかなり簡単です。あなたの食事療法をきれいにし、いくつかの運動を加えてください、そしてあなたはそれのほとんどをほとんど手に入れました。では、なぜこれほど多くの人々(10%未満)が解決策を達成できないのでしょうか。なぜなら、減量は簡単かもしれませんが、簡単ではないからです。



体重を減らすことと脂肪を減らすことの間にもいくつかの違いがあります。正しい方法で体重を減らすための手順は似ていますが。私たちのほとんどにとって、私たちが数ポンドを落とすことについて話すとき、私たちは痩せたいと思っています—それはあなたの筋肉がどのように見えるかです。しかし、体重を減らす方法は他にもあります。たとえば、主にダイエットに集中し、赤身の肉を食べるのをやめて、走り始めたとしましょう。あなたの体は筋肉組織を再構築するためにタンパク質を必要とします、そしてタンパク質制限はあなたの体がより遅い速度で再構築することを意味します。また、脂肪を燃焼するために有酸素運動を増やし、それとともに筋肉組織に行く間、より少ないカロリーを摂取する可能性があります。

体重をすばやく減らす別の方法は、水分を減らすことです。これは、ダイエットをする人が通常、炭水化物を減らすことによって行います。炭水化物は他の主要栄養素よりも水分を多く保持するため、人々はパンやパスタを捨てます。しかし、繰り返しになりますが、これは短期的な解決策です。

失う方法を探しているときは、痩せた筋肉を構築してサポートする方法も探す必要があることを忘れないでください。これが、脂肪の燃焼と喪失に関して運動が最も重要である理由です。運動は筋肉を構築し、筋肉が多いほど、燃焼する脂肪が増えることが証明されています。

それで、あなたはどのように脂肪を失うことについて行きますか?それが私があなたに示すつもりであり、プロセスをあなたのために正確に機能させる方法です。

内容

脂肪減少の利点

体重を減らす最大の理由の1つは、裸で見栄えを良くすることです。簡潔でシンプル。それが私たちの友人を嫉妬させることであろうと、潜在的な仲間を引き付けることであろうと、少しの虚栄心で何も悪いことはありません。

メリットがある限り、見た目は氷山の一角にすぎません。ここに減量が素晴らしいことのほんのいくつかがあります:



脂肪を減らすために何を食べるべきですか?

悪い食生活を訓練することはできないということわざは決まり文句かもしれませんが、それも真実です。できません。しかし、何が悪いまたは良い食事を構成しますか?この答えは非常に個人的ですが、それはすべてカロリーから始まります。そして、1つのことを非常に明確にしましょう…これは議論の余地がありません…カロリー不足でない限り、体重を減らすことはできません。限目。

これを裏付ける証拠はたくさんあります。研究を重ねるごとに、カロリーが減量/増加の最大の要因であることが示されています。カロリー摂取量が目標に沿っている限り、進歩が見られます。2,3

カンザス州立大学のマークハウブ教授は、トゥインキー、ジャンクフード、プロテインシェイクをベースにした食事で27ポンドを失いました。彼の食事の栄養価はおそらく土よりも低かったが、彼は燃焼したよりも少ないカロリーを食べたため、体重が減った。

栄養計画の作成

カロリーは王様ですが、多くの人は摂取量を計算して目標に応じて設定する方法を知らないだけです。そして、それは正確な科学ではありませんが、あなたを近づける公式と計算機があり、そこから修正することができます。

難しいことではなく、誰もがほんの数分でできることです。私はあなたに教えるつもりです。

あなたの摂取量を追跡する

あなたがカロリーを数えることができる前に、あなたはあなたの摂取量を追跡する方法を持っている必要があります。確かに、ペンとノートをどこにでも持ち運び、すべての食品ラベルを読み、カロリーを合計することができます。しかし、これは1999年ではありません。私たちは今テクノロジーを持っています。

カロリーを追跡する最良の方法は、MyFitnessPalなどのアプリを使用することです。これにより、カロリーの追跡からほぼすべての作業が不要になるだけでなく、食品データベースは巨大であり、想像できるほとんどすべてのものが含まれています。

研究によると、無意識のうちに食物摂取量を追跡するという単純な行為は、消費カロリーを減らすのに役立ちます。このようなアプリは非常に使いやすく、習慣を身に付ければ、摂取量を追跡するのに1日5分もかかりません。そして、その見返りはそれだけの価値があります。

維持カロリーを見つける

あなたの目標に基づいて、赤字または黒字を設定するために、あなたは最初にあなたが毎日必要とするカロリー数を把握する必要があります。これはあなたのカロリー維持、またはあなたの体重を維持するためにあなたが食べる必要があるカロリーの数として知られています。

これを行う最も簡単で効果的な方法は、体重を取り、13または14を掛けることです。より活動的な人の場合は14を使用でき、あまり活動的でない場合は13を使用します。

したがって、例として、あなたが200ポンドの体重のかなり活動的な人であるとしましょう。 200 x 14を取ると、2,800カロリーの毎日のメンテナンスレベルが得られます。

さて、体重を減らすためには、カロリー不足を設定する必要があります。

脂肪減少のためのカロリー不足の設定

あなたの赤字はあなたが持っている脂肪の量とあなたが失いたい量に大きく依存するでしょう。あなたが失う必要がある脂肪が多ければ多いほど、あなたの赤字は大きくなる可能性があります。

赤字を設定する最良の方法は、パーセンテージを使用することです。パーセンテージを使用することにより、赤字は個々のメンテナンスに合わせてはるかにカスタマイズされます。これが私がお勧めするものです:

最小限の体重減少:メンテナンスを15〜20%下回る

中程度の体重減少:メンテナンスを20〜25%下回る

積極的な減量:メンテナンスを25%以上下回る

あなたが失う体脂肪がたくさんない限り、小さなまたは中程度の赤字はおそらくほとんどの人にとって最もうまくいくでしょう。これらは、除脂肪筋肉量とトレーニングパフォーマンスを維持しながら、十分な割合の脂肪減少を可能にします。これらのタイプの赤字は、維持するのも簡単です。



食品の品質と供給源に関しては、最善の策は、全体的に高い食事、最小限に加工された食品、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、でんぷん質の炭水化物、および高繊維野菜を食べることです。ここにいくつかの提案があります:

  • タンパク質 –鶏肉または七面鳥の胸肉、エビ、淡水魚、サーロインなどの赤身の牛肉、フランクステーキ、90%の赤身の牛ひき肉、マグロ、卵白、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー。
  • 太い –チーズ、バター、オリーブオイルまたはココナッツオイル、ナッツ、アボカド、全乳。
  • 炭水化物 –ほんの数例を挙げると、果物、全粒小麦の穀物、ジャガイモ、サツマイモ、茶または白米、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、コショウ、ほうれん草、トマトなどの高繊維野菜。

これは包括的なリストではないことに注意してください。ただし、これは、食べるすべての食品が上記のリストからのものである必要があるという意味でもありません。これが80/20の法則の出番です。

80/20の法則では、カロリーの80%は最小限に加工された食品全体から摂取する必要があり、残りはマクロ目標を達成している限り、好きなものから摂取することができます。

個人的な好みを尊重することは、最適な健康と体組成を達成するための強力でありながら過小評価されている戦術の1つです。栄養士のアラン・アラゴンは、 SimplyShredded.comのきれいな食事のレビュー

好きな食べ物を適度に楽しんで、適度なカロリー不足だけを取ることで、渇望やビンビンを大幅に減らすことができます。これはまた、あなたがスリップしたとき、それはそれほど大したことではなく、あなたは自分自身をより簡単に許すことができるという考え方を構築するのに役立ちます。

これは、目標を達成するための鍵となる長期的な順守にも役立ちます。固執できない計画に従っている場合、結果を確認するのに苦労します。

どのような種類の脂肪燃焼運動をする必要がありますか?

食事療法と運動の方程式では、食事療法は戦いの約80%です。はい、運動はカロリーを燃焼するのに役立ちますが、それは人々が考えるほどではありません。特に食事が不十分な場合は、カロリー不足に対処することはできません。

では、なぜ運動するのでしょうか。

ええと、それはカロリーを燃焼することだけではありません。運動は、筋力と骨密度、心臓血管の健康、柔軟性と可動性を高め、テストステロンと成長ホルモンの産生の増加などのプラスのホルモン効果をもたらします。脂肪の減少に使用できる運動には多くのモードがあります。それぞれ、その利点、およびサンプルワークアウトを見てみましょう。

筋力トレーニング

私たちが筋力トレーニングについて話しているとき、私たちは軽量/高レップについて話しているのではありません。いいえ、私たちは深刻な体重について話している。あなたに挑戦しようとしている体重は、おそらくあなたを少し怖がらせるだけでなく、筋肉を維持して成長させるのに役立ち、可能な限り最高の進歩をもたらします。

脂肪を減らすためにウェイトを持ち上げる または筋力トレーニングは、体が私たちの体の形を与える細い筋肉組織を維持するのを助け、私たちの代謝を高め続けるのを助けるので、脂肪の減少に最適です。

サンプル筋力トレーニング

手順:週に3回、ワークアウト1とワークアウト2を交互に行います。したがって、1週間はワークアウト1を2回実行し、次の週はワークアウト2を2回実行します。

ワークアウト1

1a。バーベルスクワット5x5、セット間で2〜3分休憩

1b。バーベルベンチプレス5x5、セット間で2〜3分休憩

1c。曲がったバーベル列5x5、セット間で90秒休憩

ワークアウト2

2a。バーベルスクワット5x5、セット間で2〜3分休憩

2b。バーベルデッドリフト3x5、セット間で3分間休憩

2c。バーベルオーバーヘッドプレス5x5、セット間で90秒間休憩

代謝コンディショニング

代謝コンディショニング、またはMetConにはさまざまな形態があります。最良の形式の1つは、密度トレーニングのエスカレーションです。

エスカレート密度トレーニング(EDT)の目標は、ワークアウトにできるだけ多くの総作業量を詰め込むことです、とパーソナルトレーナーとフィットネスプロは言います ベンジョンソン 。その作業、またはトレーニング密度は、セット、担当者、体重、および時間で簡単に測定できます。トレーニング密度をできるだけ多くトレーニングに詰め込むことで、体をより強く働かせ、より多くのカロリーを燃焼させ、より多くの脂肪を排出します。要するに、あなたはより良い結果を得て、より短い時間でそれらの結果を得ることができます。

サンプルEDTワークアウト

このワークアウトでのあなたの目標は、時間制限のあるサーキットにできるだけ多くの仕事を詰め込むことです。サーキットごとに4〜6分でできるだけ多くのラウンドを行います。回路間で60〜90秒休憩します。各サーキットの1回の試合を完了します。フィニッシャーの場合は、プルアップの合計担当者に達するまで、ファーマーのウォークとプルアップの間を行ったり来たりします。

回路1:

次のラウンドを4〜6分で完了します。必要なだけ休憩しますが、必要なだけ休憩します。

1a。スクワット(バーベルまたはゴブレット)x 10

図1b。アブホイール×8

1c。腕立て伏せx10

——— 60〜90秒休憩します。 ———

回路2:

次のラウンドを4〜6分で完了します。必要なだけ休憩しますが、必要なだけ休憩します。

2a。バーベルグルートブリッジx12

2b。登山者×25(両側)

——— 60〜90秒休憩します。 ———

回路3:

次の4〜6分のラウンドをいくつでも完了します。必要なだけ休憩しますが、必要なだけ休憩します。

3a。ダンベル列×8

3b。クマのクロールx前後10ヤード

3c。ダンベルリバースランジ×10(両側)



——— 60〜90秒休憩します。 ———

フィニッシャー

最小限の休息でF1とF2を交互に。プルアップの合計40回の繰り返しをヒットするために、必要な数のセットを実行します。必要に応じてセットを分割します。

F1。ファーマーズウォークの失敗

F2。プルアップx合計40回

HIIT

高強度インターバルトレーニングは、さまざまな方法で行うことができ、短時間で脂肪を燃焼して筋肉を構築するための最も一般的なトレーニング方法の1つであるため素晴らしいです。その理由の1つは、HIITが体内の成長ホルモン産生を促進するのに役立つためです。 HGHは、とりわけ筋肉増強、脂肪燃焼、性欲を助けます。そのため、多くの人がHGHを現代の若返りの泉と見なしています。

HGHは、その奇跡的な脂肪の減少、筋肉の増強、体へのアンチエイジング効果のために、若さの泉であることが長い間知られていました、と言います。 ピーターツェミス 、フィットネスコーチおよび著者 BadassBodyの青写真 。かなりのお金を費やすすべての人がこれを自分の体に注入し始めたのも不思議ではありません。

Journal Of Sports Scienceに発表された最近の研究では、英国のラフバラ大学で行われた研究を通じて、30秒のスプリントインターバルグループから6秒のスプリントに比べてヒト成長ホルモンが530%増加していることがわかりました。

サンプルHIITワークアウト:

スプリント20-30秒

残り2分

8〜10ラウンドを完了する

注:ランニングに完全に反対している場合は、同じスキームに従って、ランニングを抵抗のあるサイクリングまたは縄跳びに置き換えてください。

カーディオはどうですか?

低強度または中強度の有酸素運動(最大努力量の80%未満)は、心臓血管の健康を改善するための優れたツールですが、筋力トレーニングのように筋肉を刺激するのに十分ではないという理由だけで、トレーニングの唯一の方法ではありません。

最良の減量トレーニングプランでは、あなたの裁量で有酸素運動を振りかけながら、筋力トレーニング方法を組み合わせて実行することができます。

おなかの脂肪に集中できますか?

まあ、そうではありません。あなたはあなたの脂肪の損失をスポットチェックするようなものがないことを知っているべきです。ただし、いくつかの問題領域に焦点を当てることはできます。あなたはゲームプランを立てることができます あなたの男のおっぱいを追放する または あなたの愛のハンドルに全面的な攻撃をマウントします 。しかし、顔だけで体重を減らしたい場合、または背中の脂肪だけをトリミングしたり、太ももをスリムにしたりする場合は、目標を調整するときが来ました。筋肉を構築するのに役立つ食品を含めるように食事を調整することから始めて、私たちがあなたのためにレイアウトしたトレーニングレジームを試して、チップを可能な場所に落としてください。脂肪を失うことは、体重計の数値を下げることを意味するのではなく、健康的な体重を増やすことです。

サプリメントを摂るべきですか?

まず、減量のためにサプリメントは必要ないことを知ってください。優れたトレーニングと栄養プログラムは、サプリメントを1つも摂取しなくてもそれを実現します。あなたの新陳代謝を高めて脂肪燃焼プロセスを促進するために宣伝されている減量サプリメントがそこにありますが、証拠は脂肪燃焼器が単に機能しないということです。

しかし、いくつかのサプリメントが役立つのは便利であり、食事にあるかもしれない栄養のギャップを埋めることです。別の鶏の胸肉を食べたり、十分な微量栄養素を確実に摂取するためにビタミンを摂取したりするよりも、シェイクを飲むほうが簡単な場合があります。しかし、繰り返しますが、それは必要ではありません。

ここにあなたの旅であなたを助けることができるいくつかのサプリメントがあります:

グリーンサプリメント: 良い緑のサプリメントはあなたにマルチビタミンのすべての利点などを与えることができます。私はお勧め アスレチックグリーン それは素晴らしいので、私のすべてのクライアントに。たった1食分には、10食分の果物と野菜に相当する栄養素が含まれています。また、腸の健康と消化を助けるプロバイオティクスと酵素も含まれています。そして、あなたが緑の飲み物について持っているかもしれない先入観にもかかわらず、それは実際に本当においしいです。

プロテインパウダー: 私たちが話したように、あなたが体重を減らして筋肉を作りたいのであれば、タンパク質はあなたの食事療法の非常に重要な部分です。しかし、時には、食物源全体から必要な量のタンパク質を食べることが難しい場合があります。これは、プロテインシェイクを毎日1〜2回追加すると便利な場合があります。 バイオトラスト または おめでとう 幻想的で非常に高品質のプロテインパウダーを作ります。

クレアチン: クレアチンは、すぐに必要なときに体に余分なエネルギーを提供することによって機能します。ブドウ糖は体の好ましいエネルギー源ですが、体がそれを使用可能なエネルギーに変えるには少し時間がかかります。これは、クレアチンが飛び込んで、それが速く必要なときにあなたの体にエネルギーを提供する場所です(リフト、スプリント、または他の高強度の活動のバーストの最初の数回を考えてください)。

クレアチンは、有酸素パフォーマンスを改善し、骨密度を高め、認知機能を改善することも示されています。

最適な栄養クレアチンパウダー

クレアチンは、特に短くて激しい努力の場合、回復と持久力を改善するのに役立ちます。市場にはさまざまなクレアチンの形態があります。その中で。クレアチン一水和物を選びましょう。これはたまたま棚にある最も安価で純粋な形です。推奨用量は5グラムです—水にかき混ぜることができる小さじ1杯だけです。
Amazon.comで12.92ドル

ビタミンD3: ビタミンD3はほとんどの食品に自然には含まれていません。直射日光から必要なものを手に入れることができますが、私のように、半年近く日光が当たらない場所に住んでいる場合は、D3を補給することをお勧めします。

ビタミンD :以下を含む、身体的、感情的、神経学的な問題を幅広く回避するために摂取できる最も重要なサプリメントの1つである可能性があります。



1型および2型糖尿病のリスクを軽減する

  • 健康な骨を維持し、骨粗鬆症を予防します
  • アルツハイマー病やその他の神経変性疾患と戦う
  • 免疫システムを高める
  • うつ病や倦怠感を和らげる
  • 乳がん、前立腺がん、結腸がんのリスクを軽減します
  • 男性の健康的なテストステロンレベルを維持するのを助けることを含めて、ホルモン機能をサポートし、出産することを後押しします

NOWFoodsビタミンD35000 IU

ビタミンDの主な利点は、もちろん、より強く、より健康な骨です。しかし、いくつかの研究は、ビタミンDがより痩せた体を作るのを助けることができることを示しました。そして、それは心臓の健康とあなたの歯と髪の強さを改善することに加えて、こんにちは、あなたを若く見せます。
Amazon.comで11.50ドル

オメガ3魚油 -オメガ3とそれに対応するオメガ6は必須脂肪酸と呼ばれ、体が適切に機能するために必要であることを意味します。しかし、私たちの体はそれらを自分で生産することはできないので、私たちは食事からそれらを取得する必要があります。

オメガ6脂肪を多く含む食事は、体内の炎症レベルを高めます。そして、怪我から体を保護するためにいくらかの炎症が必要ですが、過剰な炎症は、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、そして多くの形態の癌など、人間が直面する最も深刻な病気のいくつかに関連しています。

一方、オメガ-3は抗炎症作用があります。オメガ3は、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)で構成されています。オメガ3とオメガ6の比率が1:1の食事は、血管を健康にし、病気のリスクを減らし、心臓病に関連する血中トリグリセリドを減らします。

NOWFoodsウルトラオメガ3フィッシュオイルソフトジェル

魚油だけでは脂肪を減らすのに役立たないかもしれませんが、それが提供するオメガ3脂肪酸は、体が脂肪を代謝または分解し、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。回復を助けることができる抗炎症効果もあるので、ジムの時間を逃すことはありません。
Amazon.comで21.38ドル

表面的には、減量は簡単ですが、簡単ではありません。大変な作業と一貫性が必要であり、他の人に別の言い方をさせないでください。秘密やトリックはありません。このガイドに従って、ポンドが溶けるのを見てください。

脂肪減少のヒントと推奨事項

これまでに多くのことをカバーしてきましたが、それは消化するのに大変かもしれませんが、ここにいくつかの実用的なヒントがあります。毎日、減量の旅を始めるのに役立ちます。

  • フードスケールを購入する 。あなたは食べ物の部分のサイズを見積もるのが恐ろしいです。私もそうです。私たちは皆そうです。たくさんの練習をしていても、怠惰になるのは簡単です。あなたの食べ物の重さを量ることは当て推量を取り除くでしょう。

  • 朝食を抜く 。朝食がその日の最も重要な食事であるという考えは神話です。代わりに、断続的断食(IF)と呼ばれる方法を試してください。 IFはあなたが食べる毎日の時間を制限する方法です。したがって、朝一番に食べるのではなく、その日の最初の食事を午前11時または正午まで押し戻します。毎日の食事時間を制限することで、当然のことながらカロリー摂取量も制限されます。

  • 毎食野菜とたんぱく質を食べる 。高繊維野菜とタンパク質は、世の中で最も満足のいく食品です。つまり、他の何よりも消化に時間がかかります。これはあなたをより満腹に、より長く保つのを助け、より少ない空腹とより少ない間食につながります。

  • もっと水を飲む 。多くの場合、空腹感は私たちが何かを必要としていることを私たちに伝える私たちの体の方法ですが、必ずしも食べ物ではありません。多くの場合、それは脱水症です。より多くの水を飲むことは、空腹感と闘い、水分補給を維持するのに役立ちます。

  • 家でもっと食事を作る 。あなたが家で料理するとき、あなたはあなたの食べ物に何が含まれているかをコントロールすることができます。外食するときはそうではありません。毎晩料理をする時間がない場合は、時間を節約するために1日かけて1週間分の食事を準備してください。

  • トレーニングを追跡する 。栄養と同様に、トレーニングと運動を追跡することは重要です。あるトレーニングから次のトレーニングまで、何セット、担当者、体重、時間などを実行したかを覚えておくのは非常に困難です。

  • 前夜にジムバッグを詰める 。あなたがジムに行くのに苦労している人の一人なら、前の晩にジムを詰めて、仕事に出るときに持っていきましょう。これにより、家に帰る代わりに、仕事の後にジムに直接行くことができます。

  • トレーナーを雇うか コーチ 。運動を始めたばかりの場合、またはジムで不安を感じている場合は、トレーナーを雇って案内し、適切な運動形式を指導することで、快適に過ごせるようになります。他の トレーナーまたはコーチの利点 それらは説明責任の追加の層を提供しますか?あなたが誰かに答えなければならないときそれがあなたの計画に固執することをより簡単にするので、説明責任を持つことは巨大です。

  • より多くの睡眠を得る 。これは一般的には素晴らしい推奨事項ですが、減量が目標である場合は、睡眠を優先する必要があります。睡眠不足だけでなく あなたの減量の進歩を傷つける 、しかしそれはまたあなたが同様に簡単に筋肉量を失う原因となる可能性があります。 1泊あたり7〜8時間の睡眠を目指します。

  • ストレスの 。ストレスは減量への大きな障害です。高ストレスはホルモンのコルチゾールのレベルの上昇を引き起こします。コルチゾールは、長期間存在すると、体重を減らすのを非常に困難にする可能性があります。ストレスと戦うための最良の方法は、より多くの睡眠を取り、読書、瞑想、散歩に行く、より多くのセックスをするなど、あなたをリラックスさせるのに役立つことをすることです。

リソース

  1. Burke LE、Wang J、Sevick MA減量における自己モニタリング:文献の系統的レビュー。 Jアムダイエット協会。 2011; 111(1):92–102。 doi:10.1016 /j.jada.2010.10.008。

  2. シェーラーDA。エネルギーバランスの方程式:振り返ることと楽しみにすることは、2つの非常に異なる見方です。 Nutr Rev. 2009; 67(5):249–254。 doi:10.1111 /j.1753-4887.2009.00197.x。

  3. Buchholz AC、SchoellerDA。 カロリーはカロリーですか? J ClinNutrです。 2004; 79(5):899S–906S


この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。詳細については、私たちの完全なをお読みください 利用規約