減量のためのきれいな食事療法のレビュー

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きれいに食べることは細断するための最良の方法ですか?答えはあなたを驚かせるかもしれません

減量ダイエットに関しては、そこに多くのオプションがあります。流行の食事療法は速い結果を約束しますが、めったに提供せず、ほとんど決して持続可能ではありません。より賢明な食事は結果を生み出しますが、流行の食事ほどセクシーではありません。



世の中で最も人気があり、物議を醸しているダイエッ​​トの1つは、クリーンな食事の概念です。この用語をGoogleで検索すると、630万件のヒットが得られます。ただし、結果をスキャンすると、きれいな食事が実際に物議を醸していることがわかります。



一部の人は、それが脂肪の減少のための最良で最も健康的な食事であると主張しています。他の人はそれが危険だと言います。真実は何ですか?きれいに食べることはあなたにとって正しい食事療法ですか?見てみましょう…

きれいな食事:それは何ですか?

きれいに食べるという概念は、主にボディービルのコミュニティに起因しており、その起源は1980年代にまでさかのぼります。



本質的に、クリーンな食事は本質的に加工食品の最小化または排除です。しかし、クリーンの定義は、当時の栄養トレンドとともに変化する傾向があります。 1980年代と90年代には、脂肪は公の敵第1位と見なされていたため、汚れていると見なされていました。 00年代には、一般の認識が変化し、高度に加工された炭水化物と穀物が敵になりました。

(それでも、何がきれいな食品を構成するのかについてまだ混乱している場合は、それで問題ありません。その理由については、後ほど説明します。)

による WebMD 、きれいな食事は、運動のライフスタイルアプローチと、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉などの未加工のホールフードのダイエット計画を奨励し、人工成分、防腐剤、「化学的に帯電した食品」、砂糖、飽和脂肪、トランス脂肪は含まれていません。

きれいな食事の長所



きれいに食べることの最大の利点は、最小限に加工された栄養密度の高い食品に重点を置くことです。これは、人々に利益をもたらすためにのみ役立つことができるアプローチです。

クリーンな食品のもう1つの利点は、通常、加工食品よりもカロリー密度が低く、ボリュームが大きいことです。これが意味することは、きれいな食品は、高度に加工された食品よりも早くあなたを満たしながら、より少ないカロリーを含むということです。実際、高度に加工された食品を最小限に加工された食品に置き換えるだけで、まさにその理由で体重を減らすことができます。

果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物を多く含む食事の採用を奨励することは素晴らしいことですが、残念ながら、きれいな食事の利点が終わる場所です。

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きれいな食事の短所

先に述べたように、きれいな食事の最大の問題の1つは、きれいなものが実際に何を意味するのかを正確に定義していないことです。 10人の人に聞いてみると、10人の異なる答えが得られる可能性があります。

ビーガンはすべての動物製品が汚れていると信じています。



菜食主義者は肉を食べません

パレオを食べている場合は、穀物、乳製品、砂糖などに近づかないでください。

低炭水化物は、ボディービルダーによってきれいな食べ物と見なされている米やジャガイモを食べません。

さまざまな人々がさまざまな食品を汚れていると考えています。しかし、あなたの体にとって、それはすべてエネルギーです。あなたの体に「鶏肉とブロッコリーを食べただけなので、すべて筋肉に行きます」または「低脂肪アイスクリームを一杯食べただけなので、すべて行きます」というインジケーターが付いているわけではありません。汚れた食べ物なので脂肪になります」と言います レインノートン 、博士号、プロのボディービルダー、パワーリフター、そしてコーチ。

きれいな食事に関する2番目の(そしてはるかに大きな)問題は、それが食物との不健康な関係を生み出す可能性があるという事実です。

1996年に、スティーブンブラットマンという名前の医師がこの用語を作り出しました オルトレキシア神経 、これは健康的な食事への不健康な執着として定義されています。きれいな食事は、本質的に人々に彼らが食べている食べ物に執着することを要求することによってこの状態を悪化させます—彼らがきれいであるか汚れているか、良いか悪いか。

私たちは皆、定期的な運動の重要性を知っています。食事を抜かない、たくさんの水を飲む、そして植物性食品と痩せた食事に基づいた食事を[食べる]、 低脂肪タンパク質 。しかし、それを超えて、[きれいな食事]のアドバイスは非現実的であり、必ずしも健康的ではない、とベイラー医科大学の登録栄養士および栄養士であるロバータ・アンディング博士は言います。

また、きれいな食事はカロリーの説明責任の方法を提供しません。エネルギーバランスは、体重の減少または増加の最大の要因です。燃焼するよりも少ないカロリーを食べると、体重が減ります。燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。

しかし、きれいな食べる人はしばしば彼らが体重を減らすだろうと思い込んでいます。それは、彼らが燃焼するよりも少ないカロリーを食べている可能性があるために起こる可能性がありますが、彼らがきれいに食べているという理由だけではありません。

Surwitらによって行われた研究。 これをサポートします。研究者たちは、2つのグループの人々に6週間の低カロリー食を与えました。最初のグループは、カロリーの43%がショ糖(またはテーブルシュガー)から来る食事を食べました。 2番目のグループは、カロリーのわずか4%がショ糖から来る食事を食べました。

この研究では、2つのグループ間で体重減少または脂肪減少に有意差がないことがわかりました。また、血中脂質レベルや代謝に違いは見られませんでした。したがって、汚れたソース(砂糖)からカロリーのほぼ半分を食べているグループは、砂糖をほとんど食べていないグループと同じくらい体重が減りました。

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評決

理論的には、きれいな食事は確かな栄養学的アプローチです。ほとんど丸ごと、最小限に加工された食品を食べることは、あらゆる食事療法の基礎となるはずです。

しかし、科学はそれをサポートしていません。研究は、有機食品のような典型的なきれいな食品が提供することを繰り返し示しています 追加の健康上の利点はありません 、GMOを含むような汚れた食品 健康上のリスクを提供しません

実際、きれいに食べることには、利点よりも多くの欠点があるかもしれません。目標が減量である場合、きれいな食事は結果を提供するかもしれません。またはそうではないかもしれません。エネルギーバランスは、体重の減少または増加に関して、これからも常に最も重要な要素です。燃焼するよりも多くのカロリーを食べていると、どんなにきれいな食べ物でも体重が増えます。

ただし、カロリーや主要栄養素のカウントと組み合わせると、きれいな食事が減量の効果的な戦略になります。

きれいな食事のより大きな問題は、その曖昧さと境界線の強迫性障害にあります。繰り返しますが、クリーンの定義は1つではありません。これは、人々を混乱させ、ダイエットプロセスをさらに困難にするだけです。

食品を良いものと悪いものに分類することは危険です。健康に完全に害を及ぼす食品はありません。誰もあなたを太らせるつもりはありません。カロリーが多すぎると太ります。高レベルの体脂肪を持つことはあなたの健康に有害です。

より良い計画は、80/20の考え方であなたの食事療法にアプローチすることです。未加工の食品全体を80%の確率で食べ、(栄養価に関係なく)楽しんでいる食品を20%の確率で食べます。

現在、カロリーが全食品および最小限の加工食品の80〜90%である食事が、健康、長寿、体組成、またはトレーニングパフォーマンスを最大化するのに十分賢明ではないことを示唆する説得力のある証拠はありません。繰り返しになりますが、加工は必ずしも栄養価がないことを意味するわけではありません。ホエイとホエイ/カゼイン[タンパク質]のブレンドは、元の食品マトリックスからたまたま削除された栄養価の高い例です。 世界的に有名な栄養士のアラン・アラゴンは言います、 MS。

ダイエットを成功させる秘訣は、特定の食品を排除することではありません。長期的にはそれを維持することができます。そして、あなたの心を失うことなくそれを行うには、ある程度の柔軟性が必要です。

きれいな食事の評価

利便性/実現可能性— 15/20

ほとんどの人にとって、きれいな食事は最初はかなり簡単です。しかし、しばらくすると、美味しくて汚れた食べ物の魅力が強くなりすぎます。これは、ビンビンに適度なアプローチを採用していないダイエットを導く可能性があります。

その多くは、人々に簡単なものを売り込もうとしているだけです。主要栄養素を追跡するのは少し難しいです—誰かに「ああ、この食事を1つ食べて、この食事を2つ食べて、この食事を3つ食べて」という定義された食事計画をスプーンで与えてもらうよりも難しいですが、それはそうではありません持続可能なライフスタイル。計画外の何かを食べると、それらの食べ物をむさぼり食う可能性がはるかに高くなるため、これは時間の経過とともに健康になるものではありません。ノートンは言います。

きれいな食事も、その曖昧な性質のために格下げされます。クリーンとは、誰にとっても違うことを意味します。きれいな食事にはある程度の食事の準備が必要で、外食は難しいかもしれません。

コスト— 18/20

よくある誤解は、健康的または清潔な食事は高価であるというものです。そして、それは実際にはそうではありません。

による 労働統計局 、スーパーマーケットでのローストチキンの平均価格は約4.99ドルです。マクドナルドのメニューには約30の食事オプションがありますが、4ドルかかるのはそのうちの3つだけです。そして、一人の人にとって、鶏肉は複数の食事を持続します。

きれいな食事の計画では、必ずしもサプリメントを購入する必要はありませんが、高品質のグリーンサプリメントとプロテインパウダーが間違いなく役立ちます。

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安全性—16/20

あなたの体の健康に関しては、最小限に加工された栄養価の高い食品を多く含む食事はあなたに利益をもたらすだけです。危険なシェイクを飲んだり、超低カロリーの計画に従う必要はありません。しかし、安全面できれいな食事が不足しているのは、それがあなたの心理的健康に及ぼす影響によるものです。

摂食障害を引き起こす可能性のある食事には注意が必要です。確かに、あなたはすべての食事療法についてこれを言うことができます。しかし、きれいな食事では食べ物を良いか悪いかに分類する必要があるため、強迫性障害を発症するリスクが高まります。

柔軟性— 15/20

きれいな食事の曖昧な性質の利点の1つは、それがあなたの栄養ニーズに適応できることです。あなたがボディービルダー、柔軟なダイエット、低炭水化物ダイエット、ビーガンまたは菜食主義者であるかどうかにかかわらず、あなたはきれいな食べ物を食べることに集中することができます。

しかし、あなたが体重を減らしたり、より健康的な食事をしたいだけの人なら、きれいな食事は少し混乱する可能性があります。

有効性— 16/20

目標が体重を減らすことであろうと健康的な食事であろうと、きれいな食事は最初はうまくいく傾向があります。高度に加工された食品をより加工されていない食品に置き換えると、カロリー摂取量が減り、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

しかし、進歩が停滞するのは、ほとんどの人が欲求不満になるときです。

きれいに食べてカロリーを数えることは、特に時折の治療を可能にする場合、非常に効果的な長期戦略になる可能性があります。

食物の量と質に関しては多くの議論があります。どちらも重要ですが、さまざまな理由で重要です。食物の量は減量/増加にとって最も重要です–そしてこれをサポートするために何十もの研究があります。

ただし、特に全体的な健康に関しては、食品の品質も重要です。十分なビタミン、ミネラル、繊維を摂取することは、体が適切に機能するために重要です。そして、全体的に、最小限に加工された食品が豊富な食事を食べることは、この点で役立つだけです。

これは、きれいな食事療法の最大の利点です。栄養価の低い食品が隅々まで手に入りやすく、流行のダイエットが横行している世界では、最小限の加工食品に重点を置いたダイエットは常にさわやかなペースの変化です。

最終スコア— 80/100


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