危険なボディービルの習慣

ジムでウェイトを持ち上げる男の背面図

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怪我をする可能性が最も高い7つの持ち上げの間違い

Jack Dawes 2021年4月19日シェアツイート フリップ 0株

正しく練習すれば、ウェイトリフティングはあなたの体に目立つ、永続的な変化をもたらすための強力なツールです。あなたはより強く、よりスリムに、そしてより筋肉質になり、健康上の利益を得ることができます–から より大きな骨密度 に 心血管疾患のリスクの低下 そして 将来の認知障害 –広範囲です。

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しかし、間違って練習すると、ウェイトリフティングは非常に危険です。結局のところ、あなたは重い鋼と鉄を扱っており、意図的に体を限界まで押し上げています。私たちはあなたを怖がらせたくはありませんが、ウォーミングアップからスポッターの呼び出しまで、特定の推奨される重量挙げの練習は不快または不必要な素敵ではありませんが、あなたを安全に保ち、最大限にトレーニングできるようにするために不可欠であることを理解したいと思います潜在的な。

ポイントを家に帰すために、私たちは募集しました ロジャーモンテネグロ 、パーソナルトレーナー、の所有者 パーソナルトレーニングを可能にしました 、およびMLBのパフォーマンスサイエンスアシスタント。私たちの言葉を受け入れたくないのなら、彼を受け入れてください!


最も一般的で最も危険な重量挙げの間違い


ウォーミングアップしない

トラックでストレッチする男ゲッティイメージズ

なぜ危険なのか: 一般的なシナリオは次のとおりです。仕事を遅くして、自宅で自分の責任を果たさなければならない前に、すべてのリフトに乗るのに1時間ほどしかありません。多くのリフターは、通常のウォームアップルーチンをスキップして、できるだけ多くの筋力トレーニングを行うことを選択します。これは間違いです。

代わりに何をすべきか: 研究後の研究 ウォーミングアップと、より高いパフォーマンスおよび怪我の防止の両方との間の一貫したリンクを見つけます。テレビでプロのアスリートを見て騙されないでください。放送用カメラがわざわざあなたを見せてくれることはありません。 インクルード 広範囲 すべてのアスリートが従事するウォームアップルーチン 彼らが彼らのピークパフォーマンスのロックを解除することをあえてする前に。

持ち帰り?ウォームアップをスキップしないでください。それは長期的にあなたを安全に保つのを助け、またあなたのワーキングセットをより成功させることに貢献します。本当に時間に追われている場合は、その日のメインエクササイズを次の場所で行ってウォームアップしてください。 はるかに軽いウェイト ワーキングセットで使用するよりも。

ソファで休んでいる男ゲッティイメージズ

なぜ危険なのか: あなたの人生のほとんどはジムの外に住んでいるので、これを理解してください:あなたが成長するか強くなるかは ただ あなたがジムで行うことに対応します。激しい運動から回復するには、適切な食事と睡眠が必要です。これらの側面を怠ると、エネルギーレベルが低下し、怪我をする危険があります。

代わりに何をすべきか: ロジャーモンテネグロは、質の高い睡眠の重要性も強調しています。筋肉を構築するとき、睡眠は非常に重要です。一部の人々は、3〜4時間の睡眠でジムに行くことに誇りを持っていますが、実際には、筋肉が成長するためのエネルギーと栄養を与えることができるように、体が回復したほうがよい場合があります。筋肉は植物のようなものです。筋肉を成長させるには、筋肉の世話をする必要があります。過度のトレーニングをせずに、正しく寝て食事をすることで、彼らの世話をしてください!

ジムでウェイトトレーニングをしている男を見つけた男ゲッティイメージズ

なぜ危険なのか: 筋力トレーニングや肥大トレーニングをしているときは、本質的に危険なことを1つか2つ行っています。 とても重い 自分の強さ(最大1回の繰り返しの約90%)に関連するウェイト、または最後のすべての繰り返しを絞り出そうとして、疲労感をトレーニングしています。

代わりに何をすべきか: これの避けられない結果は、容認できないリスクです。あなたのエゴは、あなたが20回の繰り返しを打つことができる、問題がない、またはあなたの新しい1回の繰り返しの最大値は完了したのと同じくらい良いとあなたに言うかもしれませんが、重傷を避けるために-それはあなたを数週間ジムから遠ざけることができます何ヶ月も–友人に電話して、スポットを求めてください。友達がいない場合は、ジムの監督者に尋ねるか、まったく見知らぬ人に助けを求めて新しい友達を作りましょう。一般的に、人々は喜んで義務を負います。

科学は私たちをバックアップします: スポッターがある場合とない場合の持ち上げの違いをテストする研究 手元にサポートシステムを持っていたリフターの著しい改善を指摘しました。それは彼らに彼ら自身を限界まで押し上げる自信を与えたからです。

ジムの鏡の前でウェイトを持ち上げる男ゲッティイメージズ

なぜ危険なのか: あまりにも多くの人、そしてほとんどの場合、人は、ジムの他のすべての人に感動を与えることを期待して、バーにできるだけ多くの体重をかけることを支持して、適切な形と制御された動きに焦点を当てることをやめます。

これにより、2つの結果が生じます。不適切なフォームでは、体が動きをだます、運動量を使用する、他の筋肉グループを動員する、または単に可動域を制限することによって、重い体重を補います。 怪我のリスクが大幅に増加

代わりに何をすべきか: あなたの脳で持ち上げます。適切なフォームはオプションではありません。文字通り、体にストレスを与えている間も安全に保つように設計されています。そのフォームでの不正行為は、エクササイズの価値を否定するリスクがあります(あなた、ハーフスクワット、モメンタムカーラー、ハーフレンジベンチプレッサーをご覧ください!)。 A ウェイトリフティング傷害のメタ分析 圧倒的多数が リフターは理論上の限界に近いウェイトを使用していました 、つまり、エゴを抑えることに特に注意する必要があります。

ロジャーモンテネグロはこれが 初心者のリフターにとって特に重要 、または特定のエクササイズに不慣れな人:フィットネスやウェイトトレーニングの世界に慣れていない場合、運動を学ぶことは、体重が速く増えるよりも、健康にとってはるかに優れています。彼は、ウェイトを追加し始める前にテクニックに慣れるために、20回の繰り返しのセットに非常に軽いウェイトを使用することを提案しています。

薬のボールを持ってジムでしゃがむ男ゲッティイメージズ

なぜ危険なのか: 筋肉の不均衡は本質的に危険です。あなたが巨大な大腿四頭筋と小さな、未発達のハムストリングスを持っているならば、その不均衡はあなたを噛むために戻ってきます。上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸と背中の関係についても同じことが言えます。

代わりに何をすべきか: 適切なボディービルダーのようにトレーニングし、重要な筋肉群を無視することなく対称性を目指します。あなたのデッドリフトは弱いですが、あなたのスクワットは強いですか?後部チェーンの強化により多くの時間とエネルギーを費やす時が来ました。 3つのプレートをベンチプレスできますが、体重を漕ぐことはできませんか?それは時間です 背中のトレーニングに真剣に取り組む 。前三角筋は膨らんでいて強いですが、後三角筋のことは聞いたことがありませんか?フェイスプルで友達を作りましょう。

特に拮抗薬と作動薬の筋肉群間の無人の筋肉の不均衡は、怪我と長期的な痛みのレシピです。

カウンターの野菜や果物ゲッティイメージズ

なぜ危険なのか: ボディービルに夢中になると、2つの非常に悪い習慣を身に付けるリスクがあります。それは、カロリーを敵のように扱うことと、体が動かなくなるまで運動することです。痛みも利益もありませんよね?違う。

減量にはカロリー不足が必要ですが、特定の時点で、特にトレーニングの量や強度を調整していない場合、カロリー不足が危険になる可能性があります。通常の食事の日には、200ポンドで10回の繰り返しを5セット行うのに十分な強さがあるかもしれませんが、同じ偉業を厳しいカットで試みた場合、深刻な怪我のリスクにさらされます。

代わりに何をすべきか: トレーニングの量と強度をカロリーにインデックス付けします。カットに深く関わっている場合は、 トレーニングの前後に食事を挟んでみてください 、あなたの体があなたのトレーニングを通してあなたを得るのに必要な燃料を得ていることを確認するために。また、縮小する必要がある場合は、セットや担当者の数がはるかに少ない場合でも、ウェイトを重く保つようにしてください。

ラージウェイトプレートゲッティイメージズ

なぜ危険なのか: 1RMまたは1回の最大値は、1回の繰り返しで特定のエクササイズに使用できる最大の重みです。適切なプログラミングは1RMで機能し、将来の進捗状況は現在の1RMに対して測定されるため、これは覚えておくべき重要な数値です。

ただし、正確な数を取得するために常にテストする必要はありません。実際、体を極限まで押し上げることが多すぎると、災害のレシピになります。特に、理想的な状態(十分な睡眠、十分な食事、徹底的であるが疲れ果てないウォームアップ)を毎回再現することができないためです。

代わりに何をすべきか: 重量挙げ計算機を使用して 見積もり 最新のリフティング数に基づいた、1回の最大値。この StrengthLevelから1つ 非常に信頼性の高い見積もりが得られますが、データを追加することで改善できます。計算機は明らかに完璧ではありませんが、1回のリフトで週に1〜2回燃え尽きることなく、最大強度の非常に近い近似値が得られます。


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