男性のための効果的な腕のトレーニング

ジムで腕のトレーニングをしているバーベルを保持している上半身裸の筋肉質の男

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より大きく、より強い腕のためにあなたがしなければならないすべてのエクササイズはここにあります

ミッチカルバート2021年3月25日シェアツイート フリップ 0株

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男性はストア派の評判を楽しんでいるかもしれませんが、表面下では、かなり深刻な不安に対処していることがわかりました。 A チャップマン大学が実施した研究 10万人以上の男性が、40%が容貌に不満を表明しており、特に胸と腕に関して、「筋緊張低下」が最も一般的な苦情であることに気づきました。





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他の2つの大きな不満?抜け毛と身長。それらを扱うのは難しいかもしれませんが、ポジティブに焦点を当てましょう:あなたはあなたの筋肉の緊張について何かをすることができます。遺伝学は人間の体格と体力に絶対的な役割を果たしますが、世界で最高の遺伝学は不健康な食事と運動不足を補うことはできません。逆に、 最も細い「ハードゲイナー」でさえ 彼らが彼らの食事療法とトレーニングプログラムを微調整するならば、確実にサイズをつけて、強さを得ることができます。

あなたがあなたの目標を達成し、あなたの不安を克服し、そしてあなたがいつも望んでいた武器を作るのを助けるために、私たちはこの便利なオールインワンガイドをまとめました。ポンプアップされた腕への道。


腕のトレーニングトレーニングのヒント


上腕二頭筋が前腕の主屈筋であることを示す図。上腕三頭筋は肘関節の伸筋です。ゲッティイメージズ

1.トレーニングの目標を決定する



サイズや強さのトレーニングをしていますか?その違いは非常に重要です。私たちからそれを取らないでください。ニマ・アラムダリ教授からそれを取りなさい、博士号、 リチュアルのチーフサイエンティフィックオフィサー 、およびエクセター大学のスポーツ科学の名誉教授。 「エクササイズは、筋力、パワー、安定性、加速、方向転換、可動性、柔軟性、回復、筋肉量など、さまざまな結果に向けることができます」と彼は言います。

「ジムでトレーニングしたり、自宅で運動したりする私たちのほとんどにとって、重要な違いは、目標が筋力と機能を高めることなのか、それとも筋肉量を増やすこと(つまり肥大)なのかです。これにより、トレーニングを最適化するアプローチが根本的に変わります。」彼は説明する:

  • 建物の強さ: '反復回数が少なく(1− 5)、休憩間隔が長く(3− 5分)、高負荷(1 rep maxの85%以上)での筋力トレーニングは、より高い機械的張力を対象としており、強度が向上します。筋肥大は限られています。
  • 建物の質量: '比較すると、適度な回数(6− 12)、短い休憩間隔(60秒)、複数のセット(3− 6)、および適度な負荷(1 rep maxの約60− 80%)を使用したレジスタンストレーニング、その後のトレーニング量の増加(筋肉あたり、週あたり12〜28セット)により、(より高い負荷とは対照的に)より大きな代謝ストレスが発生し、筋肉肥大をよりよく刺激します。

2.さまざまなエクササイズで腕を鍛えます

腕の筋肉は複雑で、さまざまな機能を果たします。つまり、腕を適切かつ徹底的にトレーニングするには、標準的なカールアンドプッシュダウンアプローチ以上のものを採用する必要があります。



「腕のエクササイズの多様性は、筋肉群の好ましい適応を促進するための鍵です」とアラムダリ博士は言います。 「各セッションで同じプログラムやエクササイズ構造を使用することは、それほど生産的ではありません。さまざまなトレーニング刺激は、時間の経過とともに筋肉タンパク質合成と筋肉適応のより良いシグナル伝達につながります。

幸いなことに、私たちは含まれています 君の あなたが実験するための可能な腕のエクササイズの、それであなたはあなたのトレーニングプログラムを変えない言い訳はありません。

3.握力をおろそかにしないでください

による 2016年の1つの研究、 握力は低下傾向にあります。研究者は、20〜34歳の237人の男性をテストし、1985年にテストされた若者と比較してハンドグリップが著しく弱いことを発見しました。

より大きな懸念は、ハンドグリップの結果が-より大規模な研究によって確認された場合-身体活動よりも多くのテキストメッセージとクリックを行う世代のたるみの増加の兆候である可能性があるということです。フィットネス作家のアレクサンダーフアンアントニオコルテスによって提示された調査結果によると、 1つの大規模な研究 中年期(45歳から68歳)でグリップが弱い男性は、25年後に身体障害者になる可能性が高いことがわかりました。

4.上腕筋の方が良い

頑固な上腕二頭筋を構築する最良の方法は、上腕筋に焦点を当てることです。しかし、これには、ハンマーグリップを使用して前腕に焦点を合わせるだけではありません。



移動する重りに焦点を合わせるのではなく、一定の張力を使用することに焦点を合わせます。これは、体重をかなりゆっくりと下げ、担当者の隅々まで筋肉を圧迫し、緊張が筋肉から離れているときにロックアウトしたり一時停止したりしないことを意味します。

5.自我を脇に置く

そこにあるほぼすべてのウェイトトレーニングプログラムがあなたに指示する理由があります 偏心部分を取る ゆっくりと運動の。ドアでエゴをチェックし、持ち上げる重量を減らして、リフトの偏心部分(重量を下げる動きの部分)に焦点を合わせる必要があります。

ウェイトを下げるのに2秒かかるのではなく、2倍の時間をかけてみてください。過度に重いものを持ち上げようとしてハングアップしないでください。タンクトップに身を包んだ男がどう思うか誰が気にしますか?

6.健康を維持する(Duh)

上腕二頭筋は、ひどい怪我に関連していることで有名です。YouTubeの上腕二頭筋は自己責任で引き裂いてください。

関与しているのは必ずしも筋肉の腹ではなく、腱です 重いものを持ち上げてけがをした 。前のヒントで述べた戦略を通じて、筋肉と一緒に腱を構築します。


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最高の上腕二頭筋のエクササイズ


上腕二頭筋には2つの頭(取り付け部位の筋肉の端)があります(したがって、名前のbi):長い頭と短い頭です。ただし、筋肉グループには、前述の上腕筋と呼ばれる肘を曲げる筋肉も含まれています。これは忘れてはなりません。

1.TRXカール

燃え尽き症候群で上腕二頭筋をつぶすことができるので、私はこれが大好きです。足をどこに近づけるかによって、多くの抵抗から始めます TRX ハングします、とメジャーゲインズフィットネスのコーチLouieGuarinoは言います。

これ以上[担当者]ができない場合は、一歩下がって抵抗を減らし、そこから[腕]を燃やし続けます。これを3ステップ前、つまり抵抗レベルで行うと、腕が乾杯します。追加のチャレンジが必要な場合は、ウェイトベストを使用するか、片足でエクササイズを試すか、足をプライオボックスに置いて傾斜を大きくします。

TRXでカールを行うことは、上腕二頭筋をトレーニングするための優れた方法です。カールする角度を変更して、緊張した状態で時間を延長しながら、エクササイズを簡単または困難にすることができるからです。

実行方法:

  • サスペンショントレーナーを最短の長さに調整します。
  • 足をアンカーポイントの下に立て、手のひらを上に向けてハンドルをつかみ、後ろにもたれます。
  • ひじを曲げ、手を頭の横に持ってカールを行います。
  • ここで、最大荷重のポイントは、前腕がTRXストラップと90度の角度を形成するときです。

2.スパイダーカール

スパイダーカールは上腕の動きを制限し、不正行為を排除します。

実行方法:

  • 傾斜したベンチに腹を立てて横になり、腕を肩の真下に向けてダンベルまたはカールバーを持ちます。
  • ひじを動かさずに、おもりを肩に向けてカールさせます。
  • ゆっくりと下げて開始位置に戻します。

3.ネガティブダンベルカール

ウェイトを低く下げて、ムーブメントのエキセントリック(下降)部分に焦点を合わせます。体重を減らして爆発する間、3秒を数えます。

実行方法:

  • 傾斜したベンチに腰を下ろし、腕を肩の真下に向けて(軽い!)ダンベルを持ちます。または、腕を下にして立ってください。
  • 肘を動かさずに、体重を肩に向かってカールさせ、可動域全体にわたって回外グリップ(手のひらを開いた状態)を維持します。
  • ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げ、電源を入れ直します。

ボーナスキューは次のとおりです。手のひらの内側(親指と人差し指が交差する場所)を、体重の体に最も近い部分にぴったりと合わせ、動きの上部でピンキーを曲げます。

4.立っているバーベルカール

による Dynamic DuoTrainingのEricとChrisMartinez 、上腕二頭筋は約60〜65%の速筋繊維で構成されており、これらは、より低い担当者とより重い負荷を組み込むと最もよく反応するようです。バーベルのカールを考えてみてください。

注:ヘビーはあなたの能力に関連しています。あなたの最初のカールが水から出た魚に似ているなら、体重はあなたにとって重すぎます。

実行方法:

  • 中立的な背骨と姿勢で、両足を肩幅に広げて立ってください。
  • 肩幅のアンダーハンドグリップでバーベルをつかみます。
  • 立った状態からカールし、各担当者の下部で体重を完全に伸ばすまで下げます。

5.スタンディングケーブルカール

この動きは、恥ずかしがらずに正面の屈曲ポーズを披露するのに理想的です。冗談。立っているケーブルカールをしている場合を除いて、そのように曲げないでください。

実行方法:

  • 手のひらを天井に向けて、腕を横に倒すように腕を置きます。
  • 上腕二頭筋を曲げながら、ハンドルを脇の下に向かって引きます。
  • 上腕は静止したままにする必要があります—前腕だけが前後に動く必要があります。

6.21秒

アーノルドシュワルツェネッガーのようなボディービルの伝説によって普及した古典的な上腕二頭筋のトレーニング方法である21sに精通しているかもしれません。

この筋肉を砕く動きは、座った状態、立った状態、または説教者のベンチで行うことができます。あなたはダンベル、バーベル、またはEZバーでそれを行うことができます。

実行方法:

  • 古典的な上腕二頭筋のカールをしているように始めます。
  • ムーブメントの途中でウェイトをカールさせ、コントロールして下げます。

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最高の前腕のエクササイズ


誰もがポパイの前腕のセットが大好きです。しかし、どうすれば自分のペアを開発できますか?

ラップを使用せずにデッドリフトで本当に強くなることは、前腕にインチを追加する確実な方法であると示唆する人もいます。しかし、500ポンドの北でデッドリフトするのに十分な強さになるプロセスには時間がかかるので、今すぐ前腕を単独でトレーニングしてみませんか?

気紛れな前腕に最適なエクササイズをいくつか紹介します(これらのエクササイズは、前述の上腕筋を対象としています)。

1.シングルアームプリーチャーカール(ハンマーグリップ)

古典的なエクササイズのこのシングルアームバリエーションは、肘を固定位置にロックし、全範囲の動きを実現するのに役立ちます。これらは見た目よりも硬く、正しく行うと上腕二頭筋と前腕に大きなストレッチを感じるはずです。

実行方法:

  • 肘をベンチの固定位置に置きます。
  • 完全に伸びるまでゆっくりと体重を減らします。
  • コントロールで巻き戻します。
  • 重すぎるウェイトを使用しないでください。また、怪我をしないように、移動中に前傾または後傾しないようにしてください。

2.手に負えないチンアップ

オーバーハンドのチンアップまたはプルアップは、前腕よりも背中と肩をターゲットにしますが、手のひらが自分の方を向くように手をひっくり返すと、前腕でそれを感じるようになります。

実行方法:

  • アンダーハンドグリップ(手のひらを手前に向ける)でプルアップバーまたは頭上のバーをつかみます。
  • 肩甲骨を前後に引っ張ってから、腕を使って体を引き上げます。
  • あごがバーの上に来たら、上部で少し時間を取ってから、コントロールを使って下げます。

3.リバースカール

このエクササイズは、最大のゲインを確保するために前腕に一定の張力をかけます。 8回以上の繰り返しが可能な快適なウェイトを選び、手首を中立位置に保ち、制御された方法で肘を曲げます。すすぎ、繰り返します。

実行方法:

  • 手のひらでバーベルを手前に持って、腕を両脇にぶら下げて始めます。
  • 下腕が脇の下に向かって伸びるように腕を上に曲げ、手のひらを外側に向けます。
  • 手首は全体を通して中立位置に保ちます。

最高の上腕三頭筋のエクササイズ


上腕三頭筋には3つの頭があります(したがって、名前のトライは機知に富んでいます):長い、内側、外側の頭。マルティネス兄弟は正しく指摘しています。3つすべてを分離するのは難しいですが、筋肉のさまざまな部分を打つ際に、他のエクササイズよりも優れたエクササイズがあります。バラエティはあなたの最善のアプローチです。

リフターは、頭蓋骨破砕機やその他の伸展運動によって肘が破壊されると不満を言うことがよくあります。これを軽減するには、常に上腕三頭筋のトレーニングをプッシュダウンで開始し、徐々に体重を増やしていきます(ただし、セットごとに10回以上行うことができる体重に常に固執します)。

上腕三頭筋とひじを暖かくし、血で満たすことで、ルーチンの後半で横臥位の伸展を行うことができるはずです。腕の日にリフターを妨げるような痛みは伴いません。

1.ダンベルスカルクラッシャー

暖かくなったので、この重要な上腕三頭筋のエクササイズに取り組む準備ができました。

実行方法:

  • ベンチに横になって、ダンベルを頭の真上に持ってください。
  • ひじを曲げて、ひじを頭の側面にかなり近づけ、ウェイトを頭の後ろに向けて下げます。
  • 次に、ダンベルを頭の上に戻し、腕をまっすぐにします。

2.ライイングケトルベル上腕三頭筋エクステンション

このエクササイズは上腕三頭筋を釘付けにします。上腕三頭筋を何度も繰り返すと、筋肉に深刻な血液が流れ込み、バーを使用するという関節のストレスなしに優れたポンプが得られます。

実行方法:

  • ケトルベルを1つか2つつかんで、地面に横になります。
  • ケトルベルを頭にかざす
  • 上腕を動かさずに、ひじを曲げて体重を頭上に上げます。
  • ウェイトを一時停止して、開始位置に戻します。

3.クローズグリップベンチプレス

複合エクササイズは、腕の発達に関しても、トレーニング計画で役割を果たす必要があります。

実行方法:

  • ベンチプレスに設置します。
  • 仰向けになります。
  • しっかりと握り、ひじを両脇に押し込んだまま、バーを下ろします。
  • 体重を約90度(胸骨から数インチ上)に下げて、開始位置に戻します。
  • 上腕三頭筋を本当にトーチするには、しっかりと握ります。
  • あなたの手は約10インチ離れている必要があります(これはあなたの翼幅によって異なります)。
  • ひじを押し込んで、緊張のほとんどを上腕三頭筋に集中させます。

4.クローズグリップ腕立て伏せ

あなたがウェイトトレーニングをしている人であろうとなかろうと、腕立て伏せを考えてみてください。従来の腕立て伏せでは、通常、手を肩より少し広くして胸を強調しますが、少し変更を加えるだけで、上腕三頭筋に焦点を合わせることができます。

実行方法:

  • 腕立て伏せの位置を想定
  • 手を肩の中に入れてください
  • ひじを横に倒します。
  • 胸が床に触れるまで、コントロールしながら降下します。
  • 自分を開始位置に押し戻します

上腕三頭筋が血でいっぱいで、重い仕事から事前に汲み上げられているときに、これを仕上げの練習として行います。ステップやベンチで足を上げるか、ウェイトベストを着用して、運動をより困難にします。


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