より大きな子牛を作るための練習

ゲッティイメージズ

この便利なトレーニングガイドでそれらのやせこけた子牛を追放する

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ふくらはぎは、構築する頑固な体の部分のリストの一番上にあります。確かに、肩が大きくなったり、胸が大きくなったり、腕が静脈で破裂したりしたいと思うかもしれません。しかし、より良いふくらはぎの恩恵を受けることもできます。ふくらはぎの素晴らしいセットを持つことは、筋肉の前腕を持つようなものです。これらの詳細は、筋力トレーニングに真剣に取り組んでいることを他の人に示しています。

男が脚を適切にトレーニングしているのを見るのは非常にまれであり、筋肉質でジャッキのあるふくらはぎのセットを誰かに見つけることはさらにまれです。そして、それは必ずしも努力の欠如によるものではありません。子牛は遺伝学によって非常に制御されています。毎週数セットで子牛を殴ろうとしていて、子牛が成長を拒否している場合は、あなただけではありません。私たちのほとんどは、途方もない子牛のセットを持って生まれていませんでした。

遺伝学を超えて、子牛が成長するのが難しいもう一つの理由は、単に彼らが毎日受ける刺激の量のためです。一歩踏み出してつま先を押し上げるたびに、ふくらはぎの筋肉が機能します。そして、すでに一日中たくさん働いている筋肉を作るのは難しいです。

しかし、より大きな子牛を求めるあなたの闘いは今日で終わる可能性があります。子牛の解剖学的構造と機能について説明します。これは、多くの人が理解しているよりも少し複雑です。最も一般的な子牛のトレーニングの間違いについて話し、世界で最高の子牛の所有者であるプロのボディービルダーからのレッスンとともに、完璧なトレーニングプログラムを共有します。しかし、最初に、より大きな子牛のための4つの最良のエクササイズから始めましょう。

1.着席カーフレイズ

ふくらはぎを上げるマシンは、ほとんどのジムの定番です。ただし、ジムに1つもない場合は、別の方法があります。ベンチに座って、数枚のプレートでつま先を支えます。ムーブメントの下部でふくらはぎを完全に伸ばすことができるようにしたいと考えています。次に、膝の真上にある大腿四頭筋にダンベルのセットを置くだけです。機械ほど快適ではありませんが、トリックは実行されます。

2.レッグプレスのシングルレッグカーフプレス

片足のふくらはぎの作業には、各脚に同じ量の作業を強制するという利点があります。強い脚が引き継いでほとんどの作業を行うことはできません。着席レッグプレス機に設置します。膝を完全に伸ばしたままにしますが、腰が曲がっていることを確認してください。これは、あなたが直立して座っているピン式の機械で非常にうまく機能します。天井を見上げて仰向けになっていて、そり全体が押しつぶされているようなものではありません。

3.ダンベルで立っているシングルレッグカーフレイズ

ショルダーパッドの下に立つ典型的なふくらはぎマシンは問題ありませんが、特に重いウェイトを動かし始めると、少し圧縮しすぎる可能性があります。脊椎への圧迫効果を避けるために、代わりに片足立ちふくらはぎを上げてみてください。

足元に立ち、片足を後ろに置き、ゆっくりと下の位置まで下げます。数秒間押し続け、一番上まで押して、繰り返します。外部重量を追加するには、作業している脚と同じ側でダンベルを持ち、もう一方の手でバランスを取るために何かをつかみます。

立ちふくらはぎプレス機を使用して両足を同時に行うことにした場合は、足の位置を調整することで、さまざまな角度からふくらはぎを動かすことができます。つま先を真正面に向けたセット、つま先を外側に向けたセット、つま先を向かい合わせてほぼ接触したセットを試してください。これは、腓腹筋のさまざまな領域を強調するのに役立ちます。

4.前脛骨筋が上がる

この演習は少し注意が必要ですが、バンドや小さなケトルベルを使って実行する方法はいくつかあります。

ケトルベルを使用すると、足をステップまたはプレートに上げて座ったり立ったりするだけです。ケトルベルを足に掛けてから、つま先を地面に向けます。つま先を手前に戻して、動きを逆にします。

バンドを使用するには、エクササイズバンドをパワーラックのベースに固定します。足を完全に伸ばした状態で、ラックに向かって地面に座ります。バンドを足に巻き付けます—つま先を引き離すはずです。バンドが脱落しないようにゆっくりとつま先をできるだけ遠くに向け、次につま先を手前に向けて動きを完了します。

すべてのエクササイズは、非常にゆっくりと制御されたテンポで実行する必要があります。担当者の下部(または伸ばされた位置)で2〜3秒間一時停止し、ロックアウト位置を1〜2秒間できるだけ強く保持します。

ふくらはぎの筋肉を理解する

下腿の後ろにある2つの主要な筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれます。あなたのすねに沿って走っている正面には、前脛骨筋と呼ばれる筋肉があります。これは、ふくらはぎのトレーニングで大きな役割を果たす非常に無視された筋肉です。

腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉のより厚い上部、つまり突き出ている部分です。ヒラメ筋は、腓腹筋の下を走る長い筋肉です。どちらもつま先を押し上げるのに役立つので、走ったり、ジャンプしたり、歩いたり、そしてもちろん、ふくらはぎを上げるような筋肉増強運動をしたりします。

立ちふくらはぎのエクササイズ、または足を完全に伸ばした状態でのエクササイズを行う場合、主に腓腹筋、つまり大きなハート型のふくらはぎの筋肉を使用します。膝を曲げて座ったふくらはぎのエクササイズを行うときは、主にヒラメ筋、つまりふくらはぎの下の筋肉を動かします。ふくらはぎを最適に発達させるには、両方の筋肉をトレーニングし、立っているふくらはぎと座っているふくらはぎの両方の作業を含めることが非常に重要です。

それでは、前脛骨筋について話しましょう。この筋肉は反対の動きに責任があります—あなたのつま先をあなたに向かって持ち上げます。ランナーの場合、ここでシンスプリントを感じるでしょう。他の子牛と同じようには機能しませんが、無視することはできません。それは、上腕三頭筋をトレーニングし、上腕二頭筋に取り組むことなく、巨大な腕を手に入れることを期待するようなものです。

による IFBBプロジョンメドウズ 、伝説的なコーチであり、ボディービルの世界で最高のふくらはぎの所有者であるあなたは、ふくらはぎの成長を最適化するために、ふくらはぎプログラムに前脛骨筋のエクササイズをたくさん含める必要があります。筋肉の成長を強制しようとするときは、下腿を血液で溢れさせたいので、脚の両側で作業する必要があります。

成長のための理想的な担当者

ふくらはぎを成長させる方法を理解するために、筋肉肥大の簡単なレビューが必要です。筋肉の成長の重要な要因は、総トレーニング量、緊張下の時間、および代謝ストレスです。あなたは十分な体重であなたの筋肉に負荷をかけ、その体重の下で多くの繰り返しを行い、そしてあなたの筋肉への代謝ストレスを増やしそしてその領域に栄養豊富な血液を強制するために短い側で休息期間を保ちたいです。さまざまな角度から筋肉を動かすさまざまなエクササイズでトレーニングすることも重要です。

子牛は通常、成長するのにより多くの量を必要とします。歩くときは毎日ふくらはぎを使うので、ふくらはぎは一日中何度も収縮し続けます。余分な成長を強制するには、彼らに多くの余分な仕事を与え、彼らが成長するように本当にショックを与える必要があります。

腓腹筋は一般に、より多くの速筋線維を持っています。これらは、ジャンプや全力疾走などの爆発的な強さのために設計された筋肉です。ヒラメ筋は、よりゆっくりとした単収縮、または持久力の筋肉を持つ傾向があります。そのため、腓腹筋はより重いウェイトとわずかに少ない担当者でトレーニングできますが、ヒラメ筋は通常、成長のためにより長く、延長されたセットを必要とします。

ふくらはぎのトレーニングの間違い

これらの吸盤を成長させるために何が必要かを見てきたので、次に、ふくらはぎのトレーニングで最もよくある3つの間違いを見てみましょう。他にもたくさんありますが、これらは私がジムに行くたびに目にする間違いです。

1.バウンス

担当者を非常に速くスピードアップしてジャンプしようとしているように見え、担当者の下部から飛び出している場合は、間違っています。たぶん、あなたの子牛は実際の仕事をあまりしていないでしょう。

筋肉と腱は非常に厚く、弾力性があります。輪ゴムに似た、いわゆるストレッチ反射があります。特に太い腱がふくらはぎの底から伸びて足に付着します—アキレス腱です。

担当者の下部から飛び出している場合は、ふくらはぎの筋肉自体は言うまでもなく、アキレス腱からのストレッチ反射が大きな助けになります。あなたはそれを望んでいません。目標が筋肉の成長であるときではありません。これは、ベンチプレスでバーを胸から跳ね返すようなものです(ちなみに、そうしないでください)。

エゴを脇に置き、体重を減らし、各担当者の下部で少なくとも2〜3秒間一時停止します。あなたの筋肉に仕事をさせなさい。あなたの子牛は後であなたに感謝します。

2.十分な頻度でトレーニングを行っていない

より大きな子牛が必要な場合は、週に複数回、大量の子牛を訓練する必要があります。毎週の脚のトレーニングの最後に、座ったふくらはぎのレイズを3セット投げても、それをカットすることはできません。

あなたの子牛は歩き回ってから毎日働くことに慣れているので、彼らは一般的に非常に早く回復することができます。多くのトッププロは、週に3〜4日、それ以上ではないにしても、子牛を訓練します。子牛の成長を真剣に考えている場合は、後から考えるのではなく、子牛のトレーニングを優先してください。

3.前脛骨筋を無視する

これについてはすでに説明しましたが、間違いなく大きな間違いです。前脛骨筋をトレーニングしていないと、非常に強く発達したふくらはぎができ、脚の前部に小さくて弱い筋肉ができてしまいます。バランスの取れた体が必要です。前脛骨筋のトレーニングは、下腿全体の成長にも非常に役立ちます。

ふくらはぎの成長はさておき、前脛骨筋はおそらくかなり弱いです。私を信じていない場合は、つま先を地面から離してかかとを歩き回ってみて、すねの近くの筋肉がどれだけ早く疲れるかを確認してください。あなたはそれをもっと訓練する必要があります。

ジャックされた子牛のためのあなたの計画

後付けとして子牛を訓練するのは間違いです。脚の日の終わりに数セットを投入することにした場合、すでに疲れ果てていると、おそらくトレーニングをスキップしたくなるでしょう。代わりに、これらの3つのトレーニングを行い、1週間に広げてください。彼らは長くはかからないので、あなたがトレーニングを始める前にそれらをしてください、そしてあなたはそれをそのように成し遂げることが保証されています。

まず、体重のふくらはぎを上げてウォームアップセットをいくつか行います。さらに良いことに、縄跳びやスキップなど、ある種の運動を行うと、神経系全体が活性化され、ふくらはぎにも血流が流れます。

前脛骨筋のエクササイズをふくらはぎのレイズでスーパーセットしたい場合、または両方のエクササイズを続けて行って時間を節約したい場合は問題ありませんが、必須ではありません。あなたのジムのセットアップで最もうまくいくことをしてください。しかし、十分な休息をとらずに、ふくらはぎを2回続けて上げることは避けたいと思います。

これがあなたのトレーニングです。それらを1週間に広げ、エクササイズの合間に約45〜60秒休憩します。

ワークアウト1

着席カーフレイズ— 4x15

ケトルベル前脛骨筋挙上— 4x12(脚あたり)

ダンベル付きシングルレッグカーフレイズ— 3x12(レッグあたり)

ワークアウト2

レッグプレスのシングルレッグカーフプレス— 4x12(レッグあたり)

前脛骨筋の屈曲— 4x15(脚あたり)

体重シングルレッグカーフレイズ— 3x20(レッグあたり)

ワークアウト3

スタンディングカーフレイズ(マシン)— 4x12

前脛骨筋の屈曲— 3x15

着席カーフレイズ— 4x12

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