強さと力を構築する爆発的な動き

ゲッティイメージズ

これらの6つの爆発的な強さのエクササイズであなたの運動能力を後押ししてください

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みんな、あなたはあなたのフィットネスゲームをステップアップしようとしていますか? そして あなたの筋肉のサイズ?

もしそうなら、あなたは正しい記事に来ました。 (そうでない場合は、無視してチートスを食べ続けてください。)トレーニングを刷新し、筋肉のスラブを追加するのに役立つ最良の方法の1つは、パワーエクササイズです。

まず、その性質上、速筋繊維を爆破します。次に、最大速度で持ち上げると、さらに多くの筋線維が活性化されます。最後に、ヒップの強さを大幅に向上させます。これは、多くの場合、ここでパワーが生成されるためです。もちろん、他の筋肉にもメリットがありますので、これらの6つの簡単なエクササイズを実行するだけで、全身の筋肉を獲得することをお楽しみください。



1.スナッチ



スナッチは、オリンピックの重量挙げ選手によって行われる強力な運動です。簡単に言うと、地面の重りから始めて、爆発的に頭の上の完全なロックアウトまで引っ張ります。

この動きで、頭からつま先まで力とパワーが急上昇します。しかし、あなたが始める体重の量に非常に注意してください—このエクササイズは素晴らしい形で行われなければなりません。

実行方法については、この3部構成のシリーズをご覧ください。


両足を肩幅だけ離して立ち、バーが両足の真ん中にあることを確認します。膝を曲げ、腰を後ろに押し、手のひらを下に向けてバーベルを握ります。バーベルを持ち上げるときは、かかとで床から押しのけ、足に近づけます。バーベルが太ももの真ん中あたりに達すると、爆発して立った状態になり、バーを頭上に持ってくるときに肩と肘を引き上げます。肘をロックアウトし、体がバーの下にくるまで動きを制御します。バーの頭上を維持しながらスクワット位置を想定します。コアを固定したまま、かかとを床に押し付けてスクワットから立ち上がってください。背中をしっかりとまっすぐに保つようにしてください。動きの終わりに、あなたの足は一列に並び、腰は四角になり、バーは頭上にあるはずです。

2.きれいにする

クリーンは、優れた全身運動であり、重量挙げ競技の定番です。 (まあ、公平を期すために、リフトは2つしかありません。)バーが遠くまで移動する必要がないため、スナッチよりもクリーンでより多くの重量を引くことができるため、ボディに多くのパワーと強度を生成します(あなたの肩)。

クリーンは多くのフェーズを伴う複雑な演習であることに注意してください。各セクションに細心の注意を払うと、すぐにプロのように掃除することができます。

これを行う方法については、この3部構成のシリーズをご覧ください。

あなたのすねに近い床のバーベルから始めてください。足は肩幅だけ離れている必要があります。腰を後ろに押し、膝を曲げ、体重をかかとに移して、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。頭を前に向け、後ろをまっすぐにし、胸を上に向け、肩をバーのすぐ前に置きます。かかとを押して膝を伸ばして、最初の引っ張りを開始します。腕をまっすぐにしてください。体重が太ももの真ん中に達すると、2回目の引っ張りが始まります。腰を伸ばし、ジャンプ動作で膝、腰、足首を伸ばすことで加速し始めます。これにより、バーを引き上げる勢いが得られます。 3回目のプルを実行するには、肘を上下に動かして腕を積極的に肩をすくめ、曲げます。エクステンションのピーク時に、自分を引き下げ、バーの下で肘を回転させます。フロントスクワットでバーを受け取ります。バーは肩に掛けて首の前に軽く触れる必要があります。スクワットの一番下まで降り続けます。移動の終わりに、かかとを通り抜けて立ち止まります。

3.スクワットジャンプ



どういうわけか、人々はあなたがジャンプスクワットをするべきではないと言います。見てください:正しく着陸する方法を知っていて、バーベルの重量を体重の30%未満に保ち、100回の繰り返しを行わない場合は、問題ありません。大腿四頭筋、臀筋、腰、子牛をターゲットにして、スポーツや階段を上るのに役立つ爆発性を高めます。

これを行う方法については、この3部構成のシリーズをご覧ください。

両足を肩幅だけ離して立ちます。頭を前に向け、胸を上に向け、肩を後ろに向けます。ベンチに座っているかのように、膝を曲げて腰を後ろに押します。少なくとも太ももが床と平行になるまでスクワットの奥深くまで行き、スクワットの底に達したら、かかとを通り抜け、足を伸ばして腕を後ろに振って上向きに爆発します。体が伸びるにつれて、足は床から離れるはずです。スクワット位置に戻りながら、できるだけ柔らかく着地し、すぐに繰り返します。

4.ジャーク

あなたがオリンピックの重量挙げ選手でない限り、あなたはおそらくあなたのジムでジャークを見ることは決してないでしょう。腕立て伏せやベンチプレスよりも上半身を叩く驚異的なパワームーブなので、それは残念です。

それを行う方法については、この2部構成のシリーズをご覧ください。

バーをラック位置に置き、足をヒップ幅だけ離して、膝を少し曲げ、少し下に下げてディップを実行します。腰を押し戻さないでください。頭をバーから遠ざけるように傾けて、ぶつからないようにしてください。かかとを爆発的にドライブし、できるだけ力を入れて、バーを肩から頭上の延長部分に移動しながら、足を床から離します。片方の足が前に、もう片方の足が後ろにあり、膝がわずかに曲がっているスプリットスタンスで着陸する必要があります。この時点の前に、バーを頭上でロックアウトする必要があります。通常の立ち位置に戻り、回復します。

5.ボックスジャンプ



ボックスジャンプはスナッチほどのパワーエクササイズではありませんが、速筋繊維を発射し、ストレッチ短縮サイクルを改善するのに役立ちます。これは、ジャンプする前に下に降りたときの弾力性です。

それを行う方法については、この2部構成のシリーズをご覧ください。

両足を肩幅に広げ、箱から快適な距離を置いて立ってください。ジャンプする準備ができたら、クォータースクワットに戻り、足で爆発的に押し出し、腰を伸ばし、腕を上に振ってボックスの上部に移動します。コントロールを使用して、できるだけ柔らかく着陸してから、降りて繰り返します。

6.ケトルベルスイング


オリンピックのバリエーションには急な学習曲線がありますが、ケトルベルスイングは、習得が比較的簡単で、ヒップドライブと同様の利点を提供する完璧なパワーエクササイズです。

その方法については、この2部構成のシリーズをご覧ください。

両足を肩幅に広げて立ち、地面にあるケトルベルから始めます。約1フィート前にあります。膝を曲げ、腰を蝶番で留め、ケトルベルを握ります。両手で手のひらを下に向けてハンドルを握る必要があります。肩を下に引いて後ろに引き、コアをしっかりと固定します。ケトルベルを床から持ち上げて、足の間で後ろに振ります。かかとで掘り下げ、立ち上がったら腰を前に動かしてケトルベルを上向きに推進します。腕でケトルベルを操作します。そうは言っても、腕で引き上げないように注意してください。腰の動きは、ケトルベルが上向きに振れる勢いを提供するものです。ケトルベルを両足の間で振り返らせ、振り回すたびに勢いを維持します。


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CSCSのAnthonyJ。Yeungは、EsquireとGQに定期的に寄稿しており、 GroomBuilder 、あなたがあなたの結婚式を探す方法を変えるための8週間のフィットネスプログラム。


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