フィットネスのプロが自宅で腹筋を取得する方法を明らかにする
ゲッティイメージズ
6パック腹筋の秘密（ジム会員なし）
Kaitlyn McInnis 2021年1月13日シェアツイート フリップ 0株AskMen編集チームは、人生で最高のギア、サービス、ステープルを徹底的に調査およびレビューします。この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。
小売業者のサイトからの製品写真。
体調を整え、健康で健康になることは誰もが望んでいることですが、これらの目標を簡単に邪魔する可能性のある人生の選択肢があります。昨年。
関連： 6パック腹筋を取得する方法
パンデミックを乗り切ること自体が偉業ですが、ジムに行けないという理由だけで前述のトレーニングにうんざりしている場合は、本当に 体を鍛えるのにジムの会員である必要はありません —たとえあなたの目標が腹筋を取得することを含むとしても。
6パックの腹筋は誰もが望むものであり、ジムを必要とせずに自宅で確実に行うことができますが、ハードワークとコミットメントが必要です。だからこそ、私たちは一握りのフィットネスのプロと話をして、腹筋を封鎖する方法を学びました。
お住まいの地域のジムが閉鎖されている場合でも、適切な場所に避難している場合でも、自宅で快適に運動したい場合でも、ジムに足を踏み入れずに素晴らしい体を手に入れる方法は次のとおりです。
1.余分な脂肪を失う
まず第一に、腹筋トレーニングに加えて、おそらく体重を減らす必要があるでしょう、とジェロームパーカー、CPTで言います アレンのマイハウスフィットネス 。腹筋の大きさに関係なく、おなかの脂肪で覆われていると見えません。ですから、たんぱく質、果物、野菜、全粒穀物をたっぷり使った良い食事に固執してください。加工食品、ジャンクフード、ファーストフードを捨てる。また、通常体重を減らすことの一部 有酸素運動が必要です または脂肪燃焼運動。歩く、走る、自転車に乗る–必要なものは何でも。
あなたがその余分な体重を減らすのに忙しい間、あなたは同時にそれらの腹筋を構築し始めることができます。 基本的な板から始めます 、それはあなたのコアのすべての主要な筋肉群に従事します。パーカーは、サイドプランクもコアに最適だと言いますが、6パックではあまり役に立ちません。自転車の操縦も腹筋に非常に効果的であると考えられています。これらの3つのエクササイズはすべて、背中の問題を引き起こす可能性のある従来の腹筋運動やクランチよりも優れた/より効果的であり、さらに重要なことに安全です。
2.健康的な食事を維持する
ゲッティイメージズ 余分な脂肪を失うことは重要ですが、Val Minos、の所有者および作成者 AltYogaVibe.com 、腹筋を改善する最も簡単な方法の1つは、健康的で最小限の加工の食事を摂取することです（そして真剣に取り組むことです）。 目標体重 。
健康的な脂肪とタンパク質、少量の炭水化物、たくさんの緑の葉野菜、そして水を含むことは、健康的にカロリーを減らすためのいくつかの非常に簡単な方法です（人が十分に訓練されている場合）。ミノスはまた、甘い飲み物の代わりに水に切り替えることを提案し、全食品を摂取すること（最小限に加工された食品またはプレスされていない食品に固執すること）が鍵の1つです。
3.堅実なルーチンを構築します（そしてそれに固執します）
自宅で運動するためにはたくさんの機器が必要であるという一般的な誤解がありますが、それは真実ではありません。キース・マクニベン、パーソナルトレーナー兼創設者 ライトパスフィットネス 、言う、最も重要なことは、ルーチンを構築し、それに固執することです。可能であれば朝に30分、夕方にさらに30分を費やしてください。ただし、数日おきに腹筋を休ませることを忘れないでください。
関連： 毎日板張りを始めるべき理由
4.エンゲージする
フィットネス市場は、過大評価されており、通常、自宅での腹部作業には必要のない腹部機器で飽和状態になっています。スティーブ鷲田によると、 全米スポーツ医学アカデミー 、腹筋運動には3つの主要な要素があります：等尺性ホールド（板）、クイックトゥイッチ収縮（クランチ）、および回転（ツイスト）。
局所的および全体的な安定剤に分解される腹部の筋肉組織全体を打つには、前述の3つすべての何らかの形を行う必要があると鷲田氏は言います。幸いなことに、それらはすべて自宅で行うことができます。
鷲田氏によると、腹部の強さと筋肉組織を構築する上で最も重要で難しい側面は、腹筋を動かす方法を学ぶことです。それは漠然とした用語であり、従事しますが、本質的には、特定の運動で使用されているアクティブな筋肉を意図的に募集して感じる行為です、と彼は言います。また、腹筋の引き締めについて話し合うときに「ブレース」という用語を使用します。「ブレース」テクニックを使用すると、人々にすばやく簡単に登録できるようです。
5.眠りにつく！
ゲッティイメージズ 睡眠がないと、体は回復できず、システムにストレスがかかります。ストレスが高いとき、あなたの体は中央部で脂肪を保持します、とカリフォルニアイーストベイに住んでいるパーソナルトレーナーであるビルダニエルズは説明します。つまり、どんなに頑張っても、その6パックは手に入らないということです。自分に優しくして、10時前に寝て、8時間の睡眠をとってください。
6.カーディオを忘れないでください
パーカーが前述したように、ab固有のトレーニングは、彫りの深いコアを取得する上で重要な役割を果たしますが、ミックスには有酸素運動も必要です。 アディールシャビール HIIT（高強度インターバルトレーニング）から始めることをお勧めします。 [HIITトレーニング]を開始時に30分間開始し、時間とともに増やしてください。カーディオは、筋肉のスタミナと柔軟性を高めるのに最適です。また、全身トレーニングよりもはるかに速く脂肪を燃焼させると彼は言います。
関連： 男性のための最高の有酸素運動
7.抵抗バンドのセットを入手します
ゲッティイメージズ わずか20ドルの投資で、 抵抗バンドのセット 。レジスタンスバンドを利用することは、最小限の部屋、設備、投資で全身トレーニングを行うための優れた方法です、とCPTおよび健康の専門家であるCalebBackeは言います。 メープルホリスティックス 。初心者やトレーニングマニアにとって、レジスタンスバンドはトレーニングや包括的なトレーニングに最適です。
実際、バックは、世界クラスのアスリートであるトムブレイディがレジスタンスバンドを使用して広範囲に取り組んでいると言います。これは、筋肉を構築する際の関節や腱への負担が最小限であるため、サッカーでの長寿を維持するのに役立ちました。小さなバッグに入れて1分以内に設置できます。さまざまなワークアウトは無限であり、さまざまな張力のバンドを利用して、優れたサーキットワークアウトを簡単に実現できます。
8.3つの腹部すべてをターゲットにする
6パックを入手するには、上腹筋、下腹筋、および斜筋（腹斜筋）を運動させる必要があります、とパーソナルトレーナー兼栄養士のジェイミーヒッキーは言います。 Truism Fitness 。各領域を排他的にターゲットにすることはできませんが、各腹筋運動は特定の領域を強調します。
次の演習は、開始するのに役立ちます。
- はさみ、下腹筋 –柔軟性に応じて、脚を45〜90度の角度に上げて仰向けになります。両手を両脇に置き、右足を地面から数インチ上になるまでゆっくりと下げます。元の位置に戻り、左足で同じ動きを繰り返します。足を交互に繰り返します。一時停止せずに少なくとも10回の繰り返しを行うようにしてください。
- レッグリフト、下腹筋 –足を地面から数インチ持ち上げた状態で、仰向けになります。膝をまっすぐに保ち、床に対して垂直になるまでゆっくりと足を上げます。足を地面に触れさせずに、ゆっくりと元の位置に戻します。
- クランチ、上腹筋 –膝を45度の角度に置き、足を床に平らに置いて仰向けになります。胸で腕を組んで、コアマッスルを使用して頭と肩を地面から膝に向かって持ち上げながら、息を吸います。腰は地面に平らに保つ必要があります。次に、ゆっくりと地面に戻って息を吐きます。
- ヒップリフト、上腹筋 –腕を胸に組んで仰向けになります。初心者の方は、手のひらを下に向けて両手を横に置くこともできます。次に、足の裏が真上を向くように足を上げます。腰を床から上に持ち上げ、腹筋で持ち上げます。繰り返す。
- サイドベンド、オブリーク –両足を肩幅だけ離して、まっすぐに立ちます。手を腰に当て、ゆっくりと腰を横に曲げ、上半身を右に動かします。元の位置に戻し、左側への移動を繰り返します。より厳密なトレーニングを行うには、両手を両脇に置き、曲げるときにダンベルなどの重い物体を使ってこれを行います。
- 斜めのクランチ、斜め –足を上げ、膝を45度の角度で曲げ、ヒップ幅を離して仰向けになります。ベンチなどの平らな面に置くのが最も簡単な場合があります。次に、手を頭の後ろに置き、コアを使用して頭と肩を床から持ち上げ、右ひじを左ひざに触れます。元の位置に戻り、左ひじが右ひざに触れるように動きを繰り返します。
9.水和物、水和物、水和物
ゲッティイメージズ 余分な脂肪を失うのに苦労していますか、それともあなたの腹筋が覗き始めているのを最終的に見るためにその余分なマイルを行く時間を見つけますか？あなたはただする必要があるかもしれません 食事に水分を追加します 。
ストロングジムジムの創設者で体育教師のマイクビーティーは、飲料水が空腹感を減らすのに役立つことが証明されています。それだけでなく、それはあなたがより多くのエネルギーを持ち、体内の老廃物を取り除き、そしてあなたの新陳代謝を高めるのを助けます。
10.加重ベストを手に入れよう
NPCナショナルクオリファイアーメンズボディービルおよび認定栄養士を3回務めるブライアンM.ボイスは、 シンプルな加重ベスト より座りがちな活動をしながらカロリーを燃焼するのを助けるために。それはトレーニングに強度を加えるだけでなく、家の中を歩き回ることも、ボイスを説明します。
おすすめ商品
BalanceFromレジスタンスループバンド
ホームジムを始めたばかりの場合でも、スペースが限られていて、すべてを処理できるコンパクトな製品が必要な場合でも、レジスタンスバンドのセットが最善の策です。有酸素運動から筋力トレーニングまですべてをサポートするだけでなく、セットでたったの10〜20ドルです。
AduroSportアジャスタブルウェイトベスト
長いハイキングや近所の散歩など、ゆっくりとしたトレーニングを好む場合は、単純な加重ベストを使用すると、大きな違いに気付かずに余分な脂肪を落とすことができます。調節可能なベストは、4ポンドから46ポンドまでの重量の範囲の4つの異なるサイズで利用可能です。
ストロー付き1ガロンウォーターボトル
あなたの水の摂取量に追いつくのに苦労していますか？ 1日を通して十分な水を確保するために記憶に頼るのではなく、タイムスタンプが側面に印刷された1ガロンのボトルを選ぶことを検討してください。このようにして、朝から夜にどれだけの水を消費したかを正確に知ることができます。
あなたも掘るかもしれません：
この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。詳細については、私たちの完全なをお読みください 利用規約 。