元IDF兵士の軍隊に触発されたトレーニング計画はあなたがカットを得るのを助けることができます

男の懸垂

ゲッティイメージズ

このフリルのないミリタリー風のサーキットで調子を整えましょう

Sharon Celebrations 2019年3月20日シェアツイート フリップ 0株

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ミリタリーフィットネストレーニングが証明していることが1つあるとすれば、それは、どこにいても、大量のツールや機器がなくても、より良い状態にできるということです。前者 イスラエル国防軍の戦闘兵士 とパーソナルトレーナー タルコーエン その代表的な例です。土嚢や漕ぎ手などの小道具をワークアウト中のツールとして使用することは喜ばしいことですが、彼のルーチンの大部分は、フリルのない有酸素運動と体重およびダンベルの筋力トレーニングのエクササイズを組み合わせています。彼のミリタリースタイルのトレーニングは最初は激しいように見えるかもしれませんが、彼のトレーニングの修正版に従うことで誰もが恩恵を受けることができます。





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私が最初に軍隊に着いたとき、彼らは私たちに2キロのランニングを含むフィットネステストを行ってくれました。コーエン氏によると、私は最後に終わった人の1人でした。トレーニングが行われるまでに[2か月後]、私は最初の1人でした。考え方、一貫性、献身がすべてです。

健康的な食事も維持しているコーエンは、彼にフィットネスへの情熱を植え付けたことで軍隊にいたことを認めています。これらの回路は筋肉を構築し、脂肪を吹き飛ばすのに効果的ですが、結果を見るには一貫性が必要だと彼は言います。このスタイルのインターバルトレーニングを週に3〜4回行い、健康的な炭水化物、赤身のタンパク質、高脂肪が多く、加工食品や砂糖が少ない食事と組み合わせることをお勧めします。 6パックを探している場合は、必要なすべてのクランチを行うことができますが、それらの筋肉を覆う脂肪がある場合、腹筋が明確になることはありません。食事療法が鍵です。」



コーエンの経験と同様に、数週間以内に目立った結果を見て感じる人もいれば、改善が見られるまでに数か月かかる人もいます。 「これらの回路の優れている点は、レベルアップまたはレベルダウンが非常に簡単であるため、数週間使用し続けることができることです。

あなたがフィットネス愛好家であろうと、毎週のルーチンに少しの身体活動を取り入れようとしているのであろうと、コーエンのインターバルスタイルのトレーニングプランは、運動を楽しく魅力的にするように設計されています。懸垂、スクワット、腕立て伏せなどの古典的な軍事運動がたくさんあるため、このルーチンはジム、自宅、または地元のフィットネスパークで簡単に実行できます。必要なのは、プルアップバーのセット(または同様のもの)、ウェイトのセット、および吊りロープと壁のはしご(または同様のもの)へのアクセスだけです。

さらに苦労することなく、動きましょう。

準備し始める



ウォームアップするには、フィットネスレベルに応じて、1 km歩く、走る、または全力疾走して、動的なストレッチ(たとえば、前から後ろへの脚のスイング、腕の回転のスイング)に従って、筋肉を暖かくしなやかにします。

回路ガイドライン

  • 次の回路に進む前に、次の各回路を3回実行します。
  • サーキットの合間に1分間休憩してください。
  • シーケンスを再度繰り返す前に、各サーキットの後に30秒間休憩を取りますが、個々のエクササイズの合間にはできるだけ休憩を取りません。
  • 必要に応じて常に水休憩を取り、立ちくらみやめまいを感じる場合は休憩を取ります。

回路1

L-Sitを使用したプルアップ

ランジタルコーエン

筋肉が働いた: 広背筋
担当者: 6-10

プルアップバーをつかみ、コアをかみ合わせた状態でまっすぐに吊るします。足が床に対して水平になるまで足を持ち上げ、体にLを作成します。足を上げたまま、体を持ち上げて保持します。ゆっくりと下げた位置に戻ります。

より簡単なバージョンのために、あなたが引き上げる間、あなたの足をずっとぶら下げさせてください。

膝タックでスクワットジャンプ

スクワットジャンプタルコーエン

筋肉が働いた: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰、およびコア
担当者: 15



足を肩幅ほど離し、背骨をまっすぐにし、腹筋をきつく締めます。しゃがんだ姿勢になり、床を押し下げ、膝を胸に近づけながらできるだけ高くジャンプします。

このエクササイズを簡単にするには、ジャンプスクワットまたは基本スクワットを行います。

ディップ

ディップタルコーエン

筋肉が働いた: 胸、上腕三頭筋、肩
担当者: 15

平行棒をつかみ、腕をまっすぐにします。 3秒のカウントで少し前に傾いた状態で腕を曲げて体を下げ、次に1秒のカウントで体を持ち上げます。

この動きの難易度を下げるには、1秒のカウントで上下に移動します。

高架ランジ

ランジタルコーエン

筋肉が働いた: 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびコア
担当者: 脚あたり10

後ろ足を上げて(機器または椅子が理想的です)、コアをしっかりと締めて、突進姿勢になります。前膝が足首より上にあり、押し出されすぎていないことを確認しながら、体を下げ、ゆっくりと元に戻ります。

この動きの難しさを軽減するには、後ろ足を床に置いたまま、標準的な突進を行います。それをより挑戦的にするために、両手でダンベルを持っているか、高いジャンプランジをしてください。

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回路2

ロープクライミング

ロープクライミングタルコーエン

筋肉が働いた: 上腕二頭筋、肩、前腕、背中、およびコア
担当者: 1

腕だけを使って体重を引き上げ、垂直に吊るしたロープを上っていきます。

ロープクライミングの難易度を下げるには、足と腕を使って体を上に動かします。できるだけ早く一度上がって、戻ってください。

ケトルベル腕立て伏せ

腕立て伏せタルコーエン

筋肉が働いた: 胸と肩
担当者: 12

重いケトルベルに手を置き、腕立て伏せの姿勢を取り、コアをしっかりと保ちます。まっすぐな背中で、自分を押し上げる前に、できる限り自分を下げてください。

バリエーションを簡単にするために、片手または両手を床に置いて腕立て伏せをします。

ダンベルスラスター

ダンベルスラスタータルコーエン

筋肉が働いた: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、肩、上腕三頭筋
担当者: 10

手のひらを向かい合わせにして、肩の上に2つのウェイトを持ちます(各腕で少なくとも10ポンドから始めることを目指します)。次に、腕が完全に伸びるまで、ウェイトを真上に押し上げて押します。

この動きを多かれ少なかれ挑戦的にするために、あなたのダンベルの重さで遊んでください。

つま先からバーへ

つま先からバーへタルコーエン

筋肉が働いた: 腹部、広背筋、上腕二頭筋
担当者: 10

コアをしっかりと締めた状態で、プルアップバーにぶら下がってつま先を上げ、バーに接触させて保持します。

この動きの難しさを軽減するには、膝を胸に近づけます。

回路3

ワイドプルアップ

ワイドプルアップタルコーエン

筋肉が働いた: 広背筋、上腕二頭筋、背中上部、前腕
担当者: 6-10

プルアップバーをつかみ、広いグリップとタイトなコアでまっすぐに吊るします。あごがバーを通過するまで体を引き上げ、3秒間一時停止してから、ゆっくりと体を元の吊り下げ位置に戻します。

より簡単に修正できるバージョンを入手するには、バーを下げ、膝をついて、足を使って自分を引き上げます。

ハンギングニーレイズとローテーション

サイドハングタルコーエン

筋肉が働いた:
担当者: 片側6個

プルアップバーにぶら下がって、コアをかみ合わせたまま、膝を胸の片側に持っていき、次に反対側に持っていきます。膝を高くするほど、これは難しくなります。

中空ホールド

中空ホールドタルコーエン

筋肉が働いた:
担当者: 30秒間の1人の担当者

仰向けに横になり、腕と脚を体からまっすぐ持ち上げるときに腹筋を収縮させます。この中空の位置に30秒間保持します。このエクササイズを難しくするには、体を30秒間前後に揺り動かします。

はしご登り

はしご登りタルコーエン

筋肉が働いた: 脚と上半身
担当者: はしごを上り下りする2人の担当者

肩を手首にかぶせ、芯をしっかりと締めて、板の位置から始めます。コアを常にかみ合わせたまま(揺れないように)、可能な限り垂直のはしごを登ります。足が後ろにあるほど、この動きは難しくなります。

ない あまりにも 難しいですよね?ルーチンを切り替えて、今週はこの軍事に触発されたサーキットトレーニングで自分自身に挑戦してみてください。手間のかからない供給リストのおかげで、あなたはほとんどどこでもそれを試みることができます。

コーエンのワークアウトギアの推奨事項

Aviator Nation:サーキット1に見られるように

カリフォルニアののんびりとしたスタイルは、ゴールデンステートをはるかに超えています。 Aviator Nationの手作りの非常に快適なスウェット、パーカー、タンクは簡単に移動でき、ジムからストリートへの移動に最適です。
詳細については、Aviatornation.comをご覧ください。

2(X)IST:回路2に見られるように

2(X)ISTは下着で最もよく知られています。つまり、ワークアウトウェアはセカンドスキンのように感じられます。シンプルな単色のセパレートに最適です。
詳細については、2(X)IST.comをご覧ください。

ジャンジ:サーキット3に見られるように

サービスの精神で、Janjiはミッション主導のアスレチックブランドです。そのコレクションのそれぞれは、異なる国に触発されています。国が選ばれると、ブランドはその国の地元のアーティストと協力してデザインに協力します。ナイキやアディダスで飾られたジムで他の人のように見えることにうんざりしている人にとって、これは本当の心を持った素晴らしいオプションです。
runjanji.comで詳細をご覧ください

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