高強度インターバルトレーニングのガイド
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筋肉を構築する方法*そして*同時に脂肪を燃焼する方法
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フィットネスについて学べば学ぶほど、従来の定常状態の有酸素運動だけでは不十分であることがわかります。
誤解しないでください。従来の有酸素運動は、心臓血管の健康を改善し、トレーニングの回復を助けるのに最適です。しかし、脂肪を落とし、体組成を改善することになると、それはあなたの時間のあまり良い使い方ではありません。
それがH.I.I.T.入って来る。
H.I.I.T.とは何ですか？
H.I.I.T.、または高強度インターバルトレーニングは、非常に短い激しい活動の期間と、より長い、遅い、回復活動、または休息の期間を交互に繰り返す運動の形式です。高強度の活動はほぼ最大の努力で行われることになっていますが、低強度の期間は通常50％未満の努力で行われます。
最近、H.I.I.T。特に体組成を改善したい人にとって、非常に人気のあるトレーニング形式になっています。
多くの研究は、H.I.I.T。従来の有酸素運動と比較して体組成に影響を与えます。そのような研究の1つは、2つのグループの人々を比較しました。1つは、週に3回、30分間の従来の定常状態の有酸素運動を行いました。そして20分間のH.I.I.Tをした他の人週に3回。
彼らが見つけたのは、両方のグループがほぼ同じ量の体重を失った一方で、H.I.I.T。グループはほぼ2％の体脂肪を失い、2ポンドの筋肉を獲得しましたが、定常状態の有酸素グループは0.3％の体脂肪しか失いませんでした。[1]
同じ2つの運動モードを比較した別の研究では、従来の有酸素運動を行った人はより多くのカロリーを消費しましたが、H.I.I.T。より多くの体脂肪を失った。[2]
では、H.I.I.T。とても効果的ですか？見てみましょう。
内容
無酸素運動と有酸素運動
無酸素および有酸素は、運動中に体が利用するエネルギーを指します。従来の定常状態の有酸素運動のように、有酸素運動中、体はエネルギーとして酸素摂取量を利用します。 H.I.I.T.のような無酸素活動中は、実行される運動が強すぎてエネルギーを酸素だけに頼ることができないため、活動を実行するには、体が筋肉グリコーゲンなどの蓄積されたエネルギーに目を向ける必要があります。
従来の有酸素運動の問題
前に言ったように、伝統的な有酸素運動はいくつかのことにうまく機能します。そして、純粋なカロリー燃焼の観点から、有酸素運動はより多くのカロリーを燃焼します 中 アクティビティ。しかし、それだけが私たちが見なければならない方程式の一部ではありません。
筋肉の募集
脂肪の減少または筋肉の構築が目標であるかどうかにかかわらず、運動の選択の最も重要な側面は、筋肉の動員と進行性の過負荷、または体系的により多くの刺激を筋肉に提供することです。
筋肉は私たちの体を形作るものです。ほとんどの人はこれをトーンと呼んでいます。トーンは、より多くの筋肉とより少ない体脂肪の組み合わせであり、後者がより重要です。筋肉はあなたにその非常に求められている痩せた曲線の外観を与えます。
ここで、有酸素運動に関する最初の問題が発生します。従来の有酸素運動は、筋肉量を維持するのにほとんど役立たず、それを構築するために何もしません。
筋肉組織を維持するための鍵は刺激です。適切な刺激の鍵は過負荷です。過負荷は、筋肉にますます大きなストレスを徐々に与えるプロセスです。この刺激により、体はエネルギーと燃料を筋肉に送り、筋肉の修復と成長を助けます。
同様に、活動中に使用される筋肉が多いほど、代謝効果が高くなります。運動中に燃焼するカロリーが増えることを意味します。
デュレーション
長いほど良いとは限りません。特に運動に関しては。
私たちの体は信じられないほどの適応マシンです。これは、脂肪の減少を除いて素晴らしいです。問題は、ほとんどの人が従来の定常状態の有酸素運動を行うとき、同じことを行い、トレーニングの後にトレーニングを行い、各トレーニングから同じ利益を得ていると考えていることです。
しかし、同じ活動を実行すればするほど、私たちの体はその活動をより効率的に実行できるようになり、消費カロリーが少なくなります。したがって、同じ40分間のトレッドミルトレーニングを行うほど、メリットは少なくなります。カロリー燃焼の観点から。
ここで、強度の概念が役立ちます。運動の強度を変えるほど、体が順応するのが難しくなり、その結果、より多くのカロリーを消費し、その過程でより多くの筋肉を構築します。
これがH.I.I.T.従来の有酸素運動よりもうまく機能します。短期間の激しい活動とそれに続く長期間の休息により、体はより多くの脂肪燃焼を刺激するエネルギーシステムを使用するように強制されます（これについては次のセクションで詳しく説明します）。
強度>持続時間。
私たちは常に新しい刺激を体に与えているので、それは私たちの体が適応することをほぼ不可能にします。カロリーを燃焼することになると、私たちが活動を行うのが非効率的であるほど、私たちの体はより困難に働く必要があり、私たちはより多くのカロリーを燃焼します。そして、筋肉を構築することになると、筋肉に新しい刺激を強制しなければ、筋肉は成長しません。
最後に、過度の有酸素運動は私たちの体組成を改善するのに良くないだけでなく、 テストステロンレベルに悪影響を及ぼし、コルチゾール産生を増加させます。 どちらも脂肪を失い、筋肉を構築することをさらに困難にします。
アフターバーン効果
酸素消費量が多いため、有酸素運動は運動中により多くのカロリーを消費するのは事実ですが、それだけでは全体像はわかりません。
焦点を当てたいのは、運動中に燃焼するカロリー数だけでなく、運動後に燃焼するカロリー数です。少しの間、すべての科学を学びましょう。
運動のためにあなたの体に燃料を供給するために、あなたの代謝はあなたが消費する栄養素をアデノシン三リン酸（ATP）に変換する必要があります。 ATPは、好気性経路を介して酸素を使用して生成されるか、筋肉に蓄積されたエネルギー（グリコーゲン）を介して嫌気性経路を介して酸素なしで生成されます。
無酸素システムへの要求が高い運動は、トレーニング後の酸素の必要性を高めます。これは、過剰な運動後の酸素消費量またはEPOCとして知られています。 EPOCを増やすと、運動が完了した後の運動のカロリー燃焼効果が高まります。したがって、EPOCを増やすと、燃焼するカロリー数を増やすことができます。
EPOCの全体的な効果はそれほど大きくはありませんが、運動セッションの総代謝コストを6〜15パーセント増加させる可能性があります。そして、時間が経つにつれて、これは合計することができます。しかし、EPOCを最大化するにはどうすればよいでしょうか。
無酸素運動はEPOCに最大の影響を与えることを忘れないでください。したがって、筋力トレーニングやH.I.I.Tなどの無酸素エネルギー経路を利用したエクササイズに力を注いでいきたいと考えています。
EPOCは、持続時間ではなく、運動の強度に影響されます。そのため、高強度および筋力トレーニングは、他の定常状態および低強度の有酸素運動よりもEPOCの増加に優れています。これらの運動には即時のエネルギーが必要であり、無酸素システムは有酸素システムよりもはるかに速くATPを提供できます。
H.I.I.Tルーチンを作成する方法
これで、H.I.I.T。それが、そしてなぜそれがとても有益なのか、それを行う方法について話しましょう。私たちが学んだように、H.I.I.T。従来のカーディオとは大きく異なるため、同様に異なる方法で実行する必要があります。
適切に構造化されたH.I.I.Tに関係する3つの主な要因があります。ワークアウト：強度、インターバル持続時間、および筋肉の動員。
強度
覚えておいてください 強度>持続時間 、あなたのトレーニングになると。これは、強度が私たちが消費するエネルギーの量とそれがどこから来るかを決定するためです（前述の好気性と嫌気性を考えてください）。
真のH.I.I.T.ワークアウトでは、実行されているアクティビティはほぼ最大の強度で行われます。最大努力の90％以上。繰り返しますが、これは最大の筋肉動員を確実にするためです。
インターバル期間
H.I.I.Tの間にほぼ最大の努力をしているからです。活動、あなたは限られた時間だけその活動を維持することができるようになるでしょう。作業間隔は、人と実行するアクティビティに応じて、数秒から最大2分までのどこでも実行できます。
それより長くアクティビティを実行できる場合は、十分な強度を使用していません。
H.I.I.T.の他の部分方程式は休憩間隔です。これらは、最大以下の期間（最大努力の50％未満）または作業期間の間の完全な休息です。休息期間の設計は、ATPの体の供給を補充するのを助けることです。
無酸素システムは、有酸素システムよりもはるかに速くATPを体に提供できるため、高強度の運動の期間中、無酸素システムが最初に枯渇します。
しかし、休息期間中は、筋肉で失われたエネルギーを補うために有酸素システムが作動します。本質的に、高強度の作業期間と低強度の休息期間を交互に繰り返すことで、体のエネルギーシステムに二重に浸ることになり、体のエネルギー需要と消費カロリー数が増加します。
休息期間の一般的なルールは、少なくとも1：1の仕事と休息の比率ですが、多くの場合、1：2です。つまり、30秒間作業する場合、休憩時間は少なくとも30秒または60秒になります。
仕事と休息の比率は、実行されている運動、強度、および作業能力に大きく依存します。訓練を受けていない個人は、よりよく訓練された個人と比較して、より長い休息期間とより短い労働期間を必要とするでしょう。
H.I.I.T.対筋力トレーニング
これまで、H.I.I.Tについて多くのことを話してきました。従来の有酸素運動と比較するのが最も簡単なためです。しかし、H.I.I.Tはどうですか？筋力トレーニングを比較しましたか？それらはどのように相互に作用しますか？
H.I.I.T.筋力トレーニングは、筋肉を維持し、さらには構築しながら、体脂肪を燃焼させるのに最適であるという点で、実際には非常に似ています。実際、H.I.I.Tでは多くの筋力トレーニング活動を利用できます。トレーニング。
この2つを一緒に使用して、筋力、コンディショニング、脂肪の減少を最大化することもできます。アスリートはいつもそれをします。
しかし、あなたは注意する必要があります。強度が高く、嫌気性であるため、両方のH.I.I.T.筋力トレーニングは中枢神経系（CNS）に非常に厳しいものです。激しい運動後の筋肉の疲労に加えて、CNSも非常に疲労します。そしてあなたの筋肉のように、あなたの中枢神経系は回復するのに時間が必要です。
この例としては、下半身をトレーニングした翌日にジムに行って上半身をトレーニングし、トレーニングに苦労する場合があります。私たちは皆、このような日を過ごしたと確信しています。それが起こる理由は、あなたが数日上半身を訓練していなくても、そしてあなたの筋肉が回復したとしても、あなたの中枢神経系は前日の下半身のセッションでまだ疲れていて、トレーニングを終えることが難しいからです。
H.I.I.T.筋力トレーニングはプログラムで非常に効果的に使用できますが、アクティビティのスケジュールについては賢明である必要があります。
カーディオH.I.I.T.
H.I.I.T.の最も優れた点の1つさまざまな方法で実行できるため、使用している機器に関係なく、誰でも実行できます。いくつかのサンプルワークアウトと一緒に、それを行うことができるさまざまな方法を見てみましょう＆hellip;
H.I.I.T.通常、従来の有酸素運動（ランニング、サイクリング、ボートなど）で行われますが、従来の定常状態の有酸素運動よりも強度が高く、持続時間が短くなります。このようにこれらの活動を実行することにより、より少ない時間でより多くの仕事をし、より多くのカロリーを燃焼し、より多くの脂肪を吹き飛ばします。
これらのトレーニングは通常、脂肪の減少を助けたり、コンディショニングを改善したりするのに最適です。
サンプルカーディオH.I.I.T.トレーニング
次のトレーニングは、選択した有酸素運動で実行できます。あなたが高強度を見るとき、それはあなたの最大努力の90パーセント以上で働くことを意味することを覚えておいてください。あなたが低い強度を見るとき、それはあなたの最大努力の50パーセント未満を意味します。
これらのトレーニングは、エアロバイク、ローイングマシンを使用するか、スプリントを実行することによって実行するのが最適です。
これらのトレーニングは、週に3回まで実行できます。体調が良くなるにつれて、トレーニングをよりやりがいのあるものにしたいと思うでしょう。これを行うには、作業時間を増やす（高強度）、休憩時間を減らす（低強度）、または間隔を追加します。
15分H.I.I.T.いい結果になる
時間|強度
5分|低（ウォームアップ）
30秒|高い
2分|低
30秒|高い
2分|低
30秒|高い
2分|低
30秒|高い
2分|低
エアロバイクH.I.I.T. –波
5分間のウォームアップ
仕事（高強度）|休息（低強度）
60秒| 20秒
60秒| 20秒
60秒| 20秒
90秒| 30秒
30秒| 30秒
30秒| 30秒
120秒| 45秒
90秒| 15秒
60秒| 60秒
30秒| 10秒
ファイナルセット|失敗に行く
インクラインスプリントH.I.I.T. –波
5分間のウォームアップ
丘の上で実行するか、トレッドミルの傾斜を5％に設定します
仕事（高強度）|休憩（仕事なし/スローウォーク）
30秒| 10秒
30秒| 10秒
15秒| 15秒
30秒| 30秒
20秒| 20秒
20秒| 10秒
10秒| 10秒
10秒| 40秒
15秒| 15秒
15秒| 45秒
ファイナルセット|失敗に向かう」
代謝抵抗トレーニング
代謝抵抗トレーニングは、多くの異なる運動スタイルとバリエーションを含む広い用語です。ただし、通常、MRTには、有酸素効果を引き出すために、短い休息期間と組み合わせた2つ以上のレジスタンストレーニングエクササイズが含まれます。違いは、レジスタンストレーニングエクササイズを利用することで、活動に関与する筋肉の量を増やし、それによって強度と代謝効果を高めることです。
MRTの優れている点は、体重、ダンベル、バーベル、ケトルベルのエクササイズのほぼすべての組み合わせを使用できることです。これにより、さまざまなワークアウトから選択できます。
実際、選択できるものが非常に多いため、ここにすべてをリストすることは不可能です。そうは言っても、私はあなたが実行できるすべての異なるタイプの条件付けの例をあなたに提供するために最善を尽くします。私が言ったように、このスタイルのトレーニングの美しさは、ワークアウトごとにさまざまなエクササイズのバリエーションをサブサブできることです。
フィニッシャー
フィニッシャーはまさに彼らがどのように聞こえるかです。フィニッシャーはトレーニングセッションの最後に実行する必要があり、ワークアウトを終了するために少し余分な代謝ブーストを与えるように設計されています。フィニッシャーは通常短く（10分以下）、通常は最小限の休憩で実行されます。
間隔
H.I.I.T.のように前のセクションで説明したカーディオでは、代謝コンディショニングはH.I.I.Tでも実行できます。スタイル。
次の演習のいずれかを選択してください。
- ケトルベルスイング
- メディシンボールスラム
- バトルロープ
- 縄跳び
- スレッドのプッシュまたはプル
20秒以内にできるだけ多くの担当者のエクササイズを実行してから、40秒間休憩します。それは1ラウンドです。 8〜10ラウンドを実行します。作業時間を30秒に増やし、休憩時間を30秒に減らして、難易度を上げます。
コンプレックス
コンプレックスは、バーベル、ケトルベル、またはダンベルの回路であり、各エクササイズに同じウェイトを使用し、すべてのエクササイズが完了するまでウェイトを下げません。ウェイトを選ぶときは、サーキットで最も弱いエクササイズをやりがいのあるものにし、それでも規定の回数のレップを完了することができるウェイトを選びます。
バーベルコンプレックス
ラウンド中にバーベルを下ろさずに、次の4つの演習を順番に実行します。ラウンドの間に60〜90秒休憩します。ラウンドごとに各エクササイズを10回繰り返して、合計4ラウンドを実行します。
演習—セットx担当者
クリーン＆プレス— 4 x 10
フロントスクワット— 4 x 10
ルーマニアのデッドリフト— 4 x 10
曲がったバーベル列— 4 x 10
ダンベルコンプレックス
ラウンド中にダンベルを下ろさずに、次の4つの演習を順番に実行します。ラウンドの間に60秒休憩します。ラウンドごとに各エクササイズを8回繰り返して、合計3ラウンドを実行します。
回路
演習—セットx担当者
曲がった2段以上のダンベル列— 3 x 8
ダンベルルーマニアデッドリフト— 3 x 8
ダンベルプッシュプレス— 3 x 8
ダンベルフロントスクワット— 3 x 8
MRTワークアウト
フィニッシャーとは異なり、これらのコンディショニングトレーニングは、通常のトレーニング日とは別の日に、単独で実行されるように設計されています。
これらのトレーニングは、ペースの速いことを目的としています。それらはすべて完了するのに30分もかからず、適切なウォームアップを行う前に行う必要があります。このようなトレーニングで有酸素運動をシミュレートできるとは思わないかもしれません。しかし、自分をプッシュし、休息をできるだけ少なくし、各エクササイズをできるだけ集中的に実行すると、定常状態の有酸素運動よりも疲れ果ててしまいます。
バーベルコンプレックスワークアウト
タイマーを20分に設定し、その時間内にできるだけ多くのラウンドを完了します。ラウンドの間に90秒休憩します。これは複雑なので、ラウンドが終了するまでバーを下に置かないようにしてください。次回このワークアウトを試すときは、5ポンドを追加するか、休憩時間を10秒減らします。
このトレーニングは、ダンベルを使用して行うこともできます。
回路
エクササイズx担当者
クリーン＆プレスx 6
フロントスクワット×6
ルーマニアのデッドリフトx6
バーベル列x6
ハイプル×6
体重調整
タイマーを15分に設定します。 90〜120秒間休む前に、6つのエクササイズを順番に実行します。 15分でできるだけ多くのラウンドを完了します。次回このワークアウトを試すときは、1〜2分追加してください。
回路
エクササイズx担当者
体重スクワット×3
プルアップ×3
腕立て伏せ×3
リバースランジ×3
反転行x3
バーピー×3
田畑トレーニング
田畑はインターバルトレーニングの一形態ですが、一般的な信念に反して、実際にはH.I.I.T.ではありません。主な違いは休憩インターバルにあります。
H.I.I.T.通常、1：1または1：2のwork：ratioで15秒から2分の範囲の作業と休憩の間隔を使用しますが、田畑は実際にはその逆を行います。田畑では、20秒間の作業に続いて10秒間の休憩を行い、合計4分間行います。非常に短い持続時間と2：1の仕事と休息の比率の理由は、田畑の目標が心拍数を100％を超えるようにすることであるためです。
田畑が良い運動ではないというわけではありませんが、それは本当のH.I.I.T.ではありません。また、動きにもよりますが、非常に激しい運動であるため、おそらくすべての人が行うべきではありません。
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- Sijie、T.、Hainai、Y.、Fengying、Y。、＆Jianxiong、W。（2012）太りすぎの若い女性における高強度インターバル運動トレーニング。 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness、52（3）、255-62。
- Tremblay、A.、Simoneau、J。、およびBouchard、C。（1994）。運動強度が体脂肪と骨格筋代謝に及ぼす影響。代謝、43（7）、814-818。
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