柔軟性を改善することの健康とフィットネスの利点(さらに、仕事に最適なツール)

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柔軟性はあなたのフィットネス目標に取り組むための重要な要素である可能性があります

マッケンジーシャンド2020年8月18日シェアツイート フリップ 0株

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柔軟性について考えるとき、体操選手やヨガ愛好家が分割を行い、体を曲げたりねじったりして驚異的なゆがみを作ることを想像するかもしれません。これらのレベルの柔軟性を達成する必要はありませんが、柔軟性を向上させることは、健康とフィットネスに非常に有益です。





筋力の出力を向上させることから、怪我のリスクを軽減すること、筋肉や関節の弾力性を向上させること、そして体の敏捷性を向上させることまで、今、そして確かに長期的には、あなたに役立つでしょう。 年齢とともに柔軟性が自然に低下します 。ザ・ 米国保健社会福祉省のアメリカ人のための身体活動ガイドライン 健康な体の重要な要素の1つとして柔軟性も含まれています-身体活動と健康的な食事がすぐそこにあります。



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研究はそれを示しているが 男性は、平均して、 当然 女性のように柔軟 、それは男性がこの分野で改善を行うことができないという意味ではありません。何を求めている?



柔軟性の向上からあなたの体がどのように恩恵を受けることができるか、それを改善する方法、そしてプロセスを容易にするために使用できるツールについての内部情報を提供するために、私たちはプラネットフィットネスのパーソナルトレーナーとフィットネス愛好家に追いつきました テディサベージ


柔軟性を改善する利点


柔軟性は、フィットネスの他の要素ほど派手ではないかもしれません。上腕二頭筋を大きくしたり、腹筋を鍛えたりすることはありません。また、ソーシャルメディア全体で記録を破ることについてのスクリーンショットを共有することもできません。それにもかかわらず、それはまだ重要であり、 意志 あなたがそれらの他のもっと派手なことを達成するのを手伝ってください。

全体的な筋力と心臓血管の耐久性に焦点を当てることがいかに重要かは誰もが知っていますが、両方を達成するために不可欠な要素の1つを見落としがちです。 柔軟性 サベージは言います。柔軟性を向上させることには、次のような幅広いメリットがありますが、これらに限定されません。



  • 怪我の防止
  • 関節を通る可動域の拡大
  • 強化されたバランスと安定性
  • 敏捷性と機動性の向上
  • 筋肉を介したより大きな筋力出力
  • 改善された姿勢と体の力学
  • 全身を通るより効率的な血流

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柔軟性を向上させる方法


ストレッチは柔軟性と同義ではありませんが、それを改善する上で大きな役割を果たします。上記のメリットを享受するために、サベージはあなたの毎日のルーチンとトレーニングに以下の儀式を追加することをお勧めします。

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1.一日を始めるためのダイナミックストレッチ

毎日、優れたダイナミックストレッチルーチンから始めましょう。このルーチンでは、ストレッチを移動して、その日の活動に身を任せます。動的ストレッチのいくつかの素晴らしい例は次のとおりです。



  • ランジ、ピジョンポーズ、バタフライシットなどのヒップオープナーは、ヒップフレクサーをアクティブにします。
  • 膝腱を活性化するために、立ってつま先を伸ばした腕に向けて持ち上げるおもちゃの兵士。

ダイナミックルーチン全体を通して、各ストレッチをそれぞれ30秒間行うのが理想的です。

2.水分補給を続ける

水分を補給し、関節を滑らかに保つために、たくさんの水を飲んでください。

3.プレワークアウトアクティブストレッチ

関節、筋肉、靭帯への血流を増やすために、アクティブストレッチルーチンですべてのトレーニングを開始します。アクティブストレッチのいくつかの素晴らしい例は次のとおりです。



  • Bend&Reachesは、前屈みになって脚の後ろの腕に到達し、次に腕を天井まで伸ばして、ハムストリングスと腰を伸ばします。
  • 体幹ツイスト。横になり、脚を片側に(90度の角度で)持ってきて、背中を地面に平らに保ち、腕を大きく広げて、コアとヒップフレクサーを動かします。
  • ジャンプジャックで全身を伸ばして温めます。

これらの動きはすべて、心拍数を目標心拍数ゾーンに近づけることで血流を増加させます。これは、ワークアウトルーチン全体でカロリーを燃焼するのに最適です。繰り返しになりますが、ウォームアップ中にこれらをそれぞれ30秒間繰り返すのが理想的です。

4.バランス作業

「シングルレッグヒンジ」のような片側の動きに焦点を当てたバランスと安定性のエクササイズを実行します。

  • このエクササイズを完了するには、片足で立ち、反対側の手に反対側の足に向かって手を伸ばします。あなたの柔軟性がここであなたの可動域を決定します。したがって、つま先、真ん中のすね、または膝のいずれかに手を伸ばすことができます。

5.コア強度を開発する

全体的なコアの強さを改善して、アクティビティやトレーニング全体を通して健全なフォームとテクニックを維持することで、体の柔軟性が向上します。

  • 板のバリエーションは、コア全体を真にターゲットにしているため、コアの強度に最適です。
  • また、ウェイト付きトランクツイストまたはロシアンツイストを集中的に使用すると、回転コアの強度と安定性を向上させることができます。
  • スーパーマンやバードドッグのストレッチも腰を強くするのに最適です。スーパーマンストレッチでは、お腹に横になって上半身と下半身を床から持ち上げ、泳いでいるかのように伸ばします。一方、バードドッグでは、手と膝に乗って反対側の腕と反対側の脚を伸ばす必要があります。同時に、1本の直線を形成します。

6.ワークアウト後の静的ストレッチ

静的ストレッチルーチンですべてのワークアウトを終了します。このルーチンでは、これらの筋肉をストレッチしている間、より座りがちな姿勢になります。静的ストレッチの優れた例は次のとおりです。

  • 座ったVストレッチ。足をV字型にした状態で腕を伸ばし、つま先または体の前の中央に手を伸ばして、ハムストリングスを伸ばします。
  • バタフライストレッチは、足の裏を触り、膝を横に伸ばして座ることで、内転筋を伸ばします。
  • コブラストレッチは、お腹に横になって上半身を床から押し上げる場所で、腹部のチェーンや腰に適しています。
  • ひざまずくヒップフレクサーストレッチ。背中の膝を地面につけて突進姿勢になり、前脚に寄りかかります。

あなたはストレッチを通して呼吸するためにあなたの時間をかけてそれぞれ30-60秒間これらを保持することができます。

7.深呼吸

筋肉を介した深呼吸に焦点を当てた全身の静的ストレッチルーチンで毎日を締めくくり、安らかな睡眠の準備を整えます。

8.辛抱強く

辛抱強くなることを忘れないでください。柔軟性の向上には時間がかかり、あまりにも早く自分を押しすぎると怪我をしやすくなります。通常、柔軟性と安定性の顕著な向上が見られるようになるまでには、約4週間かかる場合がありますとSavage氏は言います。それは人によって絶対に異なり、あなたの日常生活にストレッチを加えることへのコミットメントに大きく依存します。


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柔軟性を向上させるための最良のツール


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フォームローラーは、自己筋膜リリースによく使用されます。これは、体全体の筋肉を取り囲み、サポートする筋膜結合組織の緊張と緊張を和らげる理学療法の一種です。静的ストレッチと組み合わせると、 示されている 体の可動域を改善し、ひいては柔軟性を向上させるのに役立ちます。このローラーには、12インチ、18インチ、24インチ、および36インチの4つの異なるサイズがあります。

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これらすべてのストレッチ、安定性、コアの動きを行うには表面が必要です。地面や硬い床で行うことはお勧めしません。このヨガマットは、床の静的ストレッチを行うときに必要なサポートとクッションを提供するだけでなく、動的ストレッチにもある程度のグリップを提供します。

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フォームローラーに似ていますが、形状が小さいため、これらのボールは、足、手、首、ふくらはぎなど、体の小さな、時には届きにくい領域の筋肉や関節の緊張を和らげるのに最適です。

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このマッサージガンは、いつでも、いつでも、自宅で全身の深部組織マッサージを体験することができます。スパでの経験ほど治療的ではないかもしれませんが、筋肉の緊張を和らげ、最終的には筋肉の弾力性と可動域を改善することができます。 Sporteneerのこのモデルには、6つの異なるマッサージヘッドと5つの異なる強度レベルが含まれているため、体のさまざまな領域に適切な形状と適切な量の圧力を加えることができます。

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フィットネスは、個人ごとに異なる旅です。ただし、各旅に共通する要素の1つは、柔軟性を向上させ、機能的な動きを強化するための協調的な取り組みである必要があります、とサベージは言います。柔軟性の向上に焦点を当てることで、ワークアウトからより良い結果が得られるだけでなく、日常の活動を行う際の生活の質も向上します。


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