体重のエクササイズでまとめる方法

ゲッティイメージズ

単一のウェイトに触れずに必要なボディを構築する方法は次のとおりです

体重トレーニングは、それを習得する忍耐力を持つ人々に過度の利益をもたらします。より優れた神経筋接続、高い強度対重量比、そして空間を介して体を動かす並外れた能力があります。



また、印象的な体格を構築することができます。それは細部への正確な注意とよく計画された計画を必要としますが、 体重トレーニング 適切に実行されたときに、途方もない量の強度と質量を構築するための優れた方法です。



証拠として、高レベルの体操選手を見てください。インテリジェントな進行を利用し、時間の経過とともにボリュームを追加することにより、体操選手は、その過程で印象的な体格を作り上げながら、信じられないほどの量の強さを構築することができます。

プログレッション

私たちのほとんどにとって、バーベルまたはダンベルに体重を追加することは、私たちのトレーニングを進めるための主な方法です。 315を10回しゃがむことができれば、225回を10回、135回を5回しかしゃがむことができなかったときよりも、より筋肉質な人間になるのは当然のことです。



ウエイトトレーニングでは、フリーウエイトや機器を使用していないため、体に挑戦し続けるには別の方法があります。

運動の難易度を上げる

エクササイズの選択を難しくすることで、マスを作り続けることができます。この方法で強度を上げることで得られるもう1つの利点は、相乗的な筋肉の活性化が増えることです。この筋肉は、特に手足を外して安定性を低下させたときに、動きを完了するのに役立ちます。

スクワットからピストル(シングルレッグスクワットとも呼ばれます)に進むために必要な強さは、2倍の仕事をすることができる足を持っているだけではありません。隣接する筋肉のバランスと配置により、活性化される筋肉繊維の割合が増加し、柔軟性が増すと、膝と足首の組織が強く健康に保たれます。



片腕の腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも、コアと肩の筋肉からかなり多くの安定性を必要とします。時間の経過に伴うこの余分なアクティベーションは、より大きな利益につながる可能性があります。

進行例:

スクワット—> 肺-> ピストルスクワット

腕立て伏せ—> アーチャー腕立て伏せ—> シングルアーム腕立て伏せ

音量を上げる

インテリジェントにプログラムすると、これが体重トレーニングを進める最も簡単な方法です。プルアップを第1週の20から第4週の50に増やすと、体にかかる需要に対応するために、体を大きくして強くする必要があります。



最大のゲインを確認するには、ボリュームをインテリジェントに増やす方法が2つあります。

1つは、密度プロトコル(20分間の上半身ワークアウト)を使用し、タイマーを10分に設定し、その時間枠でスーパーセット(つまり、体重の列とダイヤモンドの腕立て伏せ)を何回繰り返すことができるかを確認することです。

現在の難しい部分は、将来そのサーキットを完了するたびに、たとえ1つだけであっても、取得できる担当者の数を増やす必要があるということです。

もう1つの方法は、増加するセットスキームをプログラミングすることです。重要なことは、実行される総担当者が時間の経過とともに増加することです。

このようにすることで、精神的な負担が軽減され、中枢神経系を圧倒する可能性のある挽く担当者を防ぐことができます。これにより、時間の経過とともに利益を得る能力が低下します。

進行例:

1週目:3x15
2週目:4x15
3週目:5x12
4週目:6x12

緊張下の時間を増やす(TUT)

サイズを増やすためにTUTを使用することは、何十年もの間ボディービルの定番でしたが、ほとんどの体重運動はスピードで実行される傾向があります。

ただし、両方の方法で使用することは可能です。爆発性の同心円(プルアップを引っ張る、腕立て伏せを押す)を使用し、次に3〜5秒の偏心またはネガティブを使用することで、皮膚を引き裂くポンプがゆっくりと下がるのを防ぎながら、爆発力を高めることができます。

研究によると、特定のセットを完了するのに最適な時間は、最大の筋肉の増加を達成するために45〜60秒です。必要に応じて、繰り返しの速度を変えて、繰り返しを減らしながらも緊張した状態で時間を増やすことで、この原則を利用できます。

担当者のテンポは3つの数字として書き出されます。 401テンポのプルアップは、下げるのに4秒かかり、等尺性の位置を保持するのに0秒(「スクイーズ」)を費やし、次に1秒で同心の持ち上げ部分を完了することを意味します。

数字の代わりにXが書かれている場合、つまり40Xの場合、これは同心部分をできるだけ早く行うことを意味します。

20以上のプルアップまたはディップを簡単につぶすことができる場合は、4秒のネガを追加することは謙虚になるための良い方法です。

進行例:

ディップx10時間101(合計時間20秒) ディップスx6テンポ52X(合計時間42秒)

取り除く

体重トレーニングは、クランチと腕立て伏せの無限のセットを行うことを意味するものではありません。インテリジェントなトレーニングプランと執拗なトレーニング態度により、ジムなしで印象的な利益を上げることができます。

ボリュームを増やし、緊張した状態で時間を増やし、十分な睡眠、十分な水、高品質の食事を取りながら徐々に運動を進めてください。そうすれば、夏に間に合うようにシャツの袖をはがすことができます。