適切なパワークリーンを行う方法

ゲッティイメージズ

適切なパワークリーンを行う方法は次のとおりです(はい、間違っています)

パワークリーンは、オリンピックのリフティングムーブメントと全身運動であり、体力と爆発力を高めます。もちろん、オリンピックのリフティングプラットフォームがない限り、地元のジムでこの動きを目にすることはまずありません。しかし、それはあなたがそれを無視するべきだという意味ではありません。



パワークリーンは何をしますか?すべて。パワークリーンをリッピングすると、ハムストリングス、臀筋、コア、背中、肩、腕がすべてアクティブになります。これは、本質的にすべての主要な筋肉群に当たる複合的な動きであり、さらに機能的な動きであり、日常の活動につながることを意味します。誰かを地面や床から拾い上げて胸に体重をかけたことがあれば、重い箱の場合と同じように、掃除をしました。



あなたが力を釘付けにすることができれば、それはかなりひどいように見えます。しかし、あなたがそれを間違ってしているなら、あなたは自分自身を傷つけるでしょう。そして、あなたがフォームを降ろす前に彼がすべての体重を持ち上げるだろうと思っているような人なら、あなたは怪我を懇願しているので、基本を見てみましょう。トップダウンから始めて、最後にすべてをまとめます。

ステップ1-パワーポジション+マッスルクリーン

両足を肩幅だけ離して立ち始めます。バーベルを握るときは、手が足から少なくとも1インチ(または親指の長さ)離れている必要があります。さて、パワーポジションに入る。膝を少し曲げます。膝を前方ではなく外側に動かすことを忘れないでください。肩、腰、かかとはすべて、地面に対して一直線に積み重なっている必要があります。胸を上げ、肩を後ろに向けます。広背筋を絞って、バーベルを体にしっかりと引き付けます。



パワーポジションから、太ももを絞って足をまっすぐにスナップし、肩をすくめて、バーベルでシャツを引き上げようとしているように肘を天井に向かって引き上げ、バーベルの下に肘をパンチしてバーを作ります。フロントラックの位置で肩に乗せています。それはあなたの筋肉がきれいです。

ステップ2-ハングクリーン

バーベルを腰のポケットに下ろした状態で、電源の位置からやり直します。バーベルを膝蓋骨のすぐ上にスライドさせますが、しゃがむことは避けてください。膝を少し曲げてください。ハムストリングスに緊張を感じるはずです。そうでない場合は、腰を高く上げます。これがハングポジションです。

ハング位置から腰を前に出してそのパワー位置に戻すと、すべて同じルールが適用されます。腰を前にスナップし、お尻と太ももを絞ります。バーベルを上向きに肩をすくめ、ひじを天井に打ち込み、ひじを下に向けて発射します。



ここで重要なのは、肩をすくめてバーを上に引っ張るときに、バーベルの下にドロップダウンして、クォータースクワットの位置でキャッチしたいということです。バーベルを肩まで持ち上げるのではなく、常にバーベルの下に落としたいことを忘れないでください。最後に、あなたはあなたの肘があなたの真正面を指していることを望みます。

ステップ3-パワークリーン

フルパワークリーンは、地面にあるバーベルから始まります。繰り返しますが、あなたはいつもバーベルがあなたの体にしっかりと引っ張ったものです。この場合、バーベルはあなたのすねにしっかりと引っ張られ始めます。あなたのすねは、胸がバーの上にあり、かかとがしっかりと平らに植えられ、お尻が下がっている状態で垂直でなければなりません。

パワークリーンの間、ゆっくりと勢いをつけたいと思います。バーを地面からスムーズに引き上げます。膝をすっきりさせたら、攻撃的になり始めましょう。バーベルを膝の上から上に乗せ、ヒップポケットに戻し、腰を上げ、足を少し飛び出させ、バーベルを上に肩をすくめます。覚えておいてください。体にしっかりと固定し、天井を肘で持ち上げます。次に、バーベルの下にドロップダウンし、肘を前方に撃ち、バーをフロントラックの位置に置きます。

それでは、あなたのグリップについて話しましょう。あなたが初心者であっても、フックグリップを使用してこのリフトの練習を開始する必要があります。フックグリップを実行する方法は、バーベルと親指に指を巻き付けることです。最初は不快ですが、バーベルをしっかりとしっかりと握ることができます。フックグリップを使用すると手首の可動性が制限され、バーベルをロールバックして肩にしっかりと乗せる必要があることを知っておくことも重要です。この影響を打ち消すには、バーをフロントラックの位置まで上げたら、バーベルを指先に戻すことができます。バーベルを開始位置に戻すときに、フックグリップを元に戻すことができます。

避けるべき間違い

逆カーリング :体重が軽い場合は、バーを逆にカールさせるだけで(上腕二頭筋のカールのように、手のひらを外側に向けて)バーベルを肩に当てることができますが、腕と肩にすべてのストレスがかかります。あなたは行動に足を踏み入れるべきです。あなたは、上にジャンプし、上に肩をすくめ、そしてバーの下に落ちることによって、バーベルで勢いと無重力を作り出したいと思っています。



引っ張るのが早すぎる: できるだけ長く腕をまっすぐに保ちたい。おもりを地面から引き離すとすぐに腕が曲がる場合は、間違っています。デッドリフトのようにバーベルを手に取り、腰、肩をすくめ、ハイプルを使ってバーベルを上に動かしてから下に落とします。

寄りかかる :バーベルをフロントラックの位置でつかんだときに後ろに寄りかかっている場合は、腰に大きな圧力がかかっています。あなたはいつも胸と背中を直立させ、バーベルを同じような上向きの道に保ちたいと思っています。

フックグリップを使用しない :フックグリップ(つまり、バーベルを握るときに親指に指を巻き付ける)は、特にパワークリーンやスナッチなど、オリンピックのリフトを複数回行う場合に、従来のグリップや自然なグリップよりも安全なグリップです。

持ち上げるのが早すぎる :パワークリーンは非常に技術的な動きであり、ほとんどのエクササイズと同様に、怪我を防ぐには適切なフォームが最も重要です。エゴをロッカーに詰めて、体育館の床に持ち出さないでください。 Instagramを始める前に、フォームを完成させて、重いものを投げましょう。