かさばる代わりに無駄を省く方法

外のトラックで腕立て伏せをしている男

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かさばらずに調子を整えるためのすべきこととすべきでないこと

クリストファーハント2021年2月9日シェアツイート フリップ 0株

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最近、平均的な男はボディービルダーのように見えることを目指していません。彼はただマッスルシャツの準備ができていて、夏にビーチでシャツを捨てる準備をしたいと思っています。そして、結局のところ、裸で見栄えがします。しかし、強くなって筋肉を構築するという彼らの探求では、多くの人がそれをやりすぎて、より低い体脂肪率よりも強度を優先したり、時には超人的なサイズを達成するためにステロイドを服用したりします。

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自分の目標を達成するためにそれをやっているのであれば、それはまったく問題ありませんが、異性にもっと魅力的になりたいだけの場合はどうでしょうか。男性の女性の体格の好みに関する新しい研究は、いくつかの興味深い発見を明らかにしています。はい、女性はまだ男性を愛しています 丈夫な肩 、へ 広い胸 、および 平らなおなか 、しかし、収穫逓減があることが判明しました: 1つの研究 たとえば、形が崩れているものから「構築された」ものまで、6つの男性の体型から選択するように求められた場合、女性の好みは男性の知覚力とともに徐々に増加することがわかりました。ただし、落とし穴があります。 別の研究 パーソナルトレーナーから有名人まで、有名な男性の胴体を評価するように女性に依頼し、筋肉組織と低体脂肪が重要である一方で、一貫して 過度に 筋肉は実際に女性をオフにし、「過度に裂けた」や「筋肉が強すぎる」などのフレーズが定期的に現れました。そして、女性が一貫して最も魅力的であると評価した有名人はどれですか?ブラッド・ピット ファイトクラブ もちろん、痩せていて、筋肉質で、運動能力があります。



では、ハルクレベルを大きくすることなく、脂肪を取り除き、強くて細い筋肉を構築するにはどうすればよいでしょうか。数人の専門家と話をして、すべきこととすべきでないことの簡単なリストをお届けしました。


かさばる代わりに無駄を省く方法


行う: あなたの食事療法にもっと注意を払う

痩せることになると、あなたが食べるものは確かに重要ですが、保持し続ける1つの普遍的な真実があります:減量の背後にある簡単な公式は、あなたが燃焼するカロリーがあなたが摂取するカロリーの数を超えなければならないということです。ダイエット計画は、カロリーをある程度制限する手段であるとフィットネスの専門家は言います ジェフ・ヘイルビー。

あなたのカッティングダイエット計画が信じられないほど健康的で清潔であっても、運動せずに1日あたり3,000カロリー以上を消費している場合は、体重が増えるか、少なくとも停滞したままになります。あなたの体は単にあなたが使っていないエネルギーを蓄えているだけだ、とアレヴィは言います。



重要なのは、自分に合った栄養方法とトレーニング方法を見つけることです。野菜や水など、食事療法の計画に関係なく、まだ含める必要のあるいくつかの必需品があることに留意してください。 セレブリティトレーナーのドンサラディノ 、 の所有者 Drive495 体重100ポンドごとに50オンスの水を叩くことを提案します。

黒いカウンターの黒い皿に赤ちゃんフダンソウとキノアが入ったビーガン豆腐ポークボウルゲッティイメージズ

禁止事項: あなたのカロリー燃焼を過大評価する

トレッドミルで燃焼したカロリー数を示す数値を知っていますか?それを無視します。 OK、完全に無視する必要はありませんが、100%正確であると信頼する必要はありません。実際、Halevyは、フィットネストラッカーや心拍数モニターなど、消費カロリーを測定するデバイスから意図的に差し引くことを提案しています。 300カロリーを消費したと表示されている場合、アレヴィは100カロリーを消費したと言ったふりをすることを提案します。

それは健全な財務計画のようなものだと彼は付け加えます。誰かがあなたに$ 300を与えた場合、あなたは$ 100を維持し、$ 200を片付けます。自分を守るようなものです。

行う: トレーニングを混同する

常に同じ方法でトレーニングしている場合は、同じ結果が得られる可能性があります。混入します 高強度インターバルトレーニング (HIIT)、筋力トレーニング、および有酸素運動。

軽いレップで高いレップを行うべきですか、それとも重いウエイトで少ないレップを行うべきですか?答えはイエスです、とアレヴィは説明します。



多様性が必要ですが、最も重要なのは、EPOCまたは過剰な運動後の酸素消費量を達成したいことです。基本的に、これはアフターバーン効果の科学用語であり、ジムを出た後も体がカロリーを燃焼し続けることを可能にします。

Halevyは、特に高強度または大量のトレーニングで定期的にハードに取り組んでいる場合は、ルーチンにウォーキングなどのより低いしきい値のアクティビティを組み込むことを提案しています。長い散歩は、絶え間ないドキドキから体を休ませながらカロリーを燃焼する効果的な方法です。

1時間歩くと、セクシーではありませんが、カロリーが増えていくと彼は言います。それは[あなたの]食欲を駆り立てるつもりはありません。

街の通りを歩くランニングシューズの男ゲッティイメージズ

禁止事項: あなたの顔を詰める

あなたはもっと一生懸命運動し始めました、それは素晴らしいことです。しかし、それはあなたが今冷蔵庫の中のすべてを取り壊す免許を持っているという意味ではありません。カロリーアウトはカロリーインを上回っている必要があることを忘れないでください。もっと食べることは必ずしも脂肪を保持することを意味するわけではありませんが、質量を増やし続けることができます。 。

行う: 短い休憩を取る

休みをとらないという意味ではありませんが、痩せたい場合は、筋肉を酷使せずにワークロードを増やす方法を見つける必要があります。そこで、高強度での休息を最小限に抑えたインターバルトレーニングが始まります。サーキットトレーニングは、あるエクササイズから別のエクササイズに移動し、時間単位で作業することで、全身を動かすことができるもう1つのオプションです。たとえば、次のことができます 腕立て伏せの回路を作成します 、スクワット、腹筋運動、ジャンプジャック、各エクササイズの3〜4ラウンドを30秒間完了してから、次のエクササイズに進みます。

スーパーセットは別のオプションです。このテクニックを使用すると、1つの筋肉グループに対して1セットのエクササイズを行い、次に拮抗筋肉グループに対して別のセットのエクササイズを行います。たとえば、1セットのベンチプレスに続いて1セットの体重スクワットを完了すると、心拍数を上げたまま、一方の筋肉グループを休ませ、もう一方の筋肉グループを機能させることができます。

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してはいけないこと: カーディオが唯一の答えだと思う

はい、体重を減らしたい場合は有酸素運動が必要ですが、長くゆっくりと走ることは、引き締まった体格を達成するための聖杯ではありません。実際、アレヴィは、多すぎるとあなたに不利になる可能性があると言っています。激しい有酸素運動はあなたを空腹にするだろうと彼は言います。時限爆弾のようなものです。

サラディーノは、ほとんどの人が常に心拍数を維持し、筋肉密度の発達を怠る運動に集中していることを確認しました。強くて明確な筋肉が必要な場合は、筋力とパワーを構築することが重要です。そうは言っても、多くの人は、カーディオとはトレッドミル、エリプティカル、または自転車でのスピンに時間を費やすことだけを意味すると誤解しています。しかし、真実は、最小限の休息を伴う激しいトレーニングは、1,000メートルを漕ぐ場合でも、3セットの重いケトルベルスイングを行う場合でも、有酸素運動の形式であるということです。

サラディーノは、レジスタンストレーニングを怠らないように警告しました。抵抗とウェイトを使ったトレーニングは、安定した有酸素トレーニングよりもはるかに多くの脂肪を燃焼します。

行う: 爆発する

体をすばやく積極的に動かす必要があるプライオメトリックトレーニングを使用することは、脂肪をすばやくトーチし、体重だけを使用して除脂肪筋肉を構築するもう1つの方法です。ボックスジャンプ、バーピー、スプリットジャンプ、横方向または幅広のジャンプなどのプライオエクササイズはすべて、運動能力を高め、痩せた筋肉を構築することができます。

ランニングをルーチンに取り入れたい場合は、スプリントやヒルワークアウトを実行することは、筋肉を構築して脂肪を燃焼させるもう1つの優れた方法です。 5マイル走る代わりに、トラックにぶつかって10x100メートルをスプリントし、その間に45〜60秒の休憩を取ります。

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