6パック腹筋を取得する方法

6パック腹筋を取得する方法

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6パック腹筋を取得するための包括的なガイド

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目に見える腹筋を取得する とても簡単ですね。一生懸命訓練し、栄養豊富な食品を食べ、それらが見えるまで食べる量を減らします。簡単そうに聞こえますが、毎年夏の計画は セクション -絶対に印象的な中央セクションがうまくいかない。とらえどころのない6パックは、体格の絶対的な頂点と見なされてきましたが、そこにたどり着くまでには、通常、長く困難な旅が必要です。



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ただし、多くの場合、それは一生懸命働くことではなく、より賢く働くことです。ここでは、ビールの腹をガールフレンドの洗濯器具に変えるのに役立つ7つのヒントを紹介します。



1)カロリー不足で食べる

あなたがすでに目に見える6パックを持っていない限り、これはあなたのためです。目に見える腹筋について私がお勧めしなければならないことが1つあるとしたら、それはあなたの食事を調整することでしょう。腹筋はキッチンで作られていますが、より正確なのは、腹筋はジムで作られていますが、キッチンで公開されているという言葉を聞いたことがあるでしょう。私たちは皆腹筋を持っています。私たちのほとんどにとって残念なことに、それらは脂肪の層の下に隠されています。それについて2つの方法はありません-あなたの腹筋を見るにはあなたのカロリーと最終的にあなたの体脂肪率を追跡する必要があります。波状の腹筋は、特定のレベルを下回るまで実際には表示されません。 (男性の場合、体脂肪は10〜12%です)。必要に応じて、1日に1,000回のクランチを行うことができます(クランチは行わないでください。より効果的なエクササイズがあります)が、これらの筋肉を発達させる間、体脂肪がその範囲内またはそれ以下になるまで何も見えません。 。

2)ダイヤルアップ強度

これが私たちのほとんどが腹部に取り組む傾向がある方法です。私たちは、最初は本当に難しいルーチンに入りますが、力をつけるにつれて時間とともに簡単になります。彼らが簡単になるにつれて、私たちはより簡単なトレーニングを受ける権利を獲得したかのように強度を上げるのではなく、同じ動きを続ける傾向があります。

モハメド・アリは、ここで完全に当てはまる腹筋についての有名な引用をしています。私は腹筋を数えません。数えるのは彼らだけなので、傷つき始めたときだけ数え始めます。結果を達成するために、史上最高のボクサーほど極端に行く必要はありませんが、原則は自分自身を測定するための優れたバロメーターです。どうすれば強度を上げることができますか?さて、あなたに結果を与えることができるすべての基本的な運動にはバリエーションがあります。 1つの方法は次のとおりです。 ケトルベルを使用して強化する あなたのロシアのツイスト。






3)複合リフトを行う

私の目標がコアワークであるのに、なぜ複合リフトするのですか?あなたの全身を動かす大規模な複合運動は、あなたのコアに本当に負担をかけるための素晴らしい補足運動です。複合リフトは、進行性の過負荷も可能にします。複合リフトで可能な限り高いabアイソレーションエクササイズで過負荷を維持することは不可能です。スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、チンアップはすべて、リフト中に腹部の筋肉が脊椎を安定させるため、コアの発達に役立ちます。一部の仲間の科学者は、隔離運動を完全に無視し、腹筋を標的にするために化合物に依存しています。それほど遠くまで行かないでください、しかし複合リフトは確かにどんなabルーチンへの歓迎された補遺です。その上、とにかく化合物をやるべきです-だからしゃがんでください!

4)4つの柱に従う

TNationにいる素晴らしいMikeRobertsonは 故障 abとコアの4つの主要な柱への開発。これらの4つのカテゴリをヒットすると、腹部のすべての領域を適切にターゲットにすることができます。これがabワークアウトの4つのコア信条です(これを使ってあなた自身の計画を立ててください)。



  1. 抗伸展-腰椎の伸展に積極的に抵抗します。
  2. 反横方向屈曲-腰椎の横方向屈曲(側屈)に積極的に抵抗します。
  3. 回転防止-腰椎の回転に積極的に抵抗します。
  4. ニュートラルスパインによる股関節屈曲-膝を胸に近づけながら、コア/腰椎を積極的に支えます。

5)あなたが得たものを使用する(体重)

あなたは水のように形がなく、形がないに違いありません。カップに水を入れるとカップになります。ボトルに水を入れるとボトルになります。急須に水を入れると急須になります。水が滴り、クラッシュする可能性があります。私の友達の水のようになります。 - ブルース・リー

ブルース・リーの引き裂かれたミッドセクションは、水になるのではなく、彼の体重を使用することによって達成されました。彼は体操を通して彼の体格のほとんどを達成しました/ 体重トレーニング 。おそらくそれらすべての中で最も印象的なのはドラゴンの旗でした。この演習は、正しく行われると地獄のようにクールであるだけでなく、地獄のように難しいものでもあります。ありがたいことに、そこにたどり着くのに役立つ多くの進歩があります。


多くの人が誓うもう1つの腹筋運動は、レッグレイズをぶら下げることです。実際、2つのコアエクササイズだけを選択する必要がある場合、これら2つがそれです。ぶら下がっている脚は、腹直筋と外腹斜筋など、腹部のすべての主要な筋肉を持ち上げます。





6)コアを無視しないでください

重要なのは内部にあるものです。明確に定義された腹筋はセクシーに見えるかもしれませんが、強力なコアにははるかに大きな長期的な利点があります。腹筋は私たちが正面に見るものであり、コアは実際には腰、斜筋、股関節屈筋を含む筋肉のグループです。強力なコアは、怪我を防ぎ、内臓や中枢神経系を保護するのに役立ちます。それはあなたの姿勢さえ改善します。厚板と中空ボディホールドは、優れた挑戦的なコアワークアウトのカップルです。

7)セルフケア

最後になりましたが、確かに重要です。自分を大事にして下さい。前に述べたように、健康的な食事は目に見える腹筋を達成するための重要な要素です。しかし、健康的なライフスタイルは、正しく食べるだけではありません。他の筋肉と同じように、十分な睡眠を取り、体に十分な休息を与えることで、私たちは成長することができます。人々にダブルテイクをさせる腹筋が必要な場合は、避けるべき4つのことがあります。

  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 加工食品
  • アルコール(申し訳ありませんが、手に持っている6パックを体にある6パックと交換する必要があります。)

6パックの動きのサンプル


キラー腹筋を作るための特効薬はありません。毎日何百ものクランチや腹筋をクランキングしても、腹筋がポップになるわけではありません。実際、コアを適切に強化するために「ab-specific」エクササイズを行う必要はありません。複合的な多関節運動と全身運動は、信じられないほど効果的で効率的です。脂肪を燃焼し、筋肉を構築し、持久力を高め、コアを同時に攻撃することができます。

ゴブレットスクワット

実のところ、スクワットの動きはほぼすべて、コアの筋肉を活性化します。ゴブレットスクワットの場合は、重いダンベルまたはケトルベルの使用を検討してください。スクワットの底を持って、腰、大腿四頭筋、コアを実際に動かすこともできます。膝を押し出すことを忘れないでください。体重はかかとに向かって、胸を高く保つ必要があります。

フロントスクワット

レベルアップしたい場合は、フロントスクワット用のバーベルをつかんでください。ゴブレットスクワットと同様に、バーベルがフロントラックの位置で肩に留まっていることを確認するためにコアマッスルを使用せずにこのエクササイズを進めることはほぼ不可能です。腰と背骨は、胴体が前方に丸められたり、負荷がかかった状態で崩壊したりしないように戦う必要があります。

デッドリフト

確かに、ab-builderのようには見えません。しかし、このような複合的な動きは優れたコアスタビライザーです。つまり、腹筋と背中と背骨に当たって、より強い胴体を作成します。

厚板は、フィットネスツールバッグの中で最も簡単なエクササイズの1つですが、最も難しいエクササイズの1つでもあります。適切に板を張る方法は、全身をまっすぐに保つことです。バランスを保つために、腹筋、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、腹直筋を動かす必要があります。複数の角度からコアマッスルを打つのに役立つ無限のバリエーションもあります。

スイスボールロールアウト

これらは簡単に見えますが、すぐに難しくなります。安定ボールにひじを乗せて床にひざまずくことから始めます。ミッドセクションが床に向かってたるまないように、ボールをできるだけ前方に転がします。肩の安定筋を叩きながら、コア全体を照らします。

V-Ups

あなたが挑戦を探しているとき、この高度なクランチバリエーションに挑戦してください。背中を平らに置くことから始め、同時に手を上げて「V」字型に足に触れます。重要なのは、胸をずっと上に保ち、両方向の動きを制御することです。


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スタミナドアウェイトレーナープラスは、価格帯のほとんどのオプションよりも耐久性があり、24〜32インチまでのドアに適合します。懸垂、チンアップ、ディップ、腕立て伏せ、ニーレイズにご利用いただけます。そのため、体幹に当たるだけでなく、体重だけで太くてパワフルな上半身を作ることができます。
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同時に、これら2つの製品は、優れたコアだけでなく、優れた全体的な体格の重要な部分です。アブストラップは完璧な補遺です。背中に圧力がかからないので、すべての焦点はコアにあり、すべての担当者が重要になります。ヴァレオアブストラップは、スチールグロメットを備えた頑丈なナイロン織りで作られています。基本的に、それらは耐久性の柱です。パッド入りのストラップも快適さをさらに高めます。
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