V-Line腹筋を取得する方法

シャツを着たまま、体重を持ち上げて筋肉を曲げる男性。

ゲッティイメージズ



これがあなたの腹筋にそれらのVラインを取得する方法です

波打つ6パックは痩せのゴールドスタンダードです。結局、 6パック腹筋 は最も望ましい特性の1つであり、まれな場合を除いて、専用のトレーニングと規律ある食事の証拠です。

それでも、女性を嫉妬させ、男性を羨ましがらせる6パックを超えたもう1つのレベルの痩せがあります。それは、Vラインです。





彼らは何ですか?

低体脂肪と緻密な靭帯によって作成されたVラインは、自慢の金儲けを形成するか、腹筋の底にV字型を形成するセックスラインを形成します。そして、それらを持っていることは、彼らがあなたを寝かせることで彼らの評判に応えるという約束ではありませんが、Vライン腹筋は究極のビーチボディを象徴しています。



シンプルな外観にもかかわらず、Vラインの公式には真剣な取り組みが必要です。波打つV線を表示するには、次の2つが必要です。

1.極端な痩せ、4〜7%の体脂肪。



2.よく発達した筋肉の腹筋。

警告しなければなりません、これは簡単ではありません。コミットする必要があります。しかし、これらのガイドラインを使用すると、そのV字型を完全にポップにするための青写真が得られます。

リーンファーストを取得

腹筋はキッチンで作られますが、冗長な用語ですが、完全に正確です。つまり、Vラインをポップにするための最善の行動は、脂肪の減少を刺激するために摂取するよりも少ないカロリーを消費することです。



最も単純なレベルでは、脂肪の減少に重要なのはカロリー不足を作り出すことだけです。燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。そうしないと、脂肪が失われません。限目。

カロリー不足にとどまる最も簡単な方法は、あなたの毎日のカロリー摂取量を決定し、その量未満で食べることです。メンテナンスを見つけるための方程式は数十ありますが、ポンド単位の体重に11を掛けて、シンプルに保ちます。

これらの推奨事項は少し曖昧ですが、脂肪の減少を加速するための素晴らしいスタートです。あなたの痩せのレベルを最大にし、あなたの腹筋をポップにするためにあなたは必要かもしれません パーソナライズされたコーチング



たとえば、座りがちな170ポンドの男性は、維持するために1,870カロリーを食べる必要があります(170x11)

主要栄養素(食事中の脂肪、炭水化物、タンパク質の割合)については、体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質と0.8グラムの炭水化物を食べることから始めます。たとえば、170ポンドの男性は135グラムの炭水化物と170グラムのタンパク質を食べる必要があり、残りの食事は脂肪で構成されています。

これを分解する方法は次のとおりです。



  • 170ポンドx11 = 1,870カロリー
  • タンパク質= 4カロリー/グラム— 170 gタンパク質(1g / lb)x 4 = 680カロリー
  • 炭水化物= 4カロリー/グラム= 170lbs(.8g / lb)= 136 g /炭水化物x4 = 544カロリー

ここで、脂肪= 9カロリー/グラムを考慮して、炭水化物とタンパク質からカロリーを差し引いて脂肪摂取量を決定します。

  • 1870カロリー-680カロリー(タンパク質)– 544カロリー(炭水化物)= 646カロリー
  • 脂肪= 9カロリー/グラム。つまり、646カロリー/ 9カロリー/グラム= 72グラム/日

全体として、170ポンドの男性は次のことを目指します。

  • 1870カロリー
  • 炭水化物136グラム
  • 170グラムのタンパク質
  • 72グラムの脂肪

MyFitnessPalなどのアプリで栄養を追跡します。ええ、私はカロリー計算がお尻の痛みであることを知っています。しかし、食べ物を追跡せずに細断された人に会ったことはありません。経験はボリュームを話します。あなたの食事療法を追跡し、あなたのカロリーとマクロに固執し、そしてあなたの腹筋を一度だけ明らかにしてください。

ストレスを制限する

男性はこれまで以上にストレスを感じています。テストステロンレベルは 世代ごとに低くなる 。ストレスホルモンであるコルチゾールは、多くの男性の体格と精神に大混乱をもたらしています。あなたはすでにストレスを感じており、脂肪減少ダイエットは余分なストレッサーを追加するので、あなたはまたあなたの最も美しい体を構築するためにストレスを管理しなければなりません。

まず、より多くの睡眠を取ります。 1泊あたり6〜8時間の質の高い睡眠が得られない場合は、腹筋を彫刻したという夢にキスしてください。に 1つの研究 に発表されました 成長ホルモンおよびIGF研究、 研究者たちは、男性が睡眠中に毎日1回の成長ホルモンのバーストを放出しているという事実を指摘しました。睡眠が少なく、徐波睡眠に費やす時間が少ない男性は、放出される成長ホルモンの量の減少に気付く傾向があります。

成長ホルモンは強力な老化防止ホルモンであり、脂肪燃焼剤でもあります。つまり、成長ホルモンのレベルが最適ではない場合、脂肪の減少を妨げる可能性があります。さらに、睡眠不足は、より高いコルチゾールおよびより低いテストステロンレベルと相関し、トレーニングの質を妨げ、筋肉増強を減少させ、脂肪貯蔵を増加させます。うわぁ。

第二に、瞑想を始めます。瞑想は集中力と生産性を向上させ、健康のほぼすべての領域にプラスの影響を与えます。また、ストレスを軽減します。静かな庭園で瞑想している僧侶の写真に騙されないでください。禅の状態で一日を過ごす必要はありません。ヘッドスペースアプリを使用して、毎日同じ時刻に1日10分から開始することをお勧めします。

瞑想して十分な睡眠をとるという単純な習慣を採用することで、ホルモンレベルを改善し、ストレスを軽減することで脂肪の減少を促進します。

トレーニング

ワークアウトには、デッドリフト、スクワット、プルアップ、ランジなどの複合リフトを含める必要があります。 あなたのトレーニングの基礎 。週に3〜4日持ち上げ、少なくとも週に1〜2回、何らかの形のコンディショニングを行います。大きな動きで筋力をトレーニングすると、腹筋が働き、テストステロンや成長ホルモンなどのアナボリックホルモンの放出が刺激され、ビーチを構築するためにより多くのことが行われます。 -どの単一のabルーチンよりもすぐに使える体格。

それでも、あなたの腹筋を訓練することは、彫りの深い腹筋とその切望されたVカットを明らかにするために不可欠です。より強く筋肉質の腹筋は、腹直筋の間に深い分離と切断を作成し、体脂肪が少し高くても腹筋が見えるようにします。密集した、分離された腹筋Vラインを構築するためのトップ腹筋運動は次のとおりです。

1.中空ボディホールド— 3x45-60秒

体操は本質的に動きます。中空のボディホールドは、腹直筋全体を収縮させながら、中立の脊椎を支えて保持することを教えます。



見上げて、地面に平らに置きます。腰を平らにし、膝を曲げて、つま先をあなたから遠ざけます。腕を持ち上げ、背中を平らに保ち、頭と肩を地面から持ち上げながら、足を前に伸ばします。これらを週に2回行うことを目指してください。

2.アブホイール-2x 6-8

アブホイールのロールアウトは、アブ開発の絶対的なキラーです。さらに、広背筋、肩、上腕三頭筋をトレーニングしながら、腰の伸展(アーチ)に抵抗するように強制します。



ひざまずいて、腕を肩の下に固定した状態でホイールのハンドルを持ちます。腹筋を支えて可能な限りロールアウトしてから、腰を動かしたり腰を曲げたりせずにロールバックします。あるいは、スタビリティボールのロールアウトは、abホイールに向かって進むための優れたドリルです。



小さく始める:abホイールは痛みと深刻な痛みをもたらします。週に2回、6〜8回の繰り返しを2〜3セット行うことから始めます。週に2回(最大15回程度)の担当者を追加してから、3番目のセットの追加に進みます。

3.ファーマーズウォーク— 3 x60秒

グレイクックやスチュアートマッギルなどの専門家によって最も機能的な運動と呼ばれている農民の散歩は、すべてのトレーニングプログラムに含める必要があります。

重いダンベルを手に持って歩くと、コアはすべてのステップでヒップとミッドセクションを動的に安定させるように強制されます。これにより、腹筋が活性化され、他のエクササイズ中に強い状態を保ち、姿勢を保つように深い安定筋が教えられます。



重いダンベルのペアをつかみ、かかとからつま先までゆっくりと30〜60秒間歩き、ダンベルを絞って、セット全体を通してできるだけ背の高い状態を保ちます。週に2回、30〜60秒のウォーキングを3セット行います。

4.ハンギングレッグレイズ3x10-15

ハンギングレッグレイズは、おへその下の腹筋の部分をターゲットにするための人気のあるエクササイズです。肘をわずかに曲げ、肩を引っ込めたままにすることで、広背筋を伸ばし、握力を強化し、より筋肉質の前腕を発達させます。



このリストの他の腹筋運動と同様に、腰をアーチ状にしないように、腹筋を支えてください。ダブルオーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみ、バーをできるだけきつく締め、肘を少し曲げたままにします。肩を後ろのポケットに押し込んで保持するように、肩を引っ込めます。これにより、肘や肩の靭帯や腱を不必要なストレスから保護します。この位置から、大腿四頭筋を曲げ、脚を90度を少し超えて持ち上げ、腰を丸めて、体とL字型を形成します。上部で2秒間一時停止してから、コントロールを使用して下げます。

タフすぎる?まず、膝を曲げて、各担当者に対して90度で5〜10秒間持ち上げます。週に2回、10〜15回の繰り返しを3〜4セット実行します。

すべてを一緒に入れて

間違いなく、あなたの体格を際立たせる自慢のVライン腹筋を手に入れることが可能です。しかし、あなたは台所とあなたの訓練にコミットしなければなりません。あなたをカロリー不足にする食事療法に専念してください。コンディショニングドリルを1〜2回行いながら、週に3〜4回、大きな多関節リフトでトレーニングを続けます。次に、トレーニングを改善し、上記の演習で週に2回腹筋を攻撃します。

規律、忍耐力、そして献身によって、あなたは痩せたビーチボディの縮図、つまり深い腹筋と明確なVラインを実現します。