あなたの愛のハンドルを失う方法
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そのスペアタイヤを落とすためのあなたのガイドはここにあります
Jack Dawes 2021年2月17日シェアツイート フリップ 0株AskMen編集チームは、人生で最高のギア、サービス、ステープルを徹底的に調査およびレビューします。この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。
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男性の間で最も一般的な不安の1つは、ファーストフードや座りがちな仕事の時代に人々が直面する最も一般的な体格の問題の1つであるおなかの脂肪です。ほとんどの男性は、腕や脚に脂肪を蓄える前に、余分な脂肪を胃に蓄えます。少しおなかの脂肪は問題ありませんが、多すぎると、正面からでも見苦しい「愛のハンドル」が見える可能性があります。 。
そして、あなたが私たちがただ無駄だと思わないように、理解してください：高いおなかの脂肪は、からの多くの否定的な健康結果と関連しています 癌のリスクの増加 、 冠状動脈性心臓病 、さらには 認知症 。有名な からの研究 ニューイングランドジャーナルオブメディシン ウエストサイズと死亡率は 直接 相関：ウエストが大きいほど、死亡率は低くなります。
特に男性は心配する理由があります。 肥満はテストステロンレベルの低下を引き起こすようです 、そして中年の男性だけでなく、若い男の子にも。より大きな胃も性機能障害に関連しています： 1つの研究 、勃起不全の治療を求める男性の完全に79％も肥満であり、肥満と性機能障害の関係は直線的でした。胃脂肪が多いと、一般集団に見られるよりも勃起不全のリスクが1.5〜3倍高くなります。
OK、メッセージが届きましたよね？あなたはあなたの愛の扱いがどのように見えるかが好きではありません、そしてあなたは確かにあなたの臓器、あなたのホルモン、またはあなたの性的機能に過剰な脂肪が与えているすべてのダメージを考えたくありません。しかし、あなたはそれについてどうしますか？
私たちの便利なガイドは、体脂肪を落とし、愛のハンドルを失うために必要な知識とツールを提供するように設計されています。
愛のハンドルを失う方法
あなたの愛のハンドルは主に過剰な体脂肪です、そしてそれはあなたがそれらを取り除くために体脂肪を失う必要があることを意味します。どのくらいの減量は人によって異なります。男性は通常、胃に脂肪を蓄えるため 最初 、たとえば、腕や脚に体脂肪を蓄えている場合、その領域は体重を減らす最後の場所でもあります。言い換えれば、あなたが太りすぎであるほど、あなたがあなたの愛のハンドルに別れを告げる前にあなたが落とさなければならないより多くの体重になるでしょう。
したがって、あなたの主な焦点は、 持続的なカロリー不足 食事療法と運動の組み合わせを通して、特に食事療法に重点を置いています。あなたは以前にこれを聞いたことがあるかもしれませんが、それは繰り返す価値があるほど真実です：あなたは悪い食事療法を訓練することはできません。燃焼しているよりも多くのカロリーを定期的に消費している場合は、体重が増えます。あなたがカロリー不足を作らなければ、あなたは決して体重を減らすことはありません。そして、私たちが運動を愛する限り、オリンピックのアスリートでさえ、注意しないと、燃焼するよりも多くのカロリーを簡単に消費する可能性があります。
以下では、ダイエットの調整と運動ルーチンの合理化を含む、減量への2つのアプローチをどのように使用するかについて詳しく説明します。私たちのアドバイスに従ってください、そうすればあなたはすぐに体重を減らすでしょう。
関連：現実的な減量の目標を設定する方法
体重を減らすためのダイエットアプローチ
ゲッティイメージズ 減量に関してはダイエットが王様なので、 正確 そして 一貫性がある あなたが食べるもので。あなたが体重を減らすことを真剣に考えているなら、あなたの旅はジムではなくキッチンから始まると私たちが言うとき、私たちを信頼してください。しかし、どこから始めますか？
＃1-あなたの維持カロリーを把握する
これはあなたの体がちょうどするために毎日必要とするカロリーの数です 維持する あなたの現在の体重。あなたは2つの方法のいずれかでこれを理解することができます：あなたはあなたが食べるすべての食べ物を追跡することができます 典型的な 日とあなたの維持カロリーの概算に到達するか、あなたは使用することを選ぶことができます メンテナンスカロリー計算機 、メイヨークリニックのこのようなもの。
＃2 –カロリー不足を作成します。
減量は持続的なカロリー不足にすぎないので、あなたがしなければならないのはあなたが消費するよりも多くのカロリーを一貫して燃焼することです。ここが 最も 人々はそれを劇的に誤解します。小さな持続可能な変更を加えて辛抱強くなる代わりに、彼らは初日からやりすぎて、毎日の消費量から1,000カロリーを超えて削減します。あなたがこれをするなら、あなたは 意志 体重を減らす...しかし、あなたはこの持続不可能な食事からほぼ確実に「クラッシュ」し、すべての体重を取り戻すまで過食症になってしまいます。 1日の摂取量からわずか500カロリー（または1,000カロリー）を削減することで、より長期的なアプローチを取ります あなたが非常に太りすぎの場合 ）。
＃3 –カロリーを追跡する：
あなたは自分自身で専制君主である必要はなく、レストランに体重計を持っていきますが、あなたは常にあなたの毎日のカロリー目標を達成するように、あなたが各食事で消費しているカロリーの大まかな数を知っているべきです。あなたがこれを理解していると思うなら、素晴らしいですが、そうでない場合は、いくつかの家庭料理と組み合わせた食品スケールは素晴らしい資産です。レストランの食品に含まれるカロリー数を推定するのは非常に難しいためです。減量は、たとえば、ピーナッツバターのスクープやオリーブオイルのドロップに含まれるカロリー数を見積もるのに悪いことで有名です。これらの詳細をにログインすることもできます ダイエットとフィットネスアプリ 。
＃4 –タンパク質摂取量を増やす：
タンパク質は非常に熱発生性が高いため、体は実際にカロリーを燃焼して分解する必要があります。それはまた満足のいくものです：200カロリーの鶏の胸肉は200カロリーの甘いソーダよりもはるかに満たされています。熱力学（カロリーイン、カロリーアウト）だけでなく、人間の心理学（渇望、渇望、渇望！）と戦っているので、満腹感と満足感を残し、ほとんどの人にとってタンパク質を増やすダイエットが必要になります摂取量は、空腹にブレーキをかけるための素晴らしいダイエットハックです。
＃5 –定期的に体重を測定します。
進行状況を把握することは非常に重要です。減量には非常に多くの変数が関係しているため、減量する量と、食事や運動のルーチンを調整するための有用な知識を知ることは非常に重要です。測定にも一貫性を持たせてください。常に朝、空腹時に体重を測定し、日々の数値が変化してもびっくりしないでください。膨満感などの変数を説明するため、7日間の平均を見つける方が便利なことがよくあります。
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体重を減らすための運動アプローチ
ゲッティイメージズ エクササイズは、優れた減量レジームにおいて非常に重要なツールであり、有酸素運動とウェイトトレーニングの2つの主要なカテゴリに分類されます。両方を組み込むことが重要ですが、理由は異なります。
心血管系の仕事の主な利点（もちろん、循環器系を改善し、心血管疾患を防ぐことのすべての利点は別として！）は、通常のウェイトリフティングよりも即時のカロリー燃焼が大きいことです。言い換えれば、30分はトレッドミル、楕円形、 またはローイングマシン ウェイトを持ち上げるのに費やした同等の時間よりも多くのカロリーを消費します。
しかし、それはウェイトリフティングが役に立たないという意味ではありません。それからは程遠い。筋肉は非常に生理学的に負担がかかり、維持するのに多くのカロリーが必要です。したがって、筋肉量を増やすことができれば、脂肪組織として保存するのではなく、毎日のカロリー摂取量の多くを筋肉量の構築と維持に振り向けることができます。
カーディオワークアウト
カーディオルーチンは、いくつかの基本的なことを達成する必要があります。心臓と肺のトレーニングに慣れ、毎日のカロリー不足の目標を達成するのに十分なカロリーを消費し、長期的に運動する能力を高める必要があります。
自分をマラソンランナーやオリンピックレベルのスイマーにする必要はありません。実際、実行する必要すらありません。体調が非常に悪い場合やトレーニングに慣れていない場合は、ウォーキングを運動に取り入れ、毎日または毎週歩く距離を増やしてください。クラッシュダイエットと同様に、有酸素運動への全面的なアプローチは、怪我をさせたり、モチベーションが低下し始めたら一般的に運動を延期したりすることで、ほぼ確実に裏目に出ます。
ジムを利用できる場合は、エリプティカル、ローイングマシン、エアロバイクがすべて揃っています。 優れた、影響の少ないカーディオマシン それはあなたがあなた自身のペースで行くことを可能にし、あなたが経験を積むにつれてあなたの能力と自信を築き上げます。
ウエイトトレーニングトレーニング
筋力トレーニングは、減量ツールキットの非常に重要なツールであり、カロリーを消費する筋肉量を増やすことで代謝を高めるための優れた方法です。
トレーニングにまったく慣れていない場合は、腕立て伏せ、ディップ、厚板、懸垂などの体重運動を自由に試してみてください。ただし、ウェイトリフティングのバックグラウンドがある場合は、必ずバーベルを手に取ってください。ここで重要なのは、あなたの意図を和らげることです。カロリーを狙っているので 赤字 毎日、サイズや強度が大幅に向上することを期待するべきではありません。むしろ、あなたはあなたの体に負担をかけ、あなたの毎日のカロリー摂取量の一部をあなたの脂肪細胞ではなくあなたの筋肉にそらすためにウェイトを持ち上げています。
また、あなたがどれほど忠実であることができるかについて現実的にしてください。これまでに5日を達成できなかった場合は、週7日を目指しないでください。週に3日でも素晴らしい出発点であり、スリム化を助けるのに完全に十分です。
最後に、コアエクササイズだけに焦点を当てないでください。ターゲットを絞った脂肪の減少の理論は神話です：あなたはあなたの腹筋をより頻繁に訓練することによってあなたの胃でより多くの脂肪を失うことはありません。しかし、体重を支え、姿勢を改善し、体脂肪を落としたときに見えるほど強くて大きな腹筋を作成するには、強力なコアが必要です。
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フードスケールは、カロリー摂取量を推定するという当て推量を取り除き、料理や食生活を正確に行うことができるため、非常に便利な減量ツールです。それらはまた非常に安いので、Ozeriからのこの提供はあなたの健康への非常に価値のある投資であると考えてください。
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