どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか?

裏庭で背中にダンベルを持ち上げる男

ゲッティイメージズ

専門家が承認したウェイトトレーニングの初心者向けガイド

マッケンジーシャンド2021年3月9日シェアツイート フリップ 0株

AskMen編集チームは、人生で最高のギア、サービス、ステープルを徹底的に調査およびレビューします。この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。


もしあなたが〜なら ウエイトトレーニングを始めたばかり そしてそれは信じられないほど威圧的であるように見えます、ただあなたが一人ではないことを知ってください。特にあなたが一人で行くなら トレーナーなし 、どこから始めればよいかわからない。すぐに100ポンドのデッドリフトを試みることができますか?そうでない場合は、どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか?何回の担当者とセットを行う必要がありますか?持ち上げる重量を増やす時期をどのようにして知ることができますか?



関連:自宅でのエクササイズに最適なケトルベル

これらすべての質問に答えるために、私たちはお気に入りのフィットネスプロのカップルにチェックインしました。 テディサベージ 、プラネットフィットネスの健康とフィットネスの卓越性の責任者、および ミーガンデイビス 、Beachbody Super Trainerおよび#mbfの作成者、初心者向けのウェイトトレーニングに関するヒントを入手します。


#目標




追加する前に Amazonカートの最も重いウェイトすべて チェックアウトして、現実的な目標の設定を開始します。あなたが犯す可能性のある最悪のウエイトトレーニングの間違いの1つは、あまりにも早く試みすぎることです。これは、多くの痛みと潜在的な怪我をもたらす可能性があります。ウエイトトレーニングルーチンを開始するときは、基本に注意を払い、長期的に成功するための基盤を設定してください、とデイビスは言います。

最初の数週間はやりすぎないでください。トレーニングに不慣れなクライアントと仕事をするときの私の最大の懸念の1つは、彼らが翌日どのように感じるかです。最初は少し時間がかかり、トレーニングの日からトラックにぶつかったように感じる必要はありません。

ウエイトトレーニングから体にどのように利益をもたらしたいかについても考えておくとよいでしょう。トレーニングにはいくつかの異なるスタイルがあり、それぞれが筋肉の成長に独自の効果をもたらします、とサベージは言います。これは肥大と呼ばれ、間違った種類のプログラムを実行すると、結果が体の成熟に対するビジョンと一致しないため、欲求不満につながる可能性があります。


可動域をテストする


裏庭でウェイトの横で腕立て伏せをしている男ゲッティイメージズ

体重トレーニングの経験がある人は、このステップをスキップできる可能性がありますが、運動を始めたばかりの場合、またはこれまで厳密に有酸素運動をしていた場合は、これを試してみてください。

サベージは、ルーチンに耐荷重ウェイトを追加する前に、衝突や緊張なしに、彼が「6つの機能的な動きのパターン」と呼ぶものを安全に移動できることを確認する必要があることを共有しています。

それらの動きのパターンは次のとおりです。

  • ヒンジ-デッドリフトモーション

  • スクワット

  • プッシュ-空のウェイトバーをプッシュアップまたはプレスアップします

  • プル-空のウェイトバーを引き上げる、並べる、または引き下げる

  • キャリー-何でも運ぶ、薬のボール、食料品

動きの実行を通じて、可動域(ROM)に細心の注意を払う必要があると彼は付け加えています。最大限のROMを達成できないと感じた場合は、次のことを行う必要があります。 柔軟性に焦点を当てて貴重な時間を費やす あなたがあなたの重量挙げの旅に着手する前に。


関連:自宅でウエイトトレーニングする方法


忍耐を練習する


上記のように、ウェイトトレーニングを行うときは、ゆっくりと始めて強く終えるのが最善です。軽くなると、筋肉にプラスのストレスを加えることができますが、リフターは各エクササイズのフォームとメカニズムに集中することができます、とサベージは述べています。これは最終的に筋肉の成長のためのより良い環境を作成し、希望のリフトであなたの体重を卒業するためのより効率的な経路を提供します。

ゆっくりと始めることに対するあなたの忍耐にも素晴らしい報酬があります。強く感じ始め、より重いウェイトに進む準備ができていると感じるまで、あまり長く待つ必要はありません。初心者であることの良いところは、すぐに筋力が上がることです。中枢神経系は筋肉とのコミュニケーションを改善し始め、努力をより効果的に調整し、より重いものを持ち上げることができます、とデイビスは言います。

視覚的な結果には少し時間がかかることを覚えておいてください。真の筋肉肥大または成長が見られるようになるまでには、もう少し時間がかかります。忍耐強く、トレーニングと一貫性を保ち、進行性の過負荷の原則を使用し、もちろん、 あなたの栄養を調整する あなたの新しい目標で、素晴らしい結果を見るための鍵です。


あなたはどのくらいの体重から始めるべきですか?


黒の背景に調整可能な金属製ダンベルゲッティイメージズ

それで、あなたはあなたのウエイトトレーニングプログラムをどのくらいの量から始めるべきですか?残念ながら、これは人によって大きく異なるため、ここでは明確な答えはありません。

あなたはから始めることを検討するかもしれません 調節可能なダンベル または 調節可能なケトルベル そのため、体力をつけながら持ち上げるウェイトの量を簡単に調整し、特定の領域やエクササイズの筋力レベルに合わせてウェイトを調整できます。たとえば、 背中のエクササイズに使用するダンベル ケトルベルよりも軽い必要があるでしょう 加重スクワットに使用します 。または、ウェイトマシンを使用している場合は、ニーズに合わせてマシンを調整するだけです。

低く始めて、適切なフォームとコントロールがあることを確認してください。最初は、持ち上げる重さではなく、フォームとコントロールにもっと関心を持ちたいと思うでしょう。動きのパターンに慣れたら、体重を増やすだけでなく、担当者、セット、さらには時間の経過とともにゆっくりとテンポを変更することで、自分自身に挑戦することができます、とデイビスは言います。

完了した担当者とセットの数に関しては、Savageは、単一の担当者ターゲットではなく、ヒットする繰り返し範囲を自分に与える方が常に良いと共有しています。たとえば、彼は、10回の繰り返しを3セットだけでなく、10〜12回の繰り返しを3セット行うことを提案しています。これは、ウェイトの選択が軽すぎるか重すぎるか、そしていつ安全に重いウェイトに卒業するかを判断するのにも役立ちます。


いつ体重を増やすべきかをどのように知っていますか?


ウエイトトレーニングが楽になり始めましたか?そうすれば、体重を増やす準備ができている可能性があります。セット中の気分に注意を払い始めます。セットの最後の2〜3回でやりがいを感じ始めるはずですが、それほどやりがいがないので、フォームが壊れ始めます、とDaviesは言います。セットの最後に到達し、少なくとも2〜3回の繰り返しを行うことができたと感じた場合は、体重を増やす準備ができていることを示しています。彼女はあなたの次のセットで2-5ポンドの間の小さな増加を試みることを勧めます。

または、フォームが壊れ始めたと感じた場合は、体重が重すぎることを示しています。安全に運動を中止し、その後のセットには軽いウェイトを使用する必要があると彼女は付け加えています。


関連: どのくらいの頻度で腕を鍛える必要がありますか?


長期的なウエイトトレーニングの習慣


ウエイトトレーニング中に行うエクササイズの種類は、あなた、あなたの興味、および特定の日にトレーニングしている筋肉によって異なります。ただし、ルーチンが何であれ、プラトーを回避するために、ルーチンを時々変更することが重要であることを覚えておく必要があります。同じ体重で同じルーチンを行うと、最終的には筋肉の記憶と厄介なプラトーにつながります、とサベージは言います。

これらの障害にぶつからないようにするには、一般的な経験則として、4〜6週間ごとにレジメンを調整して、筋肉を推測し、関与させ続ける必要があります。これは、演習自体を交換することも、セットと担当者を実行する方法を交換することもできます。混乱した筋肉の反応が良いことを忘れないでください。

Daviesは、トレーニングログも保持することをお勧めします。これにより、これまでに行ったエクササイズを把握し、持ち上げ始めた体重を追跡できます。トレーニングログを保持しておくと、過去に使用した[体重]を確認できるので、次のトレーニングでどこにいるかを常に覚えておくことができます、と彼女は言います。

彼女はまた、将来の参考のために覚えておくために、外部要因が特定の日のトレーニングに影響を与えているかどうかにも注意する必要があると付け加えています。他のことが、特定の日に持ち上げる量に影響を与える可能性があります。したがって、睡眠の量、水分補給、全体的な気分など、その日のリフティングセッションに影響を与えたと思われるその他のメモをログに含めてください。


あなたも掘るかもしれません:


この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。詳細については、私たちの完全なをお読みください 利用規約