週にどのくらいの頻度でウェイトトレーニングを行う必要がありますか?

集中カール運動をしている男性がジムでダンベルを使って運動する

ゲッティイメージズ

あなたはウエイトトレーニングが多すぎますか、それとも十分ではありませんか?

マッケンジーシャンド2021年3月31日シェアツイート フリップ 0株

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ウエイトトレーニングをまだ取り入れていない場合 あなたの毎週のトレーニングルーチンに 、今から始めましょう。あなたが思うかもしれないことにもかかわらず、ウエイトトレーニングは、ハルクそっくりのコンテストの出場者である可能性があると思われるジムで見かける男性だけのものではありません。運動と日常の仕事の両方で体を後押しすることで、加重トレーニングの利点は計り知れません。これについては以下で詳しく説明します。そして、あなたが賢く訓練する限り、本当に欠点はありません。



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では、どのようにスマートにトレーニングし、報酬を獲得して怪我を避けるために、1週間にどのくらいの頻度でウェイトトレーニングまたは筋力トレーニングを行う必要がありますか?これらすべての質問に答え、次にいくつかの質問に答えるために、専門家に質問しました。チェックインしました アレクシス・コルビン博士 、マウントシナイヘルスシステムの整形外科スポーツ医学外科医と ジリアンマイケルス 、健康とフィットネスの専門家、そしての作成者 フィットネスアプリ 、それを分解する。


ウエイトトレーニングの利点


上記のように、関係なく スクワットをしている場合 ケトルベルまたはダンベルカールで、あなたのウエイトトレーニングトレーニングはあなたの体と心に驚異をもたらしています。

  • 強度の向上: これは明らかなメリットのように思えるかもしれませんが、それでもメリットです。 MichaelsとDr.Colvinはどちらも、ウェイトトレーニングがトレーニングだけでなく日常生活でも筋力を高め、持久力を高めることを共有しています。
  • 骨格筋を増やし、骨を強化します。 コルビン博士は、ウェイトトレーニングは骨格筋を増やすのに役立ち、骨を強化するのにも役立つと共有しています。これらは今は重要ではないように思われるかもしれませんが、骨格筋と骨の強度は年齢とともに自然に低下するため、将来的にはメリットがあります。
  • より良い姿勢とバランス: マイケルズは、ウェイトトレーニングが姿勢とバランスを改善すると述べています。つまり、見栄えが良くなり、腰痛が軽減されるだけでなく、ヨガ、サイクリング、スキー、サーフィンなど、バランスが重要なアクティビティでパフォーマンスが向上します。
  • 気分を高める: 運動中に体が放出するエンドルフィンは、自然な気分を高めることが証明されていますが、これは有酸素運動に限ったことではありません。 研究は発見しました そのウェイトトレーニングは気分にも良い影響を与える可能性があります。
  • 認知機能を改善する: この分野の研究の大部分は 関与した高齢者 、研究 見つけました そのウエイトトレーニングは、認知機能と記憶と正の関連があります。

1週間に何日ウェイトトレーニングをする必要がありますか?


ウエイトトレーニングは体に有益ですが、怪我を防ぎ、筋肉を癒す機会を与えるために、バランスの取れた毎週のトレーニングスケジュールを作成することが重要です。ウエイトトレーニングが多すぎると、 筋肉の喪失にさえつながる可能性があります 。一般的に、全体的なフィットネストレーニングでは、 [ワークアウト]各筋肉グループを週に2回[合計4日]理想的です 、マイケルズは言います。

このようにして、筋肉は進行するのに十分なストレスを受けますが、怪我や収穫逓減のためにあまりストレスをかけません。

コルビン博士は、すべての主要な筋肉群が関与する筋力トレーニングに関しては同意します 週に最低2日を目指す必要があります

男のインフォグラフィックデニスライアン

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ウエイトトレーニングのトレーニングはどのくらいの期間である必要がありますか?


ウエイトトレーニングトレーニングには時間制限はありません。週にトレーニングする頻度、トレーニング方法、フィットネスの目標によって異なります。一般的なガイドラインとして、マイケルズは次のことを目指すことをお勧めします 少なくとも30分


ターゲットとするボディエリアを切り替える必要がありますか?


ウエイトトレーニングのエクササイズを1回だけ行う場合、または体の特定の領域に焦点を合わせる場合は、フィットネスの追求にそれほど遠くはかかりません。言うまでもなく、あなたの体格は少し不均一に見えます。

筋肉に必要な休憩を与え、ワークロードのバランスをとるために、マイケルズは、週の4つのウェイトトレーニングセッションをプッシュ日とプル日に分割することをお勧めします。

彼女の概要は次のとおりです。

プッシュスプリット: 胸、肩、上腕三頭筋、上腕三頭筋と下腕三頭筋、大腿四頭筋

日々: 月曜日木曜日

ブレーク: トレーニングセッションの合間に2日間の休憩)

プルスプリット: 背中、上腕二頭筋、臀筋、ハムストリングフォーカス、斜めフォーカス

日々: 火曜日/金曜日

ブレーク: トレーニングセッションの合間に2日間の休憩)

もちろん、週末にワークアウトしたい場合は、このアウトラインをシフトすることができますが、このような計画に固執することで、その週のすべてのベース(休息とワークアウトの観点から)を確実にカバーできます。

特定の日に同じ筋肉グループをターゲットにする一方で、行うエクササイズの種類を多様化し、プラトーを回避するために担当者とセットを変更し、率直に言って物事を面白く保ちたいと思うことを忘れないでください。私はさまざまなエクササイズを利用し、体重を変え、担当者を変え、すべてを設定して、バランスの取れた健康的な体格を実現します。この戦略は、継続的な変化を促進するのにも役立ちます。私たちが同じことを繰り返し行うと、私たちの体は効果的に適応し、進行が非常に遅くなります、とマイケルズは言います。

彼女はあなたができると付け加えます 定常状態の有酸素運動を行う 、アクティブな回復日にサイクリングやハイキングなど。


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カーディオも必要ですか?


有酸素運動について言えば、ウェイトトレーニングをしているので、ランニングシューズを切ったり、Pelotonを片付けたりする必要があるとは思わないでください。コルビン博士は、怪我を避け、フィットネスパフォーマンスを向上させるためにクロストレーニングを行うことが重要であると共有しています。

ただし、減量の目標を達成するために余分なカロリーを燃焼することに集中していない限り、マイケルズは、同じ日に有酸素運動とウェイトトレーニングを行う必要はないと言います。休憩して、その日の手元のトレーニングに集中する時間を取ってください。そして、本当に適度なジョギングをしたり、一日の後半に泳ぎたい場合は、ウエイトトレーニングの前ではなく後にやってみてください。


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