どのくらいの頻度で運動する必要がありますか?

自宅で運動をし、ストレッチをしているドレッドヘアを持つ、健康な混血の男性の肖像画。

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これはあなたが実際に運動しているべき週に何日ですか

アシュリーキーガン2021年1月30日シェアツイート フリップ 0株

しばらくの間着実に運動しているかもしれませんが、期待する結果が得られていません。または、筋力トレーニングを始めているだけなのかもしれません。あるいは、長い間休止した後、トレーニングに戻っているのかもしれません。いずれにせよ、あなたはあなたのフィットネスを最大化するためにどれくらいの頻度で運動するべきか疑問に思うでしょう。これは健康志向の人を横断する一般的な質問ですが、すべての体に当てはまる明確な答えはありません。むしろ、それはあなたの出発点とあなたの個々の目標に依存します、それらが減量、筋肉強化または筋肉量の構築であるかどうか。

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原則として、週に1回のトレーニングは、まったくないよりも明らかに優れています。しかし、あなたが本当にフィットネスに取り組みたいのであれば、ほとんどの人は、少なくとも週に4〜5日、心を躍らせるような筋力増強活動に取り組むことを目指すべきです。ただし、体調がよく、確立されたトレーニングレジメンに慣れている場合は、パーソナルトレーナーでP90Xの作成者であるTony Hortonが、週に6日間のトレーニングが理想的であると語っています。今、あなたは毎日延長されたトレーニングにコミットする時間がないかもしれません、そしてあなたは毎日全身トレーニングをするべきでもありません。しかし、どんな少しの活動も重要であり、彼はそれがあなたの体とあなたの全体的な健康を毎日(週末だけでなく、あなたがトレーニングに合うことができるときはいつでも)世話をする精神を強制するのを助けると信じています。

「一貫性のない運動は、路上で全国を運転するのと同等のフィットネスです。一時停止の標識、街灯、迂回路、建設以外の何物にもぶつかることはありません...勢いはありません」とホートン氏は言います。 「週6日の考え方とライフスタイルは、より良いフィットネスと結果への「オープンハイウェイ」にあなたを連れて行きます。」


すべてのフィットネスレベルでどのくらいの頻度で運動するか


しかし、これは、明日から週に6日運動することを計画する必要があるということではありません。あなたは最初から自分自身をあまり強く押したくないので、あなたの出発点は絶対にあなたのフィットネスレベルに依存します。怪我をする可能性があるだけでなく、ガスを抜くのが速すぎてその後のトレーニングをスキップすると、落胆する可能性があります。結局、それはポイントを打ち負かし、毎日あなたの健康に一貫して気を配るという目標を達成することをはるかに難しくします。

回復点を超えて体を押すことで自分を傷つけたくはありませんが、休息日でも、のんびりと散歩したり、ヨガのストレッチなどの軽い活動を取り入れることができることを忘れないでください。それを念頭に置いて、次のガイドラインは、すべてのフィットネスレベルでどのくらいの頻度で運動する必要があるかということになると覚えておくべき重要なことです。

初心者: 週に2〜3日全身トレーニング

中級: 週に3〜4日、交互の筋肉群

上級: 週に5〜6日、交互の筋肉群

さて、そこに数字を投げるのは簡単ですが、あなたのニーズに合うように実際にどのように良いトレーニングスケジュールを実装しますか?詳細については、ニューヨーク工科大学の運動科学学位プログラムのコーディネーター兼インストラクターであるAlexRothsteinに話を聞いた。彼は、各ワークアウトでどの体の部分に焦点を合わせるか、そしてワークアウトの間にそれらの体の部分にどれだけの休息を与えるかを決定することがすべてであると共有しました。ただし、これらの質問に対する回答は、いくつかの要因によって異なります。


初心者のためのトレーニングの頻度


まず、レジスタンストレーニングの経験について自分自身で現実的に考えてください。初心者として、あなたはそれらの間に1つか2つの休息日を置いて週に2から3つのトレーニング日に集中するべきです。

「各ワークアウトには全身アプローチを組み込む必要があります。つまり、上半身と下半身のすべての筋肉がある程度ターゲットになりますが、必ずしも孤立しているとは限りません」と、ロススタインは2〜3日のワークアウトスケジュールの人に提案しました。しかし、週に何日運動しても、目標は週に2回(そして 科学研究 同意する)。次に、休息するときに、真の休日とカーディオアクティビティを組み込んで、フィットネスプランを適切に保つことができます。


高度なフィットネスのためにどのくらいの頻度でトレーニングするか


より経験豊富な個人に関しては、ロススタインはホートンに同意し、週に6日がトレーニング頻度の大きな目標であると述べています。ただし、このシナリオでの休息期間の決定に関しては、ワークアウトの強度が大きな役割を果たしていると彼は述べています。明らかに、週に7日しかないため、6日間のトレーニング計画では、筋肉グループに何日も続けて過負荷をかけないように注意深く計画する必要があります。初心者向けの2〜3日間のトレーニングレジメンとは異なり、6日間のレジメンでのトレーニングは全身アプローチに焦点を当てるべきではありません。代わりに、スケジュールでは、上半身(胸、腕、腹筋、背中)と下半身(脚)に焦点を当てた交互の日と、トレーニングを完全にやめることなく適切な休息を可能にするさまざまな強度レベルを利用する必要があります。

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「個人が非常に高い強度レベルで下半身のトレーニングを行うと、筋肉、骨、神経系に多大なストレスがかかります」とロススタイン氏は言います。 「これは通常、個人が翌日休むか、次の日に異なる筋肉群を使用してそれほど激しい運動をしないことを意味します。」

彼はまた、6日間のトレーニングレジメンは、高度なフィットネスレベルの人にとっても、万能の計画ではないことにも言及しています。その成功はまた、個人が1つのトレーニングから別のトレーニングにどれだけうまく回復するかに依存します(そしてそれに応える必要があります)。これは、筋肉に適切な食物をどれだけうまく与えているかから、どれだけよく眠るかまで、あらゆる影響を受ける可能性があります。とは言うものの、あるトレーニングから次のトレーニングへと十分に休息し、回復したと感じた場合は、筋肉群と強度レベルを適切に交互に繰り返す6日間のトレーニングレジメンを継続することに自信を持ってください。ただし、過度に倦怠感を感じた場合は、トレーニングの強度を下げるか、筋肉が強くなるまでトレーニングの頻度を減らすことをお勧めします。


焦点と献身は頻度の鍵です


どこから始めても、フィットネスジャーニーの目標にどれだけ早く到達できるかに関係なく、ホートンは個人が集中し続けることを奨励しています。彼は、「攻撃の計画」を作成し、カレンダーにトレーニングのスケジュールをプロットして、レジメンへの献身を示すことを提案しています。

「最適な健康状態と劇的な結果を体験したい場合は、計画、決定、説明責任、およびコミットメントが必要になります」とホートン氏は言います。 「[だから]毎日進捗状況がわかる場所にカレンダーを置き、[そして]ワークアウトが完了したら、太い赤いマーカーで消します。」

最後に、厳格なスケジュールの無数の利点にもかかわらず、ホートンはまた、自己満足に対して警告します。彼はあなたの計画されたトレーニングのスケジュールに固執することを提案しますが、新しいルーチンを導入することによって物事を新鮮に保ちます。あなたがあなたの筋肉を推測し続けるので、それはあなたがオーバートレーニングを避けるのを助けるでしょう。しかし、おそらくもっと重要なことは、物事を楽しく面白く保つのに役立つので、毎日のトレーニングを楽しみにしています。

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