トレーニング前後の栄養を最適化する方法

黒い床にダンベルとバーベルを添えたサラダとドレッシング

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汗をかく前後に本当に何を食べるべきですか?

Geoff Nudelman 2021年2月26日シェアツイート フリップ 0株

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そこにあるすべての専門家のアドバイスと情報にとって、運動と栄養の関係は正確な科学ではありません。



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確かに、あらゆる種類のガイドラインと推奨事項がありますが、実際には、すべての人とすべての体が異なるため、1人の人がタンパク質摂取量の増加に反応する方法は他の人とは異なる可能性があります。

運動前と運動後の栄養ゲームはかつてないほど熱く、私たちは、実際に違いを生む可能性のあるものと、ただの綿毛について、少なくともいくつかの事実をまっすぐに知りたかったのです。明確にするために、これらのヒントは、パフォーマンスと回復の最適化よりも脂肪の減少を中心とはしていません(とにかく、脂肪の減少や筋肉の増加が目標である場合、これは重要なステップです)。

栄養士、医師、フィットネスの専門家と話をして、トレーニングの栄養とその背後にある科学を後押しするいくつかの実用的な方法について学びました。


トレーニングの前に何を食べるか


白いカウンタートップにポン酢ドレッシングをかけたポークボウルゲッティイメージズ

私たちはすべての栄養素グループを必要としています、とベッキー・ラムシング、MPH、RDN、そして食品コミュニティと公衆衛生のシニアプログラムオフィサーは言います 住みやすい未来のためのジョンズホプキンスセンター

彼女は、定期的な怪我のないトレーニングの本当の基盤は、十分なカロリーとバランスの取れた量の炭水化物、脂肪、タンパク質を1日中摂取できる健康的な食事であると述べています。これは、たくさんの野菜、果物、全粒穀物、そしてさまざまなタンパク質食品を意味します。

ホールフーズは、サプリメントや加工エネルギー食品を超えたメリットを提供すると彼女は付け加えています。

3〜4時間前:

アスレチックグリーン -提携自然療法医 ラルフ・エスポジト博士 トレーニングの種類にもよりますが、消化の遅い炭水化物30〜40gとタンパク質約20〜30gの軽食をとることで、血糖値を安定させ、トレーニングに十分なエネルギーを供給することができます。

「より強度の高いトレーニングや長時間のトレーニング(有酸素運動)を行っているほとんどの人は、消耗するとパフォーマンスが低下することに気付くでしょう」と彼は付け加えています。

1時間前:

単にウェイトを持ち上げて筋肉と筋力を構築または維持する場合は、消化しやすい(そして吸収する)タンパク質またはアミノ酸を摂取するのが最善です。 プロテインパウダー 水と混合することは、優れた、バランスの取れたプレワークアウトアプローチです。に固執することを忘れないでください 天然プロテインパウダー 添加剤ができるだけ少ないです。合成繊維でいっぱいのプロテインパウダーを積み込むと、何を達成しようとしても、良いことよりも害が大きくなる可能性があります。

Espositoは、18〜20時間絶食していない限り、運動する1時間前に何も食べる必要がない可能性が高いと述べています。より多くのカロリーを消費するアスリートは、事前にその追加の燃料を必要とする場合がありますが、2〜3時間前に食事をしている限り、日常生活を終えるのに十分なエネルギーを蓄えられます。


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トレーニング後に何を食べるか

クルクマラッシーと木の背景にウコンのスプーン一杯ゲッティイメージズ

優れたワークアウト後の考え方は、回復と、今行ったばかりのハードワークのすべてを体が最適化するのに最も役立つ方法に切り替わります。

直後



体を支えておらず、炎症を抑えていない場合は、怪我をしやすくなります、と植物性サプリメントは言います Flume 創設者のタリン・フォレッリ博士。

彼女のブランドは(文字通り)植物の力に根ざしており、トレーニング直後の体の自然な回復プロセスをサポートするために、ターメリックなどのハーブやタルトチェリーや緑茶などの治療法への転換をサポートしています。彼女はまた、いくつかの研究に注意します サポート ヨーグルトやザワークラウトなどの発酵食品を食べると、厳しいトレーニングの後でも微生物叢(消化および消化器系)が回復するのに役立ちます。

3〜4時間後:

バルキングはビュッフェへのフリーパスを意味するものではない、とEspositoは言います。

通常、3〜4時間後に大量の食事をとることは良い考えですが、その食事が何であるかは本当に重要です。

「筋肉量を増やしたいほとんどの男性は、好きなだけ食べて、後で脂肪を燃焼できると考えています。残念ながら、それは栄養熱力学がどのように機能するかではない、と彼は指摘します。筋肉量を増やすためにもっと食べたい場合は、成長させたい筋肉を適切に刺激していることを確認する必要があります。筋肉に適切な負荷をかけ、トレーニング後に十分な炭水化物とタンパク質を提供すると、成長します。

科学ではどの食事が最適かは明確ではありませんが、カラフルでバランスの取れた食事が必要になることは間違いありません。たんぱく質のごく一部、全粒穀物、葉物野菜、果物、そしておそらくターメリックのような小さな抗炎症ハーブについて考えてみてください(好きなように摂取してください。利点に気付くには少なくとも500mgであることを確認してください)。


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トレーニング栄養に関するFAQ


トレーニング栄養においてタンパク質はどれほど重要であり、それが植物ベースであるかどうかは重要ですか?

タンパク質は特に体重が支配的なトレーニングで重要ですが、おそらくあなたが考える方法では重要ではありません。いくつかの研究は、タンパク質合成(すなわち、筋肉の構築)に関してあなたのトレーニングの直後にアナボリックウィンドウが存在するかどうかを調査しました。証拠は、トレーニング後のタンパク質またはアミノ酸の消費が、筋肉の構築を促進するために炭水化物単独よりも効果的であることを示しています。ただし、この同じ目的のために、トレーニング後のタンパク質と炭水化物の併用がタンパク質のみの摂取よりも優れているかどうかは不明です。

ホエイはより人気のあるタンパク質源ですが、植物ベースのタンパク質はより速く普及しています–そして正当な理由があります。

研究によると、血糖値と運動能力の両方に植物ベースの食事療法がもたらす重要な利点が示されています。 そう。 -提携糖尿病健康コーチ ローレン・ボンジョーノ 。 (植物性タンパク質)はまた、ホエイとは対照的に、炎症のリスクが少ないです。 (しかし、草で育てられたホエイは、いくつかの研究でも炎症を軽減することが示されています。)

肉タンパク質の消費量の部分的な削減でさえ、あらゆる種類の健康上の利点に関連しており、植物ベースのタンパク質と徐々に交換することで大きな違いを生むことができます。

豆腐、ナッツ、種子などの植物性タンパク質には、ビタミンB群、健康的な脂肪、繊維、植物化学物質など、基礎的な健康にも重要な他の栄養素の利点もあります。 1カップの豆には3オンスの牛肉と同等の量のタンパク質が含まれています。

有酸素運動とウェイトトレーニングでは、食事のルールは異なりますか?

ランニングやサイクリングなどの1時間以上の集中的な運動では、私たちの体はグリコーゲンとして蓄えられたエネルギーに変わります。ラムシング氏によると、運動後は炭水化物を摂取してグリコーゲン貯蔵を補充することが重要です。そうしないと、低レベルから始めてグリコーゲン貯蔵を早く使い果たすため、次のトレーニングは難しくなります。運動後の素晴らしい炭水化物の御馳走は、果物の入ったシリアルです。

筋力トレーニングは筋肉を破壊し、筋肉はよりスリムでより強く再構築されます。ワークアウト後に炭水化物(ナッツやヨーグルトの混合など)と一緒にタンパク質を摂取することは、再構築プロセスを支援するための優れた方法です。

運動するのに最適な時間はいつですか?

ボンジョルノは、一日のすべての時間が血糖に同じ影響を与えるわけではなく、それがエネルギーレベルとパフォーマンスに影響を与えると言います。

たとえば、火曜日の午前7時にCrossfitクラスを行い、翌日の午後4時に別のCrossfitクラスを行う場合、ワークアウトが類似していても、血糖値の反応が異なる可能性があります。インスリン感受性は、ホルモンの自然な変動のために1日を通して変化します。


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