ワークアウトを開始する方法

ケトルベルでジムにひざまずいて、重量挙げの精神的な準備をしている男

ゲッティイメージズ

専門家が承認したポスト休止(または初めて)を解決するためのガイド

ジョンリプシー2021年2月19日シェアツイート フリップ 0株

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それで、あなたは元の状態に戻ることにしました。今年はあなたの年になります。これはあなたがその6パックのビールを交換するときです 6パック腹筋用 。小さな障害が1つだけあります。汗をかいてからしばらく経ち、その「物理的なピーク」曲線の反対側にいます。 –または、おそらく、あなたは完全に初めて運動しているのです。その場合は、恐れることはありません。時間内に元の状態に戻ることができ、またそうなる可能性があることを知ってください。ただし、特に間違ったアプローチでは、おそらく簡単ではないことも知っておく必要があります。

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専門家が承認した形にするための注意事項に飛び込む前に、禁止事項の簡単な内訳を示します。

  • 熱心であること: 人々が元の状態に戻ろうとするときに私が目にする最大の間違いは、彼らが何を維持できるかについて楽観的すぎることです、とフィットネスコーチは言います ダニエルベンチュラ 。言い換えれば、あなたが計画したその週6日のトレーニングプログラムとローフードダイエット?少しダイヤルダウンすることをお勧めします。

  • フレームワークなし: 人々を魅了するもう1つのことは、形を整えたいという野心をすべて持っていることですが、実際に結果を得るフレームワークはありません、とVenturaは付け加えます。私が「フレームワーク」について話すとき、私はあなたの計画に固執する可能性を高める戦術と戦略を考えています。なぜなら、最終的にはそれが重要だからです。


形を取り戻す方法


1.完璧になろうとしないでください

これは簡単なはずです。結局のところ、あなたは何年もの間、人生のすべての分野で一貫していくらか不完全でした。それでも、このヒントに言及する価値がある理由は、人々が健康キックを開始するときに完璧を目指すことが多く、それは賢くも必要でもないからです。

成功するために100%の時間を「完全に」食べる必要はありません、とクリスタスコットディクソンは言います 精密栄養 。実際、ほとんどの人は、80〜90%の時間、よく食べると、短期と長期の両方で最善を尽くします。80%は、より控えめな目標のために機能します。より挑戦的な目標を達成するための90パーセント。 「オールオアナッシング」アプローチでは、すべてが得られることはめったにありません。通常、何も得られません。

これと同じ論理がトレーニングにも当てはまります。トレーニング計画は現実的である必要があります、との創設者であるジョー・ワーナーは言います 新しいボディプラン 。週に6回ジム[または自宅でのトレーニング]に行くことを目指していて、それが実用的でなくなる前に1週間しかそれを管理しない場合、実際には自分で準備をしたときに失敗したように感じるでしょう。失敗。

2.3つはマジックナンバーです

では、体調を整えようとしているときの1週間あたりの理想的なトレーニングセッションの数はいくつですか?ジムを始めたばかりの人や、かなり座りがちだった後にジムに戻った人には、週に3回のセッションをお勧めし、体が4分の1の間どのように感じるかを確認します。 W10コーチ アラン・クイン。焦点は、古いボディービルダーの上半身/下半身の分割ではなく、全身トレーニングセッションにあるべきです。回復を可能にするために、各トレーニングの間に1日を与えてください。特に、集中的にトレーニングしてからしばらく経っている場合はそうです。

3.ゴールセッターとゲッターになる

これで、週に3〜4回の発汗セッションと柔軟な食事へのアプローチが成功するために必要であることがわかりました。次のステップは、セッションで実際に取り組むことを理解することです。そのためには、次のことが必要です。ゴアを設定します。効果的な目標を設定するための鍵は、プロセスに集中することであり、結果に固執しないことです、とクインは言います。

彼は、いくつかのプロセス目標に焦点を合わせ、それらを釘付けにすることは、単に結果を見るよりも効果的であると述べています。たとえば、あなたの目標が一定期間にわたって体重を減らすことである場合、あなたはカロリー不足で食べるというプロセス目標を持つことができます(あなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費します)。全体的な目標が筋肉を追加することである場合、プロセスの目標は、週に3〜4回のレジスタンストレーニングセッションを完了することです。これらのプロセス目標を一貫して達成できれば、前向きな結果に向けて大きな前進を遂げることができます。

進行状況を監視するためのフィットネストラッカーまたはスマートウォッチがあると、この目標設定プロセスをよりやりがいのあるものにすることができます。移動するためのリマインダーを設定することに加えて、ワークアウトやカロリー摂取量が時間の経過とともにどのように進行しているかを監視できます。

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4.一貫性が王様

トレーニングの成功の鍵は英雄的な重いリフトをノックアウトすることにあり、栄養の進歩は完璧な主要栄養素の組み合わせを計算することにあると考えることは許されます。実際には、それはジムに現れることであり、家で甘やかすことではありません。一貫性はセクシーに聞こえないかもしれませんが、研究と実生活の両方で、それは最終的に人々がカロリー摂取量を制御し、空腹を快適に管理するのに役立つものです、とスコットディクソンは言います。

「快適に」とは、スコット・ディクソンとは、体組成の目標(健康とフィットネス)と希望するライフスタイル(幸福)の間に最小限の緊張を生み出すことを意味します。決してうまくいかないのは、6パックを持ちたいが、それでも毎晩6杯のビールを飲みたいという男のように、2つの競合する欲求を持っていることです。これらの2つの欲求は互いに積極的に競争します。それが、不可能な結果を​​追求しているため、欲求不満と不幸を生み出します。

5.簡単に勝つ

今では、形を取り戻す秘訣は、プロセスをすりつぶすのではなく、滑らせることであることに気づき始めているはずです。自分自身に持続可能な挑戦を設定することで、簡単な勝利を獲得することで、旅をさらにスムーズにすることができます。体調を整える上で最も重要な側面の1つは、体調を整える習慣を身につけることです、とベンチュラは言います。

あなたはたくさんの小さな勝利をチェックすることによってこれを行います。これは勢いをつけるのに役立つだけでなく、自分がしていることや達成していることに満足できるので、気分を高めることにもなります。たとえば、目覚めた直後に大きなコップ一杯の水を飲むと、体に水分を補給し、より明確に考え、気分を良くするのに役立ちます。そして、それは非常に簡単です、ベンチュラを共有します。

あなたに有利な成功の確率を積み上げるのを助ける他の努力の少ない習慣は、トレーニングセッションの前夜にあなたのトレーニングギアを準備するか、トレーニング日記であなたのトレーニングを追跡することかもしれません。小さくて簡単なことをすればするほど、形を取り戻すためのより大きく、より挑戦的な要素を実行するのが簡単になります。

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6.計画に従う

構造化された計画に自分自身を適用する人々は進歩し、そうでない人々は、まあ、彼らは進歩しません、とワーナーは言います。それはあなたの顔をじっと見つめているような洞察ですが、それは真実ではないほど明白に思えます。

ワーナーは、フィットネスの専門家またはトレーナーが作成した計画に従うことをお勧めします。これにより、次に何をするかを心配する必要がなくなり、ワークアウトの実行に労力とエネルギーを集中できます。また、お気に入りのエクササイズに戻ることを避け、進行状況を快適にすることができます。

地元のジムやネットワークを通じて、カスタムプランの作成を支援できるトレーナーやフィットネスの専門家を見つけることができますが、パーソナルトレーニングのようなサービスを提供するアプリを利用することもできます。 トレーナーを探す そして 未来 2つの素晴らしい例です。

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7.障害を予測する

フィットネスの習慣が定着していないほど、外部からの影響を受けやすくなります。金曜日の夜にPowerhouseGymでセッションを逃さずに5年間続けて胸をトレーニングしている場合は、週末にそこにいる可能性が高くなります。ただし、新しいフィットネスプログラムを開始してから数週間後、2年間休止した後、金曜日の夜に仲間がビールに招待したときにワークアウトをスキップすると、流れが失われ、すぐにそれを落とす可能性があります。フィットネス金曜日のルーチン。

新しいフィットネスルーチンを確立しようとしているときは、遭遇する誘惑を予測するのが理にかなっているので、それらをどのように処理するかについての計画を立てることができます、とワーナーは言います。彼は、特定の日のトレーニングセッションに参加したかどうかを事前に他の人に伝えて、サポートされていると感じ、ワークアウトをキャンセルするプレッシャーを軽減することをお勧めします。友人や家族をトレーニングプランに参加させることもできるので、社会的交流を逃すことはありません。

8.自分を殴らないでください

私たちはすでに完璧は不可能であることを確立しました。それはあなたのより良い体の努力から少し圧力を取り除きますが、心理的な戦術はそれだけではありません。体調を整えようとするときによくある間違いは、体を滑らせるのに苦労することです。自分を打ち負かすことは時間と感情的なエネルギーの無駄です、とベンチュラは言います。

それで、あなたは意図していなかったときにアイスクリームのボウルを持っていましたか?だから何?重要なのは、期待を下回ったことで自分をどれだけ罰するかではなく、重要なのはそのスリップアップにどのように対応するかです。時計を戻すことはできませんが、自分の前にあるものに影響を与えることはできます。もう一度失敗したこと、これは典型的なことであり、よく食べるために必要なものがないことを自分に言い聞かせるのに忙しい場合、それは自己破壊行為です。彼は、あなたがあなたの計画の次のステップで素晴らしい仕事をすることにあなたの精神的なエネルギーを集中させて、過去のスリップアップから感情的に進むことはあなた自身に負っていると付け加えます。


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