生存者がカバノーを失うことなくそれを達成する方法
金曜日の朝、私はゆっくりとベッドから転がり、肌寒い関節を数回きしみ、目を覚ました。私は服を着て、顔を洗い、窓の外を見て、オレゴン州ポートランドのアパートを出るのに必要な雨具の量を評価しました。それから私は散歩に行きました。コーヒーを片手に、近所の静かな半郊外の通りを散歩し、ダグラスファーの微妙な香りを吸い、ここのほとんどの庭園を飾る野生のバラの茂みを眺めるのをやめました。
言い換えれば、私は自分自身を気にかけていました。
ニュースレポーターとして、私は通常、毎日消費から始めます。2つのメールアカウントをチェックし、朝のニュースレターをスキャンし、ソーシャルメディアフィードをスクロールし、Googleニュースアラートをフィルタリングします。しかし、ここ数週間、私の典型的な朝の儀式は、燃えている建物の中を歩いているように感じ始めました。安全ではありません。
私は記者ですが、最初は人間です。そして私も サバイバー 私がたった7歳のときに私の命をほとんど奪った暴力的なレイプの。生存者であることは、私が望んでいる以上に私を定義します—特にそれがノンストップのカバノー、トランプ、そして性的暴行報道のこの特定のニュースサイクルを生き残ることを意味するとき。心的外傷後ストレス障害（PTSD）の有害な影響に耐えることは、非常に苛立たしいことです。人生の半分を治療に費やしたように感じることがよくあり、文字通り強制された病気の症状を抑えるために薬を服用しなければならないことに何年も憤慨していました。そして、私はジャーナリストとしての仕事に非常に誇りを持っているので、私がカバーできる種類の物語に制限されることは二重に苛立たしいことです。性的暴行について報告することはできません。報告すると、衰弱しすぎて価値がないという形で症状が引き起こされるからです。ジュースは絞る価値がありません。
これを書き始めている間でさえ、私は自分自身でチェックインするために数分間離れなければなりませんでした。手足を振り払うため、深呼吸するため。私はそれを処理できるので、これを書くことはOKであることを思い出してください— 今日 。そして、私は今日それを処理できるだけでなく、私は 欲しいです 彼らが今経験していることを彼らに反映する何かを読む必要があるそこにいる生存者のためにそれを書くために。私はこれを書いて跳ね返ることができます。しかし、他にも非常に苦労している人がいます。そして彼らのために、私は助けるために何でもするでしょう。
カバノーのニュースサイクルは、個人的な経歴に関係なく、良心を持ったほとんどの人にとって不快なものだと思います。しかし、生存者にとって、過去2週間は地震のように感じました。地面が私たちの足元から消え、家が私たちの周りで崩壊し、私たちは文字通り揺れています。私たちの多くは最悪の記憶に迷い、醜い悪夢を追体験しているように感じます。ひどい時間です。それでも、私たちは立ち上がって仕事に行き、学校に行き、子供を育て、おそらく現実の世界でモンスターと向き合い続ける必要があります。少なくとも、私たちは水を飲んで少し眠らなければなりません。私たちは続けなければなりません。
これは、生存者のための継続的なガイドです。あなたはたくさんのことを経験しました。しかし、あなたもこれを乗り越えることができます。
ニュースをオフにする
ええ、違います。ニュース全体をオフにするだけです。それがあなたにストレスを感じさせているのなら、あなたがそれすべてについていく必要がある理由は全くありません。 PTSDは、それを引き起こしたトラウマにさらされることで治癒できるという考えがありますが、それは慎重な監督の下で専門の心理学者によって実行されることを意図した治療技術です。テレビで性的暴行という言葉を何度も聞くことが今あなたを助けている方法はありません。ピーナッツアレルギーのように考えてください。基本的にはピーナッツの中を歩き回っています。 工場 現在、生命を脅かす毒素を不可能な速度で吸収しています。そこから出て行け！テレビの電源を切り、通常のようにソーシャルメディアを見たり、ニュースを読んだりしないでください。可能であれば、インターネットから完全に離れてください。物事がなくなるまで、これを完全に回避することは問題ありません。人生は続くでしょう。
悪いものをブロックする
インターネットを完全に回避できない場合もあります。たぶんあなたの仕事は、私のように、あなたが少なくともいくらかプラグインされていることを必要とします。しかし、それはあなたがあなたの道に来るものをゼロコントロールできるという意味ではありません。ソーシャルメディアでの絶え間ない嫌がらせにうんざりしていた女性の懸命な努力のおかげで、Twitterのようなサイトは、ユーザーに、私たちがやってくるコンテンツを厳しくフィルタリングするオプションを提供するようになりました。 Twitterの ミューティング機能 タイムラインに表示したくない単語を除外できます。たとえば、レイプという単語をミュートしていて、その単語を含むツイートがタイムラインにほとんど含まれていません。 Chromeユーザーの場合、特定のトピックをブロックする拡張機能もいくつかあります。のような名前で 切り詰める 、 トランプブロッカー 、 と トランプフィルター 、アンチトランプ拡張機能は、オンラインであなたが知っている人に遭遇する可能性を減らします。または、 単語置換 拡張機能として、単語を好きなように変更できます。グーグルの検索結果やニュースの見出しに出くわすカバノーのすべての言及は、不気味なビールの顔やゆっくりとした痛みを伴う死に置き換えることができます。
気をつけて
あなたの頭は今、一種の地獄のようなものですよね？ PTSDの管理に長年携わってきた経験から、私が知っていることが1つあるとすれば、悪夢の頭脳の最善の治療法は、考えをより単純で前向きなものに向け直すことです。不可能に聞こえますが、まったくそうではありません。体を中心としたマインドフルネスのエクササイズから始めてみてください。紛らわしい言葉にもかかわらず、マインドフルネスとは、心を静めること、頭の中のノイズをオフにすること、そして本物でしっかりしたものに触れることです。おかしくなりそうなときは、座ってイヤフォンをいくつかはめ込み、アプリからボディスキャンや五感を刺激するエクササイズを行います。 やめて、呼吸して、考えて 。他にもたくさんのマインドフルネス瞑想アプリがありますので、それらをすべて試してみて、どれがあなたに最適かを確認してください。
瞑想アプリが気に入らない場合は、これを試してみてください。座って、数分間目を閉じて、深呼吸をしてください。あなたの周りの音を聞いてください。服の重さや質感を感じてください。空気が鼻に出入りするときの空気の感じを考えてみてください。あなたの脳はまだ飛び回っていますが、それが起こったら、それをこの感覚知覚運動にそっと向け直してください。あなたがしていることは、心配の罠から抜け出し、現実に戻ることです。これらは、パニック発作、集中力、または一般的なストレスに役立つ、自分自身を接地するための長年の実績のあるテクニックです。
体を動かそう！
真剣に、あなたは怒りを感じていますか？何かをパンチしてください。運動は、人類の歴史の中で憂うつな時期に自分の世話をし、気分とエネルギーレベルを高めるための素晴らしい方法です。そして、サバイバーの怒りの終わりのないように見える井戸は、アドレナリンのフリーショットのようなものです。これは、重いものを走らせ、蹴り、持ち上げたいというあなたの欲求を刺激するトレーニングブーストです。あなたがそれを手に入れている間、あなたの利点に怒りの力を利用してください。
怒りが減り、倦怠感が増した場合でも、体に戻ってこの時間を使って体をケアする方法はたくさんあります。生存者であることの恐ろしい事実の1つは、誰かがかつてあなたからあなたの体を奪い、それを傷つけたことです。今こそ、それを取り戻し、愛し、保護し、磨き、赤ちゃんを産む時です。超贅沢な泡風呂に入る。ペディキュアまたはマッサージを受けてください。陰ヨガのクラスに行き、10個の抱き枕と毛布で床に横になります。あなたが持っているつま先の数に驚嘆してください。肌全体をくすぐります。あなたが何をするにしても、あなたの体は あなたのもの 。そして、それを特別な優しさで扱ってください。
安全な人々、安全な場所
これは古い治療法のトリックですが、機能します。あなたが最も安全だと感じるあなたの人生の人々のリストを作りましょう—あなたが最小限のストレスやジャンプで周りにいることができるとあなたが感じる人々。あなたが何でも話すことができる人々、あなたを最もよく知っていて、あなたを判断したり、何があってもどこにも行かない人。今、彼らに手を差し伸べます。夕食に何を食べたかについて話すだけです。または重いものについて話します。それはあなた次第です。しかし、あなたの人々と一緒にいてください。
次に、最も安全で自宅にいると感じる場所の2番目のリストを作成します。私にとって、それは通常ある種の自然ですが、それはあなたが何時間も勉強した特定のコーヒーショップ、本屋、あるいはあなたが一度登った本当に大きな木の手足でさえあるかもしれません。それはあなたのベッドかもしれません。安全な場所がどこにあるかを知ってください。今すぐそこに余分な時間を費やし、おそらくしばらくの間、未知の新しいことを避けてください。
両方のリストをポケットまたはバッグに入れておきます。パニックになったら、取り出して見てください。安全な場所を覚えておいてください。
信仰を保つ
あなたがクリスチャン、イスラム教徒、モルモン教徒、または魔女であるかどうかにかかわらず、今はあなたの精神修養と再接続する絶好の機会です。通常はサービスにアクセスしない場合があります。数回ポップしてみてください。いくつかの祈りを言います。ろうそくに火をつけて、先祖と話してください。 Facebookでその面白いレズビアン牧師に連絡して、これがどれほど大変だったかについてチャットしてください。あなたが無神論者なら、多分いくつかのヨガのクラスに行ってください。これは、私たち全員が私たちよりも大きな何かから少し助けを必要としている時です。あなたの何かを見つけてください。
セラピー、セラピー、セラピー
そうでない場合 すでに治療中です、 始めましょう。それは恐ろしいかもしれませんが（それは高価で、脆弱で、メンタルヘルスに関する汚名があります）、最終的にはあなたが自分の世話をすることについてです。手頃な価格のセラピストを見つけるためのオンラインのリソースはたくさんあります。試す メンタルヘルスアメリカ 、のリスト 今日の心理学 、または レイン 生存者を支援することを専門とする誰かへの支援と紹介のためのホットライン（レイプ、虐待、近親相姦全国ネットワーク）。 LGBTQ +の生存者のためだけの特別なリソースもあります。いくつかのように フォージ （トランスジェンダーの性的暴力プロジェクトの本拠地）と トレバープロジェクト 、に記載されています RAINN LGBTQ +リソース ページ。そして、治療の生存者であるということは、毎回現れて皮膚をはがす必要があるという意味ではないことを忘れないでください。自分に何が起こったのかについて話す必要すらありません。あなたはただあなたの日について話すことができます。しかし、それはあなたの苦労をあなたに反映する誰かを持っているのを助けます、それは少しのガイダンスを持っているのを助けます、そしてそれは自己破壊的な習慣になりがちな生存者にとって危険であるかもしれない時間の間にあなたをあなた自身に説明責任を持たせるのを助けます。
PTSDと一緒に暮らすキャラクターについてのテレビ番組全体があることをご存知ですか？私のお気に入りの2つは ジェシカジョーンズ と アンブレイカブルキミーシュミット —心的外傷後ストレスに対処するレイプ被害者に対する2つの非常に異なるテイク（1つは暗い、1つは面白い、両方ともカタルシス）。どういうわけか、これらのショーはどちらも、視聴者を明示的にトラウマ的なシーンにさらすことなく、PTSDの交渉の試練と苦難（アルコール依存症！説明のつかない、ベルクロの音に対する暴力的なフリークアウト！）を捉えることができます。ショーは人生についてです 後 レイプ、それが起こることを示すことについてではありません。私はこのトピックに特に敏感ですが、どちらも安全に視聴でき、非常に快適です。それでも、一般的な主題があなたに引き金を引く可能性があるので注意してください。これは、性別を問わず、女性が男性のロバを蹴るテレビ番組を見る絶好の機会でもあります。私のお気に入りは バフィー〜恋する十字架〜 、 Quantico 、 ワイノナ・アープ、 南の女王 （またはその英語版、 南の女王 ）、 迷子の女の子 、 と ニキータ 。女性が男性を打ち負かすテレビ番組は決して十分ではありませんが、カバノーの終わりの時を乗り切るつもりなら、これらから始めたほうがいいかもしれません。テレビや映画でレイプシーンになりそうな何かに遭遇した場合は、オフにしてください。見る価値はなく、次のエピソードやシーンにスキップできます。
それをすべて燃やす
このガイドは 多くの場合 圧倒され、活動に参加する能力を感じていない生存者のために。しかし、あなたがそれをあなたの中に持っているなら、それのために行きなさい。上院議員に電話し、地元の記者に電話して、あなたの話を共有してください。他の生存者と一緒に抗議し、あなたの声を聞かせてください。通りで悲鳴を上げる。バナーをドロップします。しかし、バラバラになったり、病気になったり、不安を感じたりすることなく、プロセスを完了することができる場合にのみそれを行ってください。逮捕されることは 深く 特に性的暴行の生存者にとってのトラウマ体験。危険を冒さないでください。そして、あなたがしばらく活動家に転向するつもりなら、物事が間違った方向に進んだ場合にあなたのためにそこにいることができる人々からの支援があることを確認してください。
してはいけないこと
今はほとんど何でもOKですが、適度です。あなたが落ち込んでいて、病気で電話をして一日中ベッドで過ごす必要がある場合、それは大丈夫です—明日戻ることができる限り。怒り狂って、ボクシングのクラスに参加して鞄を殴ることができるように、友人との仕事帰りの計画をキャンセルする必要がある場合は、自分をコントロールできないほど孤立させ始めない限り、それで問題ありません。ポイントはバランスを保つことです。最も必要なものを手に入れましょう。ただし、最終的には害を及ぼさない方法で行ってください。今のところ最悪のことは自傷行為です。あなたの飲酒と薬物摂取に注意してください。それが本当に気分が良い場合にのみセックスをしてください。腹痛を残さない部分で食べ物を食べましょう。睡眠、水、新鮮な空気を確保してください。多くの生存者にとって、他人に傷つけられることは私たちが内面化したことです。その結果、私たちは自分自身を傷つけることを学びました。その罠にはまらないでください！あなたが自分自身をどのように扱っているかを常に意識し、どんなに安っぽく感じても、なじみがなくても、優しさと自己愛を高めてください。あなたは素晴らしいです、あなたは強いです、そしてあなたはこれを持っています。あなたはそれをやり遂げるつもりです。
資力：
RAINNの全国性的暴行電話ホットラインは、発信者とお住まいの地域の性的暴行サービスプロバイダーの訓練を受けたスタッフを接続します。通話は安全で機密扱いであり、電話番号はマスクされています：800.656.HOPE（4673）。
トランスライフラインは、トランスジェンダーが運営するピアサポートホットラインを運営しています。通話は午前7時から午前1時PST /午前9時から午前3時CST /午前10時から午前4時ESTに応答されます。ボランティアは営業時間外に利用できる場合があります。米国：877-565-8860カナダ：877-330-6366
Trevor Projectは、危機に瀕しているLGBTQ +の若者に、全国的な24時間年中無休の危機と自殺のライフライン1.866.488.7386を含む複数のリソースを提供しています。