フォームローラーの使用方法

彼の足にフォームローラーを使用してジムで男のクロップドショット

ゲッティイメージズ

すべての男がフォームローラーを必要とする理由(およびその使用方法)

デビッドバーグマン2021年4月1日シェアツイート フリップ 0株

AskMen編集チームは、人生で最高のギア、サービス、ステープルを徹底的に調査およびレビューします。この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。


小売業者のサイトからの製品写真。




活動的な体は健康な体ですが、痛みを伴う硬い、打ちのめされた体である場合もあります。ストレッチと休息は役に立ちますが、これまでのところしか得られません。タイトな筋肉のロックを完全に解除し、関節の痛みを和らげ、可動性を最大化するには、基本的に2つのオプションがあります。プロのマッサージに年間数千ドルを費やすか、フォームローラーに約30ドルを費やします。


関連: 最高のフォームローラー


なぜフォームロールが必要なのですか?




誰かがフォームローラーを使用する必要がある理由はたくさんあります、とCPTで創設者のAlekKucichは言います ボクシングについて ニューヨーク州ロスリンで。フォームローリングは筋肉が緊張を解放することを可能にし、それは一時的に柔軟性を高め、あなたがより安全にそしてより効果的にウォームアップするのを助けることができます。

実際、 21の異なる調査研究のメタアナリシス 、ワークアウト前のフォームローリングは柔軟性とスプリントパフォーマンスの両方を改善することが一貫して示され、ワー​​クアウト後のローリングは知覚される筋肉痛を大幅に軽減しました。

医学的に言えば、 フォームローリングは「筋膜リリースを促進します 筋膜は、体の筋肉繊維(およびその神経と臓器)を取り囲み、支え、腱や骨に形を与え、付着させる組織です。鶏の胸肉を調理したことがあり、外側の薄い半透明の組織層が何であるか疑問に思ったことがある場合は、それが筋膜です。

理想的には、これらの組織繊維はスムーズかつ自由に流れ、筋肉が動きやすくなります。しかし、反復運動と持続的な緊張のストレス、または怪我、病気、不活動、炎症などの他の要因の下で、筋膜は互いに付着し始め、しなやかでなくなります。それらは文字通り「結び目」を形成し、緊張した硬い筋肉をもたらします。ストレッチだけでは筋筋膜の問題は軽減されません(筋筋膜の問題は実際にストレッチする能力を制限します)。しかし、フォームローリングからの筋膜リリースは、組織を緩め、筋肉の弛緩を促進し、可動域を広げるのに役立ちます。

フォームローラーは、ストレッチと同じように筋肉を解放して緩めますが、ワークアウト中に何かを引っ張るリスクははるかに低くなります、とKucich氏は言います。ほとんどの場合、十分に、または効果的にストレッチすることはできません。このツールを使用すると、他の方法では見逃してしまう筋肉をターゲットにすることができます。

読み続けてください。その方法を説明します。


関連:厳しいトレーニングの後に回復する方法


どのようにフォームロールしますか?


簡単に言えば、 フォームローラーを使用しています 加えて重力でマッサージをします。体重を使って圧力の量を決定します。強い効果を得るために全重量を筋肉にかけるか、体重を部分的に支えて筋肉にあまり深く押し込まないようにしてリラックスします。

特定の動きに入る前に、一般的な警告があります。やりすぎないでください。人々は痛みは進歩に等しいと考えていますが、そうではない、とKucichはアドバイスします。軽度の不快感があるはずですが、悲鳴を上げるものは何もありません。

特定の結び目が痛すぎる場合でも、運が悪いわけではありません。その場所の周りの領域に集中するだけです。これは、Kucichが言うように、実際の[結び目]自体よりも重要で効果的であることがよくあります。

一般に、Kucichは、小さな筋肉や特定のターゲット領域に移動する前に、大きな筋肉(大腿四頭筋やハムストリングスなど)から始めることをお勧めします。

大腿四頭筋

大腿四頭筋のフォームローリングをしている男性の図ゲッティイメージズ
  • 床に前腕を置き(前腕の板の位置にあるかのように)、リラックスしたまっすぐな脚でうつ伏せになります。

  • 太ももの下にフォームローラーを置きます。

  • 一度に数インチ前後に(および/または左右に)転がし、その領域の結び目を一時停止します。

  • 筋肉全体を一度に回転させようとするのではなく、回転を小さなセグメントに分割します。

  • 強度を上げるには、片方の脚をもう一方の脚に交差させ、体重を下肢に移します。

広背筋

広背筋のフォームローリングを行う体の図ゲッティイメージズ
  • フォームローラーを脇の下から約6インチ下に置き、親指を上に向けて下腕を頭の上に伸ばした状態で、横になります。

  • 足と反対の手(目の前の床に置いたもの)を使用して、一度に数インチずつ上下左右に転がし、結び目を一時停止します。

  • 脇の下を通り過ぎないでください。代わりに、肩甲骨の組織を動かすために、上部を少し後ろに転がします。

臀筋/梨状筋

臀筋/梨状筋のフォームローリングを行っている体の図ゲッティイメージズ
  • 片方の脚をもう一方の太ももに交差させて、フォームローラーの上に座ります。

  • 手のひらを後ろの床に平らに置き、体重を足が地面から離れている側に移します。

  • 一度に約2インチずつ上下および/または左右に転がし、結び目を一時停止して、臀部全体を徐々に移動します。

TFL /中殿筋

TFL / GluteusMediusフォームローリングを行う身体の図ゲッティイメージズ
  • 骨盤の骨のすぐ下にフォームローラーを置いて、横板のように横になります。

  • ローラーの圧力が臀部と腰の間にかかるように、全身を少し後方に回転させます。

  • 一度に数インチ、上下左右にロールバックし、結び目を一時停止します。

ハムストリングス

ハムストリングフォームローリングを行う体の図ゲッティイメージズ
  • 両方のハムストリングの下、膝の少し上にローラーを置いて床に座ります。

  • 手のひらを後ろの床に平らに置き、一度に数インチ前後に転がし、結び目を一時停止します。

  • 強度を上げるには、片方の脚をもう一方の脚に交差させ、体重を下肢に移します。

ふくらはぎ/ヒラメ筋

ふくらはぎのフォームローリングを行う体の図ゲッティイメージズ
  • 膝の少し下(ふくらはぎの厚い部分)にローラーを置いて床に座ります。

  • 手のひらを後ろの床に平らに置き、一度に数インチずつ上下左右に転がし、結び目を一時停止します。

  • 徐々に下に移動してヒラメ筋にぶつかりますが、かかとから約3インチ以上上に移動しないでください。アキレス腱は非常に敏感であり、その領域を直接転がると刺激を引き起こす可能性があります。

  • 強度を上げるには、片方の脚をもう一方の脚に交差させ、体重を下の脚に移します。


どのフォームローラーを購入する必要がありますか?


市場には多種多様なフォームローラーがあります。滑らかまたは質感、短いまたは長い、安いまたは驚くほど高価です。いくつかは、加熱および/または冷却、あるいは振動機能さえ提供します。

Kucichは、過度にテクスチャー加工されたローラーは不必要に痛みを伴う可能性があると感じているため、従来の滑らかで柔らかいフォームローラー(以下で推奨されるLuxFitモデルなど)を好みます。最終的には、実用性が重要です。ほとんどの場合、小さい12インチのローラーで十分ですとKucich氏は言います。特定のニーズがある場合は、もちろんサイズと素材が重要ですが、ほとんどの人にとって、最高のフォームローラーが使用するものだと思います。

疑わしい場合は、シンプルにしてください。小さな従来のフォームローラーから始めて、ジャンプするのではなく、「通常の」ローラーがうまくいかないと感じた場合にのみ、より強力なものに「アップグレード」する方が理にかなっています。真っ直ぐに深いところに行き、すでにあなたを悩ませている組織を刺激する危険を冒します。

LuxFitフォームローラー

青い斑点のある黒いLuxFitフォームローラー

シンプルで手頃な価格、4つの異なるサイズ(+ 3つの異なる色)で提供され、米国製です。シンプルなフォームローラーをお探しの場合は、もう探す必要はありません。長期間にわたって形状を維持するのに十分な剛性があり、10年間の保証が付いています。

Amazon.comで$ 9.75から

TRXロッカー

内側に黄色の黒いTRXロッカー

ニーズに合った適切なテクスチャを選択することに不安がある場合は、TRXのこの用途の広い製品を検討してください。3つの異なるテクスチャを提供し、使用している側に応じて、低、中、または高強度の圧力にアクセスできます。 13と26で利用できます。どちらを選択するかわからない場合は、スペース(および$ 20)を節約して、13を使い続けてください。

TRXtraining.comで34.95ドル

トリガーポイントグリッドフォームローラー

黒とライムグリーンのトリガーポイントグリッドフォームローラー

少し力を加えたテクスチャードローラーをお探しの場合は、GRIDが最適です。そのマルチ密度の外観は、持続的な耐久性と、強度を高めるためのいくつかの異なるテクスチャバリエーションを提供します。 GRIDには、カモフラージュオプションを含む、6つの異なるカラーウェイがあります(必要な場合は、わからないのですが、森の中で大腿四頭筋をこっそりと広げます)。

Amazon.comで39.95ドル

ブラジンモーフ折りたたみローラー

オレンジブラジンモーフ折りたたみローラー

あなたの家が収納スペースに軽い場合、またはあなたが旅行中のアスリートであるか、この記事の著者のように、背中と腰が処理できない男であるかどうかにかかわらず、あなたが道路であなたと一緒に持っていくことができる何かが必要な場合長い車/飛行機の乗り心地–この巧妙なデザインは平らになり、コードを引くだけで簡単に梱包できます。その質感は万人向けではないかもしれませんが、その実用性は否定できません。

Amazon.comで69.95ドル

温熱フォームローラー

ブラックモジヒートローラー

あなたの筋肉が緩むために少し余分な心を落ち着かせる必要があるならば、いくらかの熱はあなたがちょうど必要とするものかもしれません。このデザインは2つに分かれているので、電子レンジに3分間入れて簡単に加熱できます。これにより、断熱された収納バッグ(付属)に入れることもでき、ローラーを最大90分間保温します(したがって、休憩時間に電子レンジを使用できるかどうか、ジムの人に奇妙な質問をする必要はありません)ルーム)。

Amazon.comで99.98ドル


あなたも掘るかもしれません:


この記事のリンクをクリックして製品またはサービスを購入すると、AskMenに報酬が支払われる場合があります。詳細については、私たちの完全なをお読みください 利用規約