男性のためのケーゲル体操

目を閉じて手を通り抜ける正常位の男女。

ゲッティイメージズ

ベッドで長持ちするための秘訣は、この1つの運動である可能性があります

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ほとんどの男性が セックスについて考える 。自然の中で最も楽しい活動となると、それを持っているか、欲しがっているか、それについて回想しているかにかかわらず、あなたの心はしばしばファンタジーの土地に漂います。しかし、私たちの何人がこれらの空想を実現するための準備を整えるために時間と労力を費やしましたか?私のような人なら、健康的な食事、運動、体に影響を与える毒素に近づかないことなど、体を最高の状態に保つことに集中して人生を過ごしたことがあるでしょう。

そして、アクティブであり続けることと良い食事はあなたの性生活にとって素晴らしいですが、あなたは本当にあなたの性的健康と性的機能にどれだけ焦点を合わせていますか?ほとんどの男性はあまり答えないでしょう。性科学者になる前、私はめったにそれについて考えませんでした。私たちはしばしば、それが消えるか、矛盾するまで、自分自身の貴重な側面を当然のことと思っています。それから、パニック、自己不信、不安、自尊心への打撃、自信の低下、劣等感が始まります。性教育者および性療法士として、私はこのパターンが非常に多くの男性で発達するのを見てきました。彼らの性的健康と機能。私たちはそれについて何ができますか?

内容

1.はじめに

真実は、人体は永遠に変化しており、それは彼らの性的表現を含みます。私たちは本当の会話を始め、時間が経つにつれて、18歳の性的機能からゆっくりと離れ、体が変化することを認める必要があります。誰もがそれをさまざまな時期にさまざまな方法で体験し、あなたもそうするでしょう。最終的に、あなたの勃起は一貫性がなくなり、おそらく消えます。あなたの性欲は変化し、しばしば寿命を通して遅くなります。あなたの射精、一度壁を通り抜けてドリブルに過ぎない。あなたの精液は、小さじ1杯から滴に変わるか、水分がなくなるまで、時間の経過とともに減少します。射精後の不応期、勃起の間の数分は、加齢とともに数日以上になる可能性があります。あなたの体は多くの方法で変化します。一部の人はこれらの変化を否定的なものと見なすかもしれませんが、加齢はあなたをより良い方向に変えるでしょう。 18歳の自分よりも成熟します。あなたはより賢く、より賢く、より良いコミュニケーターになり、より高い感情的IQを持ち、より多くの称賛と尊敬をもって女性を扱い、人々に対してより多くの思いやりと受容を得るでしょう。これを受け入れ始め、特定の変更にこだわるのが早ければ早いほど、その瞬間の自分を最大限に活用し始めることができます。

陰茎は多くの男性の性的アイデンティティの大部分を表しており、彼らが自分自身を性的存在としてどのように見ているかを支配しています。セックスには性交、勃起、ペニス以上のものがありますが、勃起することは肉体的および精神的に楽しい経験であり、男性がなぜそれらに集中するのか(そして特に彼らが消えた場合は彼らの不在)を理解するのは難しいことではありません。 、あなたの指を交差させ、そして期待して、あなたはあなたの性的機能を良好な性的健康に保つために何ができるでしょうか?答えの1つは、ケーゲル体操です。

あまりにも長い間、ケーゲル体操を女性、特に妊娠後に行う女性(膣の引き締めや妊娠後の尿失禁との闘い)にのみ関連付けてきましたが、男性のメリットを検討することはめったにありません。男性がさえしていないのは驚くべきことではありません 聞いた ケーゲル体操は、性的健康上の利益のために運動するだけでなく、運動を始めました。残念ながら、多くの文化では、若い男性の教育から性的健康情報を除外しています。

1.ケーゲル体操の発見

ケーゲル体操は、1948年にアーノルドケーゲル博士によって発見されました。そうです—彼らは約4分の3世紀を経ており、私たちはまだ情報を広めようとしています。ケーゲルを行うのはかなり簡単です—そしてあなたはおそらく彼らに多くのことを考えずに何千回も同様の筋肉収縮をしました。射精するたびに、オルガスム収縮が骨盤底筋(PFM)を圧迫して働きます。排尿後の最後の数滴を絞り出すたびに、ケーゲル体操のターゲットと同じ筋肉群も収縮します。

ケーゲル体操をするために、あなたが尿の流れを止めているかのようにふりをしてください。同じ圧迫、つまり尿の流れを止める筋肉の収縮と解放が、PFMを強化しています。教育者や医師があまり議論していないことは、肛門のケーゲル体操も行うことの重要性です。括約筋は筋肉で構成されており、周囲の骨盤底筋と絡み合っているため、肛門を収縮させて周囲の筋肉を強化することもできます。

2.骨盤底筋(PFM)

ケーゲル体操は、骨盤底領域の特定の筋肉群に働きかけ、医療および性的健康の目的を改善するためにこの領域を強化および調子を整えるのに役立ちます。 PFMは骨盤領域内で織り交ぜられたウェブとして機能し、子宮(女性の場合)、膀胱、腸などの骨盤内臓器をサポートするため、この領域には大量の筋肉と組織があります。時間の経過とともに、これらのPFMは伸び、弱くなり、緊張を失う可能性があります。したがって、ケーゲル体操が必要になります。 PFM内には、右と左があります 肛門挙筋 PFMの大部分を構成する筋肉。恥骨直腸筋、恥骨直腸筋、および腸骨尾骨筋。性教育者がケーゲル体操で強化されているPCの筋肉について話しているのを聞くと、彼らはメインを参照しています 肛門挙筋 筋肉、恥骨尾骨筋(PC)。 PCの筋肉は、骨盤領域から前立腺、肛門、尿道などの内性器を通って前後に伸び、尾骨領域近くの尾骨領域で終わります。これらの筋肉はすべて、骨盤底筋と呼ばれる相互接続されたウェブを形成し、骨盤を通り抜けます。年齢を重ねても性的機能を維持するには、筋肉を強く引き締める必要があります。

3.ペニス

陰茎はケーゲル体操とより強力なPFMにどのように関与していますか?骨盤底のそれらの織り交ぜる筋肉を覚えていますか?それらのいくつかは実際に陰茎の根元と根元に接続しています。それは理にかなっている;あなたの陰茎は何かに付着する必要があります—なぜいくつかの筋肉と靭帯ではないのですか?陰茎球根(基部近く)には、球海綿体筋と坐骨海綿体筋と呼ばれる筋肉があり、陰茎とPFMの両方に付着する橋の筋肉として機能します。ケーゲル体操をするとき、男性は彼の陰茎がジャンプしてわずかに上がるのを感じるでしょう。弛緩した陰茎よりも勃起した陰茎の方が目立ち、わずかな上向きの動きを目にしたり感じたりします。

内部の陰茎には、3つの主要な円筒形のチャンバー、海綿体と海綿体と呼ばれる2つの大きなチャンバーがあります。これらのチャンバーには、筋肉、組織、血管があります。勃起が刺激されると、これらのチャンバー(主に2つの海綿体)は血液で満たされ、陰茎を血液で勃起または鬱血させるための派手な言葉である腫脹を引き起こします。ご覧のとおり、ケーゲル体操と あなたの勃起への血流 手をつないで行きます。

2.ケーゲル体操の医学的影響

1.尿失禁

ケーゲル体操の恩恵を受ける医学的問題はたくさんあります。尿失禁は、膀胱や尿路に関連する括約筋が弱まり、尿が排出されるという問題です。失禁は、人々が座った姿勢から起き上がるとき、笑うとき、咳をするとき、または運動するときにしばしば気づかれます。排尿後に漏れが発生することがあります。これはドリブルと呼ばれます。ケーゲルは、より強力なPFMの構築に役立ち、これらの筋肉の緊張と強さを高めて、不随意の尿漏れを助けることができます。

2.肛門失禁

正面玄関に良いことは、裏口にも良いことです。ケーゲル体操は、腸の切迫感、失禁、肛門や直腸からの漏出にも効果があります。バックドア領域を囲むPFMを強化して、肛門括約筋と周囲の筋肉の緊張と強さを改善し、失禁を管理する能力を向上させることもできます。さらに、肛門のケーゲル体操は、受容に従事する人々にとって非常に役立つ可能性があります 受容的な肛門遊び より良い緊張のために、より強い括約筋を作るのを助けます。

3.過活動膀胱

すぐに、または頻繁にトイレを使う必要があると感じたことはありますか?過活動膀胱は、緊急および/または頻繁な排尿欲求と関連しています。多くの場合、トイレに入ったり、流水を聞いたりするなど、条件付きの反応によって引き起こされます。本質的に、膀胱の周りの筋肉が収縮し、排尿したいという欲求を生み出す圧迫効果を引き起こします。強力なPFMは筋肉の制御を改善するのに役立つため、ケーゲル体操は、個人が不随意の収縮を抑制し、過活動膀胱の症状を管理するのに役立ちます。

4.健康な前立腺

強力なPFMは、骨盤と尿の健康にプラスの効果をもたらします。循環器系の利点が前立腺肥大症の症状と前立腺の健康にプラスの影響を与える可能性があるため、前立腺もケーゲル体操の恩恵を受けることができると考えられています。

3.性的懸念

ほとんどの人は特定の目的のために運動します。体調を維持し、見栄えを良くし、自信を持って健康上の理由を感じること。あなたの性的健康も同じである必要があります。これには、精神的、感情的、肉体的な健康だけでなく、セクシュアリティに対する態度も含まれます。これらはすべてあなたの性的健康に影響を与えます。身体的な性的健康に関しては、心臓血管と筋肉のトレーニングが循環とスタミナの利益に役立つことは周知の事実です。したがって、ジョギング、ハイキング、ウェイトリフティング、水泳などのエクササイズはすべて、性的な状態を維持するための多くの方法の1つです。さらに、ケーゲル体操は、しばしば無視されている骨盤領域に血管筋力トレーニングを組み込むための素晴らしい運動です。

私たちの多くは性的な懸念を経験しています。それは私たちの性的経験の規範的な部分です。ほとんどすべての人は、一度にまたは別のときに、性欲、勃起、性感帯、オルガスムの可能性、射精経験、感度レベル、および欲求の変化を経験します。しかし、ケーゲル体操は寝室でのすべての課題に対する答えではないかもしれませんが、性的懸念を改善、管理、または遅らせるために、より良い身体的性的健康を維持するのに役立ちます。

1.パフォーマンスの不安

ほとんどの性科学者は、人々の性的関心の大部分が心理的要素を持っていることに同意するでしょう。あなたの感じ方、不快感、そしてあなた自身についての判断は、性的で親密になることに関して、あなたの安全と安心の気持ちに深く影響を与える可能性があります。多くの人は、恐れ、不安、身体イメージの葛藤、自信の低さ、メンタルヘルスの問題、そして性的になっているときに存在する可能性のある他の多くの考えや感情を持っています。 パフォーマンス不安 生物心理社会的な性的苦痛の集大成です。生物学的には、ストレスと不安はコルチゾールとアドレナリンを生成しますが、どちらも陰茎の循環には役立ちません。心理的には、非現実的または厳格な期待に関連する緊張や心配、そして苦痛や失望を感じていた否定的な経験を再現することへの恐れを経験するかもしれません。社会的に、あなたはあなたのパートナーの反応や判断についての懸念に苦しんでいるかもしれません。それは恥ずかしくて恥ずかしいと感じるかもしれません。さらに、あなたのパフォーマンス不安は、職業不安や家族の困難から、パートナーや人間関係の問題まで、外部のストレス要因と関連している可能性があります。

ケーゲル体操はパフォーマンス不安にどのように役立ちますか?セックスセラピストとして、私は多くのクライアントが変化に向かって取り組むときに徐々に考え方を変えるのを目撃しました。仕事をすることはあなたが変化しているように感じるのを助けることができ、性的健康に役立つことが示されている運動はしばしばあなたが必要とする自信の種を刺激し、力を与えそして植え付けます。たとえば、毎日の散歩で医学的な理由で体重を減らそうとしている人を考えてみましょう。その一歩は、それ自体では病状を緩和または管理することはできませんが、人が自分自身についてより良く感じ、モチベーションを高め、前向きな考え方を作り、正しい方向への一歩となるのに役立つかもしれません。ケーゲルだけでは、根深い心理的不安や関係の問題を解決することはできませんが、ケーゲル体操を行うことで、前向きな変化や改善に取り組んでいるように感じ、精神的に力を与え、性的な懸念に対処しているように感じることができます。多面的なアプローチ。

2.勃起不全

男性が対処する最も難しい性的懸念の1つは、勃起機能の変化です。 DSM-5は、EDを、苦痛と対人関係の困難を伴う勃起を達成または維持することが持続的または再発的に不可能であると定義しています。多くの男性がEDを自己診断しますが、私たちの体と自然がその道を歩むことについても、正直で現実的でなければなりません。多くの男性は、青年期と10代の間に活力のバロメーターを作成します。これは、生涯にわたる勃起不全の期待を比較するためのベースラインとして機能します。 18歳のときと同じようにペニスが振る舞うことを期待しているのなら、あなたは本当に不公平です。18歳の男性が100ポンドをカールできる場所で、20年後、彼がそれを転がすことができれば幸運かもしれません。 100ポンドのバーは数フィート。それでも、男性は、上腕二頭筋の機能が失われたことを嘆くのと同じ不安、苦痛、または感情を感じない傾向があります。それは加齢に伴う変化です。しかし、勃起すると、残念ながら、多くの男性がペニスをまったく異なる基準に保ちます。真実は、勃起は通常、年齢を重ねるにつれて、そしてさまざまな理由で、信頼性が低下し、一貫性が失われるようになります。一人一人が異なりますが、 マサチューセッツ州の男性の老化研究 、40〜50歳の男性の約40%が勃起障害を経験しており、この割合は 約10%上昇 その後の10年ごと。

あなたの勃起について現実的な期待を持ってください。時間が経つにつれて、あなたの硬さは弱くなります。あなたが直立する速度は減少します。あなたが固いままでいられる時間はおそらく変わるでしょう、そして時々あなたの陰茎はそれがむしろ頑固で固くならないことを決定するでしょう、そして他の時にはあなたの勃起は現れてあなたをからかい、そして魔術師の帽子のウサギのように消えます。それは自然であり、人生の一部です。これらの変化を管理するためにあなたができることのいくつかは、勃起だけに頼らないことを学び、前戯、マッサージ、あなたの手を受け入れて組み込むことです。 大人のおもちゃ 、あなたの口、キンク、およびあなたの性的なスクリプトへの他の官能的で性的な経験。さらに、健康的で栄養価の高い食事をしたり、定期的に運動したり、精神的および感情的な調節に取り組んだり、もちろんケーゲル体操を取り入れたりすることができます。

残念ながら、私たちのほとんどは私たちのライフスタイルで私たちの勃起障害を追加します。次のうち、現在行っていること、または過去に行ったことがあることはいくつありますか? 1)タバコを吸う、2)睡眠の質が悪い、3)ストレスや不安を感じる、4)大量のアルコールを摂取する、または薬物を使用する、5)定期的な運動を避ける、6)毎日座ってかなりの時間を過ごす、および7)食事が不十分ですか?これらのルーチンやライフスタイルは勃起に影響を及ぼし、高血圧、循環不全、神経損傷、高血圧、肥満、糖尿病などの医学的問題を引き起こす可能性があり、勃起機能をさらに阻害する可能性のある薬が必要になる可能性もあります。神経学的問題、ホルモンや内分泌の変化、ペイロニー病、脳、骨盤、陰茎、脊椎の身体的損傷など、ライフスタイルへの貢献がほとんどない状態で医学的問題が発生する場合があります。また、不安、気分の変化、うつ病など、同じライフスタイルの選択や医学的問題によってメンタルヘルスが影響を受ける可能性もあります。同様に、向精神薬は勃起を含むあなたの性機能に影響を与える可能性があります。ケーゲルは価値があるかもしれませんが、これらの運動が説明されている医学的問題を克服できる可能性はほとんどありません。ただし、ライフスタイルを変更し、ケーゲル体操を含めることは、身体的な性的健康と勃起能力を改善および維持する上で非常に有益です。どうして?

ケーゲルは、骨盤領域と陰茎の循環機能を改善して循環を改善し、EDに対する維持に役立ちます。血流は、組織と筋肉の勃起と酸素化を実現するために不可欠であり、周囲の筋肉と組織をピークの形に保つのに役立ちます。陰茎の剛性を向上させます。骨盤底筋トレーニングは、陰茎内に血液を閉じ込めるのに役立ち、勃起を維持するのに役立ちます。ケーゲルはまた、性器と骨盤底の周りの筋肉と靭帯を強化して、勃起角度を改善することができます。そうです、ケーゲル体操を一貫して行うことで、より強い勃起を体験することができます。

3.早漏(PE)

早漏は、苦痛や対人関係の困難につながるときに性的刺激が最小限である場合に、人が望む前の持続的または再発性の射精です。経験する人 早漏 早い段階でそれを経験しているようで、それはしばしば彼らの生涯を通して続きます。ほとんどの研究では、男性の約30%から33%がこの困難を抱えていると認識しており、その割合は年齢を超えてその範囲にとどまっています。何分または何秒のセックスが時期尚早と見なされるのか疑問に思っている場合、ストップウォッチに焦点を当てることは、PEの特徴ではありません。射精するまでの適切な時間はありません。それは、個人やパートナーの経験を含む主観的な判断です。多くの男性は、ポルノで見られる可能性のある長いセックスセッションをエミュレートするために長持ちしたい、またはそれがパートナーが望んでいることだと信じています。状況を真に理解する唯一の方法は、パートナーと正直に会話することです。

ケーゲル体操は、射精のピーキングやエッジングのエクササイズだけでなく、スタート/ストップやスクイーズの方法と組み合わせた場合、早漏を防ぐために使用できます。これらの技術を使用すると、クライマックスと射精の必然性に近づくときに骨盤底筋を収縮させることができます。ノーリターンのこの時点で長いケーゲル体操を行うと、射精を抑制するのに役立ちます。スタート/ストップとスクイーズの方法の利点は、個人が自分の陰茎、オルガスム、射精感覚の経験をより意識するのを助け、個人がより高い覚醒と感覚の状態を管理することを学び、欲望の間のプラトー段階を長くするのを助けることができることです。覚醒とオルガスム。

4.射精とオルガスム

骨盤底筋が弱いと、オルガスムや射精の力が弱くなる可能性があります。多くの男性は、射精がミサイルからドリブルに変わったことに人生の後半で気付くでしょう。また、男性はオルガスムのリズミカルな収縮が地震のように感じられた日を切望するかもしれません。これの多くは、老化と骨盤底筋力と緊張の欠如に起因する可能性があります。ケーゲル体操はに関連付けられています より激しいオルガスム より強い筋肉が精液の放出と排出の間により多くの力を生み出すので、射精力。つまり、PFMを強化すると、射精軌道が改善され、感じる収縮が強くなる可能性があります。

5.男性の複数のオルガスム

ケーゲル体操による強い骨盤底筋は、オルガスムと射精を分離するトレーニングの一部として使用することもでき、男性の複数のオルガスムを可能にします。あなたの体は射精を通して精液を排出することなくオルガスムのリズミカルな筋肉の収縮を経験することを学ぶことができます。ケーゲル体操は、射精が近づくと骨盤底筋を収縮させるために使用され、オルガスムを経験できるが射精は抑制されます。男性の複数のオルガスムの利点は、射精の後遺症、特に喪失または勃起および不応期を経験しないことです。このテクニックを学ぶには、ある程度のトレーニングと時間がかかる場合がありますが、より長い性的相互作用が必要な場合は有益です。これを探求するための優れた本は、 マルチオーガズムマン マンタク・チア作。

4.トレーニングレジメン

利点を発見し、ケーゲル体操を行う方法を学んだので、次のステップは、独自のトレーニングレジメンを作成し、それらを一貫して行うことです。これは、それに応じて調整できるシンプルで効果的なバージョンです。

PFMは、他の筋肉と同じように、トレーニング後の休息の恩恵を受けます。ケーゲル体操を一貫して行うことの最大の問題は、それらを行うことを覚えていることなので、この簡単なレジメンを試してください。夏と冬にケーゲルを行います(春と秋に休憩します)。月曜日、水曜日、金曜日に行います(週に3回)。毎日、朝、午後、夕方にPFMを作成します(1日3回)。 1日あたりの各トレーニングでは、20回の繰り返しを3セット行い、合計60回繰り返します。 20回の繰り返しの場合は、標準のケーゲルスクイーズを実行し、5回目、10回目、15回目、および20回目の繰り返しで3秒間保持/スクイーズしてみてください。夕方のセットの間に、繰り返しであなたの肛門のケーゲルに焦点を合わせてください。基本的に、朝に60回、午後に60回、夜に60回、週に3日、12週間行います。その後、12週間休憩します。標準のケーゲル体操をマスターしたら、勃起したペニスの根元に配置して、体重が増えると先端に向かって外側に移動できる小さなハンドタオルなど、抵抗を追加できます(強度とトーンを高めるためのウェイトトレーニングを考えてください)。望ましい。高度なトレーニングには、大きくて重いタオルを使用してください。

あなたが反逆者であり、あなた自身の養生法を作りたいのなら、あなたはそうすべきです。一部の人々は、独自のケーゲル体操ルーチンを作成します。トイレを使用した後、またはテレビコマーシャル中に、お気に入りの音楽のビートに合わせて。ワークアウトを支援するために購入できるトレーニングモジュールもあります。プライベートジムと呼ばれる男性のケーゲル体操製品には、ユーザーをガイドするために使用できる運動トレーニングCDが組み込まれており、レジスタンストレーニング用の陰茎ウェイトを提供します。 男性の骨盤フィットネス Andrew Siegel、M.D。著この本は、この記事で説明されている原則を拡張し、骨盤の健康をサポートするピラティス、コアエクササイズ、ストレッチの利点だけでなく、骨盤のフィットネスに関する追加情報を含んでいます。

ケーゲル体操を人生に取り入れない理由はありません。失うものは何もなく、得るものはすべてあります。それらは簡単で、どこでも実行でき、すべての人に多くのメリットがあります。だから、彼らをあなたのルーチンに入れ、一貫性を保ち、そしてあなたの体は長期的にあなたに感謝します。


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