ウェイトリフティングは脂肪を燃焼します

ゲッティイメージズ

脂肪の減少については、ウェイトリフティングはカーディオよりも優れていますか?

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重量挙げは、有酸素運動よりも脂肪の減少に完全に優れています。

この場合、私は兄弟に同意するつもりです。私はボストンマラソンの予選通過者ですが、体脂肪を減らすためにウェイトリフティングが優れている理由については説得力のある議論があります。

待って;それは複雑です。

筋肉量と代謝

私がお勧めする1冊の本は 脂肪減少のための筋力トレーニング NickTuminelloによる。代謝的にコストのかかる方法でウェイトを持ち上げる方法について詳しく説明します。つまり、それを行うことで多くのカロリーを消費し、さらに筋肉を構築することを意味します。驚くばかり。

ただし、作者が神話を永続させるのは筋肉の構築部分です。それ以外の点では素晴らしい本の中で、ニックは、1ポンドの筋肉が安静時に1日あたり30カロリー余分に燃焼すると述べています。これに関する彼の情報源は、別の優れた本です。 M.A.X.マッスルプラン ブラッド・ショーンフェルド著。 (私はニックとブラッドにインタビューしました ウェイトマシンのこの作品 ;彼らは重量挙げで最も賢い男性の2人です。)

ブラッドは、安静時の筋肉の代謝率の元の情報源を提供していません。確かに、私はこの主張に対する科学的な裏付けを見たことがありません。それは外典であり、 私はしばらく前にそれをバストしました ロサンゼルスタイムズ 、代謝研究者にインタビューし、複数の学術情報源を調べます。現実には、筋肉は安静時に1ポンドあたり1日あたり約6カロリーしか燃焼しません。また、大量の脂肪を落とす場合は、1ポンドの脂肪が安静時に1ポンドあたり約2カロリーを燃焼することも考慮する必要があります。

仮に、20ポンドの筋肉を獲得し、60ポンドの脂肪を失うと、安静時の代謝への影響という点でも損益分岐点になります。これは、あなたが踏むすべてのステップとあなたが登るすべての階段のフライトで全体的に40ポンド軽いことを考慮に入れていません。つまり、毎日消費されるカロリーが少なくなります。

カーディオ、ウェイトトレーニング、HIITトレーニング

まず、これらの用語の意味を定義しましょう。カーディオとは、基本的に、サイクリング、ランニング、縄跳びなど、心拍数を長期間安定して維持する運動です。私たちが筋力トレーニングについて話すとき、私たちは単に物を拾い上げて、それらを繰り返し元に戻すことについて話しているだけです。これには、スクワット、腕立て伏せ、懸垂、ディップなどの体重トレーニングが含まれます。インターバルトレーニングまたはHIITトレーニング(または高強度インターバルトレーニング)は、一般的に両方の組み合わせです—抵抗またはウェイトトレーニングと、さまざまな時間の長さで心拍数を高く保つ必要がある作業を伴う短い爆発的なインターバルを組み込みます。

脂肪燃焼に関しては、HIITトレーニングはより良い体を早く構築するための最も一般的な方法です。これは、インターバルトレーニング、特に短時間の強度でのインターバルトレーニングがEPOC応答(運動後の過剰な酸素消費)、別名酸素債務またはアフターバーンを違法にするためです。 EPOCは、激しい運動後に体を正常な状態に戻すために必要な酸素の量を指す科学用語です。言い換えれば、あなたの体はあなたのトレーニングセッションが終わった後も毎回働き続けます、それはあなたが脂肪を燃やし続けることを意味します。これは、CrossFit、田畑トレーニング、オレンジ理論などの他のHIITスタイルのグループフィットネスクラスなどのトレーニングプログラムの最大の魅力です。

カーディオとリフティングのカロリーコスト

Tuminelloのプログラムは高強度ですが、それでもハードカーディオワークアウトに匹敵するものではありません。 ストレングストレーニングとコンディショニングの要点 6 MET(安静時代謝の6倍)で激しい重量挙げを行います。これを時速7.5マイルの高速走行と比較すると、カロリー燃焼率は12.5METで2倍以上になります。例として、体重が220の男性は、ソファで1時間あたり約100カロリー、激しい持ち上げで1時間あたり600カロリー、7.5mphで1時間あたり1,250カロリーを消費します。

ニックのプログラムは、非常に活発な回路を使用しているため、おそらく6 METよりも高くなりますが、リフターとランナーの両方である私は、この強度がハードランのカロリー燃焼率に匹敵することはわかりません。ああ、有酸素運動やウェイトトレーニングの後のカロリーについては気にしないでください。 それはかなり誇張されています

言うブロサイエンスの記事に言及する価値があります カーディオはあなたの全体的な代謝を遅くします 。ええと。 どれか 運動はそれをします。それが形になることの意味です。ウエイトまたはカーディオを使用して体をより高性能なマシンに微調整しても、安静時に脂肪焼却高炉に変わることはありません。 それはそれをより効率的にします 、そして追加された筋肉量はこれに大きなへこみを作りません。

ただし、この話にはまだまだあります。

臨床試験による比較

2012年の調査 で公開された119人の太りすぎまたは肥満の人々の 応用生理学ジャーナル それらを3つのグループにランダム化しました:レジスタンストレーニングのみ(RT)、有酸素トレーニングのみ(AT)、またはその両方。

このグラフをチェックしてください。 RTは左側、ATは中央、そして両方とも右側にあります。

ソース

明らかに、どちらも脂肪を減らす方法ですが、この研究では、両方を行うのにRTまたはATの2倍の時間がかかったことにも注意してください。誰もがそのような時間やモチベーションを持っているわけではありません。

しかし、筋肉量の変化はどうですか?別のグラフがあります:

ソース

おっと、それは有酸素トレーニングには本当にひどいです。彼らは筋肉を失った。そして、RTと組み合わせると、それでも少しだけゲインズブロを殺します。この研究を例として使用すると、厳密なRTが最も除脂肪体重を獲得しました。

これまでのところ、脂肪の減少については、有酸素トレーニングが勝っています。しかし、まだ終わっていません。

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