最も効果的なエクササイズボールの動き

ゲッティイメージズ



あらゆる角度から腹筋を焦がす11の安定した動き

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男性がトレーニングで犯す最も重大な落とし穴は、不十分な運動の選択です。多くの男性は、スクワット、プレス、デッドリフト、列などの筋肉を構築する複合運動ではなく、カールやふくらはぎのレイズなどの多数の隔離運動を選択します。これは、バーベル、ダンベル、ケトルベル、この場合はバランスボールなど、ツールに関係なく発生します。





最も時間効率の良いマッスルビルダーに焦点を当てることで、トレーニングの際立ったツールとしてスタビリティボールを使用して、コアの強さを次のレベルに引き上げながら、マッスルを構築し続けることができます。



これがあなたがあなたのルーチンに加えることができる11の最高の安定性ボールエクササイズです。

スタビリティボール腕立て伏せ

安定ボールの腕立て伏せは、腕立て伏せ中に上腕三頭筋、肩、胸に挑戦して位置を保持します。頭からつま先までコアの安定性を高めます。これらを既存の上半身のトレーニングに追加すると、筋線維の動員が改善され、休眠中のスタビライザーが目覚めます。



どうやるか :足をボールに乗せて腕立て伏せをします。腰を上げて腹筋をしっかりと保ち、腕立て伏せを行います。安定性を最大化するために、担当者をゆっくりと連れて行ってください。



ダンベルボールスクワット

すべてのスクワットと同様に、ダンベルスタビリティボールスクワットは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋から腰や脚の付け根までの筋肉を鍛えます。テクニックに苦労している場合は、安定ボールを壁に当てると、体を直立させてスクワットに沈む簡単な方法が提供されます。



どうやるか :ボールを壁に押し付け、背中の真ん中に押し込み、両手でダンベルを持ち、腕を両脇に伸ばします。腹筋をしっかりと締め、胸を高く保ちます。足を平らに保ちながら、スクワットに降ります。 90度以下になり、背が高くなります。繰り返す。



シングルレッグボールスクワット

下半身の働きを別のレベルに引き上げると、片足の安定ボールが壁に向かってしゃがむので、怪我の原因となる可能性のある不均衡を攻撃し、各足の強度を個別に高めることができます。背中をボールに押し付けることは、ピストルスクワットから大幅に縮小され、実際には可動域を拡大するための安定性が向上します。そのため、片足スクワットのコア強化のメリットを享受しながら、スクワットを低くすることができます。



どうやるか :ボールを壁に向けて安定ボールに立ち、片方の足を床に置き、もう一方の足を少し前に伸ばします。スクワットに降りて、時間をかけて可動域を安定させ、制御します。背を高くして各担当者を完了します。片側に5回の繰り返しを3セット実行します。



ボール板

ボールの上のあなたの典型的な板は、熱い石炭の上を歩くのと同じくらい楽しいです。バランスボールに足を踏み入れると、安定性の柱を構築してコアを強化し、怪我を防ぐ耐久性を構築します。



どうやるか :腕立て伏せの位置から始めて、足の近くにバランスボールを置きます。ボールの上に足を踏み入れ、位置を保持します。安定性を高めるには、すねの下でボールを転がします。自分に挑戦したい場合は、つま先にポップアップして、45秒間3セットの位置を保持します。



鍋をかき混ぜる

腰痛の専門家であるStuMcGillによって人気のある「鍋をかき混ぜる」は、中央部全体を焦がす板の進行運動です。

どうやるか :肘をバランスボールに乗せた状態で板の位置から始めます。ゆっくりと大きな時計回りの円を実行します。時計回りに5回行い、さらに5回逆にします。セット全体で腰を上げ(ニュートラルを意味します)、腹筋をしっかりと保ちます。 3セット繰り返します。



ハムストリングカール

ハムストリングスは、男性にとって最もトレーニング不足の筋肉の1つです。審美的に、適切に訓練され、開発されたハムストリングスは、ジーンズを正しい方法で記入するのに役立ちます。機能的には、強いハミーは膝をサポートするための追加の安定性を提供します。安定性ハムストリングカールは、ハムストリングスをトレーニングし、腰とコアを通して大量の安定性を構築するための素晴らしいエクササイズです。

どうやるか :手を伸ばして横になることから始めて、矢のように見えるようにします。両足をまっすぐにして両踵をボールに乗せ、腰を天井まで上げます。この位置になったら、かかとを臀部に向けてカールさせ、腰を持ち上げて、上部で一時停止します。ゆっくりと足を伸ばします。 12回の繰り返しを3セット行います。



グルートブリッジ

安定性ボールグルートブリッジは、まあ、あなたの大殿筋を訓練します。臀筋やお尻の筋肉は、特にしゃがむときに大腿骨を安定させるのに大きな役割を果たします。臀筋を強化すると、膝の痛みを和らげることができます。臀部ブリッジは股関節の伸展を促進し、爆発性を高めますが、すべての後部筋肉に当たり、背中の筋力を向上させます。

どうやるか :ハムストリングカールを実行することから始めますが、腰を上に向け、脚を90度に曲げて、臀筋を圧迫し、ブリッジを30秒間保持して、収縮のピーク位置を保持します。 30秒のホールドを3セット実行します。



スタビリティボールブルガリアスプリットスクワット

標準的なブルガリアのスプリットスクワットは、後ろ足が高くなった平らな面にドリルで開けられているため、扱いにくいです。バランスボールでそれらを実行すると、より自然な曲線が可能になり、下半身の活性化を犠牲にすることなくコアの安定性が追加されます。

どうやるか :ダンベルを胸の高さで保持しながら、片方の足の上部をボールに乗せることから始めます。背中をまっすぐに保ち、制御されたテンポを使用して、腰を下ろします。ボールが少し前後に動いても大丈夫ですが、左右にぐらつくべきではありません。ダンベルを胸の近くに持って、足に過負荷をかけ、トレーニングの刺激を増やします。脚ごとに8回の繰り返しを3セット実行します。



スタビリティボールパイクアップ

パイクアップは、信じられないほどの肩の安定性を構築し、腹筋を吸い、本質的にコアの筋肉全体を照らします。

どうやるか :腕立て伏せをするように、足をボールに乗せて始めます。ボールを転がしながらつま先を後ろに押し、同時に臀筋を空に上げて、体が逆さまの「v」を形成し、臀筋を空中に上げます。腕立て伏せの位置に戻るように担当者を制御し、8回の担当者を3セット繰り返します。



スタビリティボールのロールアウト

これらはあなたの腹筋を細かく切ったように見せるために責任があるより深い腹部の筋肉を打つのに最適です。堅固なコアを構築しようとしているとき、緊張した時間は路地です。それが燃えます。やけどが多いです。しかし、それらは機能します。

どうやるか :ボールを前にして膝から始めます。前腕をバランスボールの上に置きます。背中をまっすぐにして、ボールをゆっくりと目の前に広げます。背中にアーチがないとそれ以上進むことができないと感じたら、それを自分の方にロールバックします。 12回の繰り返しを3セット繰り返します。




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