あなたが筋肉を失っている理由

外に伸びて足を見ているフィットネス服を着た男

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あなたの健康とフィットネスの習慣はあなたに筋肉を失う原因になっていますか?

マッケンジーシャンド2021年3月29日シェアツイート フリップ 0株

大量の筋肉を構築するには、数か月、場合によっては数年の専用トレーニングが必要ですが、フィットネス、栄養、ライフスタイル管理へのアプローチにおけるいくつかの単純な間違いが、苦労して得た利益を危険にさらす可能性があります。

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筋肉を失う理由と、筋肉の進行を防ぐ方法を判断するために、HSS運動生理学者にチェックインしました。 ケリッサホール 、CSCS、CEASで内部スクープを取得します。


筋肉喪失の一般的な原因は何ですか?


最近、筋力や筋肉量が減少していると感じた場合は、いくつかの潜在的な原因があります。ほとんどは予防して修正できるものですが、懸念がある場合は、根本的な病状の結果である可能性があるため、常に医師に相談する必要があります。

  • サルコペニア: あなたが年をとるにつれて筋肉量が減少するという派手な言葉。サルコペニアは加齢に伴う筋肉量の減少であり、筋骨格系障害の主な原因であるとホール氏は述べています。

  • 運動不足: おそらく当然のことながら、かなりの時間非アクティブであると、筋肉の喪失につながります。体内で筋肉を使用しない場合は、エネルギーを節約するために筋肉を分解することができます。これは、病気の間や怪我の後、動きがより制限されているとき、または座りがちすぎるときに起こる可能性があるとホール氏は言います。

  • 栄養不良: あなたの両親は、特定の食べ物があなたを大きくて強くするのに役立つとあなたに言ったとき、間違っていませんでした。ホールは、栄養不良も筋肉量の減少に寄与する可能性があり、現在推奨されているタンパク質の1日の許容量を確実に満たすことが、筋肉量の維持に役立つ可能性があることを共有しています。

  • 遺伝学または病状: あなたの筋肉の喪失はあなたのトレーニングルーチンやダイエットとは何の関係もないかもしれません。ホールによれば、遺伝学や、多発性硬化症や筋ジストロフィーなどの特定の病状でさえ、筋肉の喪失に寄与する可能性があります。上記のように、これが当てはまるかどうかを判断するために、常に医師に相談する必要があります。


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あなたが筋肉を失う可能性がある他の理由


したがって、これらが筋肉喪失の主な原因ですが、他のフィットネスやライフスタイルの習慣も影響している可能性があります。

灰色の背景の前にあるウェイトプレート、ウェイトトレーニングテキストのオーバーレイが多すぎるゲッティイメージズ

体重または実際の体重のいずれかを使用した定期的な筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことに関しては非常に重要ですが、人生のすべての場合と同様に、バランスが重要です。休息と回復がほとんどない状態でトレーニングをしすぎたり、ハードにしすぎたりすると、筋肉や関節に過度のストレスや過労が生じる可能性があります、とHall氏は言います。

彼女は、これがパフォーマンスに影響を与える筋肉痛や倦怠感を引き起こすだけでなく、それ以上の筋肉強化の追求を完全に制限する怪我を引き起こす可能性があることを共有しています。

外を走っている男、カーディオテキストオーバーレイで頑張っているゲッティイメージズ

あなたの最愛のカーディオセッシュも筋肉喪失の原因かもしれません。これは、ランニング、サイクリング、または あなたが楽しむどんな有酸素運動にも取り組む 、しかし–ウェイトトレーニングと同様に–行き過ぎたくないでしょう。そしてこの場合、あなたはあなたの食事療法があなたのニーズも満たしていることを確認したいと思います。有酸素運動はカロリーを燃焼するのに役立ちますが、過剰な有酸素運動にエネルギーを供給するのに十分なカロリーや炭水化物を消費しないと、体は燃料源としてタンパク質を分解します、とホールは言います。

彼女は、筋肉の喪失につながる可能性が高い毎日の有酸素運動の完了に焦点を合わせるのではなく、週の数日にわたって有酸素運動を広げることをお勧めします。

体育館のスペースで板をやっている赤いシャツの男ゲッティイメージズ

余分な担当者のセットを完了したり、持ち上げる体重を増やしたりしても、ワークアウトの体調が悪い場合は、何の恩恵も受けていません。これは、怪我、筋肉の不均衡、筋肉の喪失にもつながる可能性があります。動きのパターンに合った正しい筋肉を動員していることを確認するために、すべてのエクササイズの適切なフォームに焦点を合わせることが重要です、とホールは付け加えます。

エクササイズに間違った筋肉を採用している場合は、正しい筋肉を非アクティブにしている可能性があります。これは、筋肉と関節の不均衡につながる可能性があり、一部では使用不足を引き起こし、他では不適切な使用を引き起こします。

スマートフォンで健康的な食事とダイエットアプリを開いているキッチンカウンター、ダイエットと減量に焦点を当てすぎたテキストオーバーレイゲッティイメージズ

さて、あなたはかなりの量を運動し、回復に時間をかけていますが、それでも筋肉を失っています。何が得られますか?それはあなたの食事療法を見る時です。食事で十分な栄養素やカロリーを消費していない場合は、毎週の食事計画を微調整する時期かもしれません。正しく運動し、適切に回復しているが、適切な栄養素を提供しなかったり、カロリーを減らしすぎたりすると、体は筋肉を構築できなくなります、とホールは言います。

タンパク質は筋肉の発達と成長に大きな役割を果たしています。食事ごとに適度な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の細胞にアミノ酸が供給されます。アミノ酸は、筋肉が大きくなり、強くなるために使用されます。タンパク質の優れた供給源には、赤身の肉や魚、卵、乳製品、ナッツや種子、豆類や豆などがあります。ただし、飲むことを検討することもできます プロテインパウダーシェイク ワークアウトの前後。

おとこゲッティイメージズ

ストレッチとフォームローリングだけが筋肉にR + Rを与える方法ではないので、次のトレーニングですぐに行動できるようになります。実際のRも重要です。睡眠中に筋肉が回復するため、適切な睡眠は筋肉量を維持する上で重要です、とホールは言います。

彼女は、睡眠中に成長ホルモンが放出され、筋肉の修復と成長を刺激するのにも役立つと付け加えています。


筋肉の喪失を防ぐための最良の方法は何ですか?


1.アクティブな状態を維持

筋肉量を増やしたい場合でも維持したい場合でも、筋肉を動かし続けるために何らかの行動を起こす必要があります。筋力トレーニングと有酸素運動からなる[バランスの取れた]運動ルーチンを維持することは、筋肉量を維持するのに役立ちます、とホールは言います。

筋力トレーニングに関しては、ゆっくりと制御されたペースで適切なフォームを使用し、セットの間に休憩を入れて、8〜15回の繰り返しを3セット実行できる負荷を試してください。努力は挑戦的であるべきですが、それほど挑戦的であってはなりません。強すぎないように、難易度1〜10で7または8を目指すように言っています。

ホールはさらに、スクワットやスタンド、列、ステップアップ、バンドによるサイドステップ、プレス、マーチングなど、複数の関節を含む動きを選択します。

2.休息を取る

上記のように、トレーニング間の適切な睡眠と回復時間は、長いラングでのみ役立ちます。十分な睡眠を取り、運動セッションの合間に体を回復させて、運動ルーチンでそれをやり過ぎないようにします、とホールは言います。

3.水分補給を忘れないでください

水は常に良い考えです。ホールは、筋肉が機能、成長、修復のために適切に水分補給されていることを確認するために、たくさんの水を飲むように言います。

4.タンパク質を詰める

タンパク質の1日あたりの推奨用量を満たします。理想的な1日のタンパク質摂取量は人によって異なりますが、ホールによると、一般的な推奨値は体重1ポンドあたり0.8グラムと1グラムのタンパク質です。体重が150ポンドの場合、タンパク質摂取量は約120グラムになるはずです。ただし、食事に大幅な変更を加える前に、医師または栄養士に相談する必要があります。

5.スケジュールを設定する

週のトレーニングの健康的なバランスを維持しながら、#musclemassの目標を把握しようとしていますか?スケジュールを立てます。ルーチンを守ることは、良い習慣を確立するのに役立ち、運動ルーチン、食事のスケジュール、睡眠のスケジュールの適切な計画と実施を可能にするので、その日のあなた自身の個人的な目標は達成可能であり、圧倒されないように感じます、とホールは言います。彼女は、これにより習慣の変化と保持が促進されるため、筋肉の喪失パターンに戻らないと付け加えています。


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