あなたは毎日突進するべきですか?そして完璧な形を釘付けにする方法

肩に薬のボールを持って外で突進する男

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ランジはあなたのトレーニングルーチンでできるだけ早くスポットに値する

マッケンジーシャンド2021年3月3日シェアツイート フリップ 0株

ホットテイク:ランジは、エクササイズの動きの陰のヒーローです。彼らはフラッシュを持っていない間または 腕立て伏せの万能薬 または 側板 、ふくらはぎや臀筋から中核や肩まで、体のほぼすべての筋肉群に作用します。そして、ウォーキングやランニングと同様に、ランジの片側の動きもバランスを高めます。



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前面、背面、側面、加重または非加重のいずれの場合でも、このレジスタンスエクササイズはフィットネスルーチンで忘れてはなりません。しかし、どのくらいの頻度で突進する必要がありますか?また、適切なフォームを使用しているかどうかをどのようにして知ることができますか?これらすべての質問などに答えるために、私たちはお気に入りのフィットネスプロの1人に電話をかけました。 マックスカストロガレアス 、MA、CSCS、* D、TSAC-F、* D、EP-C、FRCMS、運動生理学者、特殊外科病院(HSS)は、すべてを分解するのに役立ちます。


ランジの利点


  • 下半身の筋肉を強化します: 適切な突進を完了するために行動を起こすには体のいくつかの部分が必要ですが、下半身は仕事の矢面に立たされます。臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎは、突進によって特に強化され、伸ばされます。
  • バランスと安定性を向上させます: ランジのような片側のエクササイズでは、体の片側をもう一方の側とは異なる方法で動かします(例: 標準的なスクワット または2つは腕立て伏せは一方的なものではありません)バランスを改善するのに最適です。最後に前方突進を行ったときと、バランスとコントロールを維持することがどれほど困難であったかを考えてください、とCastrogaleasは付け加えます。コアとヒップの筋肉は、運動中の体のコントロールを維持する上で非常に重要な役割を果たします。これらの筋肉が強くなるにつれて、あなたの突進作業のおかげで、あなたはあなたの安定性とバランスの改善を見るでしょう。
  • 上半身も機能します: 前述のように、コアは、体の各側面が異なることをしているときに安定した状態を保つのに役立つため、フロント、バック、またはサイドランジを行っているときに動作します。体重をかけずに突進している場合でも、抵抗運動を行う際に適切な姿勢を維持するために必要な肩と背中も動作します。
  • さまざまな方法で実行できます。 体格への影響はさておき、ランジの素晴らしいところは、非常に用途が広いので退屈しないことです。ランジは、さまざまな運動面で実行できるバリエーションがあるため、多方向の動きを可能にします、とCastrogaleasは共有しています。これは、前後、左右、回転ランジのバリエーションを含めることで、下半身のエクササイズルーチンを混同するのに最適です。
  • 簡単に開始: ランジはすべてのフィットネススキルレベルに適しており、ニーズに合わせて簡単に調整できます。詳細については、以下をご覧ください。また、間違いなくできますが ミックスにウェイトを追加する 、それらは必須ではありません。つまり、どこでも突進に取り組むことができます。

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あなたは毎日突進するべきですか?




さて、突進は素晴らしいです、あなたはそれを理解します、しかしそれはあなたが毎日それらをしなければならないことを意味しますか?たぶん一日に何度も?カストロガレアスの言葉は次のとおりです。身体活動や運動を行うと、筋肉が破壊されます。あらゆる種類の筋力トレーニングエクササイズを実行するときは、少なくとも 48時間の休息 各主要な筋肉群の間。彼は、この休憩時間によって筋肉が修復され、酷使による怪我のリスクが最小限に抑えられると述べています。


何人のランジ担当者を目指すべきですか?


完了するランジセットと担当者の数は、フィットネスレベルと完了するトレーニングの種類によって大きく異なります。繰り返しになると、下端から始めてゆっくりと積み上げていきます。Castrogaleasをお勧めします。あなたはあなたが適切な技術で突進を実行していることを確認したいです。あなたが強さを構築するにつれて、あなたは繰り返しを増やし始めることができます、そしてあなたの目標に応じてあなたは重みを追加し始めることさえできます。

覚えておいてください:人々が一方的な動きでしばしば犯す1つの間違いは、それぞれの側で同じ回数の繰り返しを行わないことによって彼らの担当者を誤って数えることです。


ランジをワークアウトに組み込む方法




ランジは非常に用途が広く、必要はありません ワークアウトの開始または終了のために予約済み 。 Castrogaleasによると、ランジはワークアウトのどの部分にも配置できます。

最初に完了すると、ウォームアップの一部になり、途中で筋力回路の一部になり(ここにウェイトを追加することをお勧めします)、最後に完了すると、それらを実行できます。代謝フィニッシャーの一部として、彼は言います。

唯一の注意点は?ランジをワークアウトに含め始めたばかりの場合は、適切なテクニックに取り組むための十分なエネルギーがまだあるので、ランジをワークアウトの最初に配置します。


適切なランジフォームとは何ですか?


3つのアウトラインで突進をしている男の図解ゲッティイメージズ

他のエクササイズの動きと同様に、あなたは適切なフォームを無視することによって自分自身を不幸にしているだけです。体調不良は怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉を正しく動かしていないと、時間の経過とともにパフォーマンスが向上しない可能性があります。ランジを正しく実行していることを確認するために、Castrogaleasは覚えておくべき重要なポイントを分析しました。

  1. 突進を行うには、片足で前に歩き、地面に向かってひざまずきます。
  2. 突進位置に降りるときは、中立の背骨を維持しながら少し前傾し、膝を腰とつま先に合わせます。
  3. 一番下の位置では、後膝を地面から少し離し、前膝を一列に並べるか、つま先の少し後ろに置きます。
  4. 後膝を地面に落とす、腰の過度のアーチまたは丸み、および前膝の過度の前方への動きを避けたいと考えています。

スキルレベルに合わせてランジを調整する


突進の素晴らしいところは、すべてのスキルレベルの人が突進できることです。



初心者: 初心者の場合、Castrogaleasは、後膝が地面に近づく必要がないように、可動域を狭くすることから始めることをお勧めします。安定性が問題になる場合は、アシストされたリバースランジを実行できます(前方ではなく後方にステップした場合)–サポート/バランスのためにオブジェクトをつかんでこれらのランジを実行します。

上級: ダンベル、バーベル、ケトルベルなどの組み込みウェイトは、ランジトレーニングの難易度を上げるための最良の方法の1つです。 Castrogaleasは、複数の運動面でランジを実行することもできると付け加えています-横方向のランジ(横にステップアウト)、カーティランジ(足を真後ろではなく反対側にステップバックして、カーシーをしているように) )、回転ランジ(上半身を前脚の側面に向けて回転させながら標準ランジを実行します)。彼はまた、下降の途中で遅くなり、上昇の途中で速くなるなど、さまざまなテンポで突進を実行することをお勧めします。


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