あなたは毎日スクワットをするべきですか?そして完璧な形を釘付けにする方法

フィットネススペースでバーベルスクワットをしている男

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専門家が承認したスクワットガイドがここにあります

ジョンリプシー2021年1月20日シェアツイート フリップ 0株

あるジムの仲間が別のジムのサイズを大きくしたいとき、彼らの最初の質問は、あなたの最大ベンチプレスのように、ワダヤベンチである可能性がありますか?しかし、より良い質問は、ワダヤスクワットを尋ねることかもしれませんか?後者があなたの持ち上げ能力と強さのより良い指標であるという良い議論があるからです。

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スクワットは「エクササイズの王様」と呼ばれることもあります、とストロングマンチャンピオンでありオーナーは言います スパルタンパフォーマンスジム 、ジャック・ロヴェット。それは真実かもしれないしそうでないかもしれませんが、それがとても人気があるのには十分な理由があります。全身の筋力レベルを上げながら、下半身全体と脊柱起立筋に質量を増やします。


スクワットの利点


精神的な強さ: スクワットラックにぶつかったとき、それはあなたが開発している物理的な力だけではありません。精神的なメリットもあります。 Lovettは、重いスクワットを実行するには精神的に強くなければならないという事実、さらには20回の重いセットを実行する必要があるという事実が好きです。そのようなセットはトレーニングする唯一の方法ではありませんが、あなたがそれらを乗り越えるのに十分な精神力を持っている場合、それらは結果を保証します…改善するための最も信頼できる方法は、快適ゾーンの外にある領域で作業することです。あなたが最もタフだと思うリフトで優れていると、最も頑固な筋肉でさえ成長します。

運動能力の向上: スクワットをトレーニング計画に組み込むと、スポーツ分野でもより効果的になることがわかるでしょう。たとえば、ジャンプスクワットを行うと、スプリントやジャンプなど、いくつかの異なる運動パフォーマンスタスクを同時に改善できます。 スポーツ科学と医学のジャーナル 。これらのラボベースの調査結果は、Lovettのジムでの経験によっても裏付けられています。スクワットをトレーニングすると、力の生成の可能性が高まります。これは、パワートレーニングで効果を発揮します。パワーを上げる一番の方法は、ボックスジャンプをたくさんするだけでなく、キーバーベルリフトを強くすることです。

全身の筋肉の発達: Lovettが上で共有したように、スクワットはウェイトを使用して、または下半身の筋肉量と筋力を発達させるのに役立ちませんが、安定係数はコアから背中まですべてに影響を与えます。

ワークアウトルーチンにスクワットを追加する場合は明らかです。完璧なスクワットテクニック、高度なヒント、主要なバリエーションに関するエキスパートガイドは、移動の報酬を獲得し、安全に戻ったときに、グラムやジムに通う仲間のフォロワーの羨望の的となるように支援します。


完璧なバーベルスクワットフォーム




スクワットをマスターするための鍵は、最初から基本的なテクニックを釘付けにすることです、と言います 新しいボディプラン 創設者、ジョーワーナー。持ち上げる重量に関係なく、すべての担当者の動きのパターンができるだけ似ているようにすることを目指す必要があります。

バーベルバックスクワットに関するワーナーのトップフォームのヒントは次のとおりです。

(注:体重と腕の位置を除いて、同じフォームを体重スクワットまたはゴブレットスクワットに適用できます)

  • バーを背中に向けて立ち、両手を肩幅より少し広くし、肘を前に押して広背筋(背中の筋肉)をかみ合わせ、上半身をしっかりと固定します。

  • 足はおおよそ肩幅だけ離れており、つま先はわずかに曲がっています。持ち上げる前に、安定したベースを構築するために足を床にねじ込んでいると想像してください。

  • 深呼吸をして、コアを支え、(胸を上げたまま)同時に腰と膝を曲げて床に向かって下げます。

  • 前方に倒れたり、骨盤を下に押し込んだりせずに、できるだけ低くします。理想的には、太ももは少なくとも床と平行になりますが、深さを追いかけるためにテクニックを犠牲にしないでください。

  • 動きの下部で膝を少し横に押し出して、腰を開き、可動域を広げることができます。

  • できるだけ低くなったら、かかとと足の中央を押して上に上がり、徐々に息を吐きます。一時停止し、息を吸って、次の担当者に進みます。


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高度なスクワットのヒント


世界ドラッグフリーパワーリフティング連盟のチャンピオンであり、リフトストロングルックストロングの作成者からのこれらのヒントを使って、新しいスクワットPRをバッグに入れましょう。 トムハミルトン

1.まっすぐな道を保つ

技術的な観点から、バーのパスが適切であることを確認する必要があります。バーのパスは真っ直ぐ上下する必要があります、とハミルトンは言います。彼は、あなたがまっすぐな形を維持することを確実にするために、あなた自身を撮影するか、友人に見てもらうことを勧めています。まっすぐでない場合は、2つのことが起こりそうです。

1つ:お尻が下から上がっている可能性があります。これは、背の高いリフターや胴体が少し長い人に見られます。大腿四頭筋の弱点でもある可能性があることを指摘しました。その場合は、ルーチンにフロントスクワットを追加して、これらの筋肉を発達させます。

2:あなたは前に倒れている可能性があります。これはおそらく技術的な問題です。アッパーをバーに戻すことを考えて、見ている場所を変えてみてください。ハミルトンは、多くの人がニュートラルな頭の位置を保ち、地面を見下ろすことを推奨していますが、これを行うと前に倒れるので、試してみてください。何があなたに最適かを確認してください。

2.タイトな状態を保つ

ハミルトンは、あなたの背中がスクワットに対して強すぎることは決してないだろうと述べています。それをきつく保ち、肩甲骨を一緒に絞っておいてください、と彼は言います。背中をしっかりと強く保つための追加のエクササイズに関しては、プルアップよりも列、特に胸で支えられた列を好みます。これは、腰を動きから外して、より頻繁にトレーニングできるようにするためです。

3.足の位置を見つける

上記のように、足は前を向いているか、少し開いている必要があります。ハミルトンは、つま先を少し開いておくように教えています。 10度から30度の外旋がどこでも機能すると彼は言います。これは、すでに外旋されており、臀筋がオンになって準備ができているため、深さを打つ方がはるかに快適であることがわかったためです。クライアントが自然な結果を出した場合、それは例外です。なぜなら、彼らはつま先を内側に向ける作業をする必要があるかもしれないからです。


あなたは毎日しゃがむべきですか?


毎日しゃがむと結果が改善されますか?パーソナルトレーナーに聞いてみました ダニエルベンチュラ 私たちのためにそれを分解します。

どのくらいの頻度でしゃがむ必要がありますか?

ベンチュラは、回復できる限り頻繁にしゃがむことができると言うことができます。行ったトレーニングを最大限に活用するには、回復プロセスを順調に進める必要があるため、急いで行うのは意味がありません。質の高いバーベルスクワットセッションを行った場合、翌日再び移動する準備はできていません。彼は、もしあなたがモビリティワークを練習し、回復を真剣に受け止めれば-すべて健康的な食事と良い睡眠療法に固執している間-あなたは1週間に2つか3つのスクワットセッションに合うことができるはずだと付け加えます。

異なるスクワットバリエーションを実行している場合でも、それは当てはまりますか?

ベンチュラによると、週に複数回スクワットに取り組む場合は、さまざまなバリエーションに取り組む必要があります。あるセッションでバーベルバックスクワットを行い、別のセッションでバーベルフロントスクワットを行うことができると彼は言います。同じセッションに難易度の低いバージョンのエクササイズを導入して、安全に疲労することもできます。たとえば、バーベルスクワットセッションに体重またはゴブレットスクワットを追加して、体への負荷を軽減することができます。

他に何を知っておくべきですか?

あなたがしているスクワットのタイプは、推奨される頻度に影響を与えると、ベンチュラは共有しています。

あなたが強さを構築しようとしていて、失敗するために重いバックスクワットをしているなら、あなたはそれを週に数回だけするでしょう、と彼は付け加えます。体重スクワットのセットを含む脂肪減少回路を行っている場合、高強度のトレーニングの主な課題は、できるだけ多くの筋線維を動員して分解することに焦点を当てるのではなく、心血管系であるため、より頻繁に行うことができます。


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よくあるスクワットの間違いとそれを回避する方法


間違い:呼吸が悪い

多くの人は、背中に重いバーがあると呼吸の仕方を知りません、とLovettは言います。最良の結果は、できるだけ多くの体重を持ち上げないことです。最悪の場合、一時停止するとリラックスしすぎて、リフトの下部で怪我をすることがあります。

修正:ブレースを学ぶ

呼吸はブレースの不可欠な部分であり、腹腔内圧を作り出すために行います、とLovettは言います。担当者を開始する前に深呼吸をして、腹筋を支えます。息を下げながら息を止め、立ち上がったら息を吐きます。最後に、上部で息を吸います。

間違い:十分に強く握っていない

上半身全体に緊張を与えるには、バーをできるだけしっかりと握る必要があります、とLovettは言います。胴体の緊張がない場合は、前に倒れる可能性が高くなります。

修正:手を使う

私は狭い手の配置を好みます。あなたは背中の上でバーを曲げることを目指すべきです、とラヴェットは言います。肘を前後に動かして、広背筋を固定します。バーをしっかりと握るほど、リフトが良くなります。


主要なスクワットのバリエーション


フロントスクワットグラフィックゲッティイメージズ

どうやって:

  • バーを肩の前に置き、手のひらの上に置きます。手のひらは、ひじを高くして上を向くようにします。

  • 足はおおよそ肩幅だけ離れており、つま先はわずかに曲がっています。

  • 腰と膝を同時に曲げて、背中を丸めたり、尾骨を下に押し込んだりせずに、できるだけ低くします。

  • 胸を上げ、ひじを高く保ち、強い位置を維持してから、かかとと足の中央を押して、動きの開始に戻ります。

いつ:

ワーナー氏によると、これをワークアウトのメインスクワットバリエーションとして使用することも、経験豊富なリフターの場合は、バーベルバックスクワット後の補助エクササイズとして実行することもできます。

なぜ:

肩の前にバーを持っていると、大腿四頭筋の強調がシフトするので、その筋肉群を強化するのに最適です。

ゴブレットスクワットグラフィックゲッティイメージズ

どうやって:

  • この動きはケトルベルで行うのが最適ですが、ダンベルでも行うことができます。

  • ケトルベルを胸に当て、肘を横に押し込んだ状態でハンドルをつかみます。

  • 足はおおよそ肩幅だけ離れており、つま先はわずかに曲がっています。

  • 腰と膝を同時に曲げて、背中を丸めたり、尾骨を下に押し込んだりせずに、できるだけ低くします。

  • 胸を上げて強い位置を維持し、かかとと足の中央を押して、動きの開始に戻ります。

いつ:

ワーナーは、これが最も用途の広いスクワットエクササイズの1つであると述べています。負荷が比較的軽いので、スクワットトレーニングのメインの動きではなく、補助として使用します。ケトルベルの脂肪減少回路に含めることもできます。

なぜ:

負荷が軽いため安全なオプションであり、ウェイトの位置によって胴体を直立に保つことができるため、初心者には最適です。これは多くの人が苦労していることです。

オーバーヘッドスクワットのグラフィックゲッティイメージズ

どうやって:

  • バーを頭上に押して、足の指をわずかに伸ばした状態で、足を肩幅ほど離して立ちます。

  • コアを支え、同時に腰と膝を曲げて、背中を丸めたり、尾骨を下に押し込んだりせずに、できるだけ低くします。

  • 次の担当者に進む前に、かかとと中足を押して移動の開始に戻り、バーを頭の上に保ちます。

いつ:

フロントスクワットと同様に、これはメインスクワットのバリエーションとして、または補助エクササイズとして使用できます、とワーナーは言います。

なぜ:

ワーナーによれば、それは安定性を改善するだけでなく、コアと肩の強度を開発するのに最適です。コアのスイッチを切ると、体重をコントロールできなくなります。 [このバリエーション]は、重いバーの頭上をうまく制御する必要があるため、オリンピックのリフターによってよく使用されます。一般の人々にとって、それはおそらく最も重要なスクワットのバリエーションではありません。


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