あなたは毎日腕立て伏せを始めるべきですか?そして適切なフォームを取得する方法

腕立て伏せをしている男

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腕立て伏せをワークアウトルーチンに追加する時が来ました

マッケンジーシャンド2020年9月15日シェアツイート フリップ 0株

トレーニングの動きに関して言えば、腕立て伏せはそれが得るのと同じくらい基本的で古い学校です。しかし、あなたは彼らが言うことを知っています、「それが壊れていなければ、それを直さないでください」、そうですか?腕立て伏せは可能な限りタフですが、理由から多くのフィットネスルーチンの定番となっています。彼らが働きます。そして、あなたが信じるように導かれたかもしれないように、腕だけではありません。

確かに、腕立て伏せは他のフィットネスブームほど派手でエキサイティングではないかもしれませんが、regでそれらを実行することを約束した場合、結果を確認することが保証されます。さらに、開始するのに追加の機器や豊富な経験は必要ありません。





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しかし、あなたが地面に降りて私たちに20を与える前に、私たちはMax Castrogaleas MA、CSCS、TSAC-F、EP-C、FMS、FRC msに追いつき、HSSの運動生理学者に、腕立て伏せの方法について内部情報を入手しました。 -アップはあなたの体に利益をもたらします、あなたがラウンドに参加するべき時と頻度、あなたのフィットネスレベルに合うようにあなたの腕立て伏せルーチンを混ぜる方法、そして-私たちの多くが忘れていること-あなたが適切に使用していることを確認する方法最初から最後までフォーム。


腕立て伏せの利点


上半身の強さを構築します。 上半身に筋力をつけたい場合は、腕立て伏せから始めるのが最適です。 Castrogaleasによると、対象となる主な筋肉群または体の領域は、胸、肩、前鋸筋、および上腕三頭筋です。ウェイトを持ち上げたり、抵抗のために自分の体重を使用したりすることで、これらの領域の筋肉の発達に取り組むことができますが、a)余分なツールは必要なく、b)トレーニングを自分の能力に合わせて簡単に適応させることができます。



そして、体の残りの部分も働きます: 確かに、一度に100回の腕立て伏せをしている人は、上半身のかさばりが多いかもしれませんが、実際には腕立て伏せは全身トレーニングの動きと見なされています。 Castrogaleasは、回旋腱板の周りの筋肉からコアの筋肉まで、そして腰の周りの筋肉が、体が適切な形で腕立て伏せを完了するのを助ける上で重要な役割を果たしていることを共有しています。

フィットネスレベルに合わせて簡単に調整できます。 腕立て伏せは素晴らしいイコライザーです。あなたがフィットネス愛好家であろうと初心者であろうと、あなたの能力に合った腕立て伏せのスタイルがそこにあります。 [あなたの]フィットネスレベルに応じて、[あなた]は壁に対して腕立て伏せを開始するかもしれませんが、他の人は足を上げた腕立て伏せに進むことができるかもしれません。どこから始めようと、その相対的な動きのパターンのために同様の筋肉群が関与している、とCastrogaleasは付け加えます。

機器は必要ありません: 上記のように、腕立て伏せは余分な機器を使用せずに行うことができます。ヨガやエクササイズマットで腕立て伏せを完了することもできますが、硬くて滑らかな表面でも同じように簡単に腕立て伏せを行うことができます。




あなたは毎日腕立て伏せをするべきですか?


だから、腕立て伏せはあなたの体に最適だと判断しましたが、それはあなたが毎日腕立て伏せをするべきだという意味ですか?おそらく、驚くべきことに、答えはノーです。カストロガレアスの意見では、あなたは できる 良いことが多すぎるので、休憩時間を無視するべきではありません。あなたの体が回復して強くなるためには、休息時間を含める必要があります。適切な休息と回復がなければ、オーバートレーニングになり、怪我をする可能性があると彼は言います。彼は、あなたは体重を負荷の形として使用しているので、腕立て伏せは筋力トレーニングの練習として考える必要があると付け加えています。筋力トレーニングでは、トレーニングの合間に48時間の休憩をとることをお勧めします。

それでも、これは、それらの休息日にすべての体力トレーニングをテーブルから外す必要があるという意味ではありません。腕立て伏せには複数の筋肉群が関与するため、毎日腕立て伏せをする代わりに、いくつかの日を利用して、コアの安定性、股関節の安定性、肩甲骨の安定性に取り組むことができます。腕立て伏せのテクニック、彼は指摘します。


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何人の担当者を目指す必要がありますか?


腕立て伏せの経験のどこにいても、常に動きの量ではなく質に焦点を当てる必要があります。 Castrogaleasは、初心者が適切なテクニックを使用して、5つの完全な腕立て伏せのセットから始めることをお勧めします。そこから、次のセットで2〜5回の繰り返しを試すことができます。複数のセットを実行している場合は、タンクに少なくとも2つの腕立て伏せを残して、失敗しないようにしてください。


腕立て伏せをワークアウトに組み込むタイミング


腕立て伏せの担当者は、ワークアウトの開始時、途中、または終了時に完了することができますが、他のことに取り組む前に、リストからそれらをチェックすることを検討することをお勧めします。トレーニングの開始時にあなたの体はまだ新鮮なので、より多くの繰り返しを完了しようとしている間、あなたは本当に良い技術を維持することに集中することができます、とCastrogaleasは言います。汗をかいた後の腕立て伏せを試みると、筋肉が疲労し、適切な形を維持することにもっと集中する必要があり、多くの担当者を圧迫しない可能性があるため、より困難になります。

カストロガレアスは、腕立て伏せのような動きをウォームアップに取り入れることも好きです。私はヨガの腕立て伏せを含めるのが好きです。腕立て伏せでは、頭上筋力トレーニングのエクササイズを行っている日のウォームアップに対して、下向きの犬の位置になります。




適切な腕立て伏せフォームとは何ですか?


まだ明確にされていない場合は、腕立て伏せを行うときの適切なフォームが重要です。腕立て伏せのトレーニングを最大限に活用するために適切な筋肉を確保するだけでなく、怪我や緊張を避けるためにも重要です。 Castrogaleasは、腕立て伏せを動く板と考えることをお勧めします。可動域全体を通して、コアと臀筋を動かし続けることを目指します。これは、安定した中立的な脊椎の位置を維持するのに役立ちます、と彼は言います。

腕立て伏せフォームゲッティイメージズ

まず、両手を肩の下に置き(肩幅よりわずかに広く)、肘を後ろに向けて、肘を体に対して45度以上の角度に保ちます。カストロガレアス氏によると、肘をフレアアウトさせないでください。肩に不要なストレスがかかるからです。

すばやく動いてすぐに勢いをつけようとするのは魅力的かもしれませんが、Castrogaleasは、これによりコントロールが失われる可能性があると警告しています。コアとヒップを意識せずに動きを速く実行すると、動きの質が低下する可能性があります。あなたのスピードを上げる前にあなたの体の意識を発達させてください、と彼は言います。


腕立て伏せをフィットネスレベルに調整する方法


フィットネスの旅のどこにいるか、または特定の日にどこにいるかに応じて、腕立て伏せのルーチンを体の能力に合わせて調整できます。 Castrogaleasは、膝を腕立て伏せしたり、ソファやキッチンカウンターを押して手で立ったりすることは、フォームの釘付けに集中する初心者にとって優れた代替手段であり、従来の位置と同じ筋肉群を伴うと述べています。

または、腕立て伏せの難易度を上げたい場合は、フォームを釘付けにしたら、いつでも担当者を追加して速度を上げ、各担当者の間に拍手を入れてミリタリースタイルの腕立て伏せを試みることができます。片方の腕で腕立て伏せをするか、片方または両方の足を持ち上げたり持ち上げたりして腕立て伏せをしてみてください。


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