健康になるための6週間のトレーニングプラン

ジムでケトルベルのエクササイズをしている男性。

ゲッティイメージズ

わずか6週間でより良い体を構築するための鍵

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最近、男性は診療所で体を動かすためだけに運動しているわけではありません。 TaeBoとShaunT's Insanityのような流行の間のどこかで、健康で、健康で、強いことがクールになりました。そして、彫りの深い上腕二頭筋は、恒星のフィットネスレジメンの高額で甘い副産物ですが、実際には、私たちのほとんどにとって、それは習慣的(そして社会的)になっています。週末にランニングトレイルで女の子と一緒にマイルを記録する場合でも、クライミングジムに行く場合でも、あらゆる規模のすべての人にフィット感があります。

'CrossFitter、マラソンランナー、テニスプレーヤーはすべて、さまざまな体格、持久力、強み、さまざまなスキルセットを示します。それでも、これらのアスリートはすべて「体に合っている」と表現できます」と、ニューヨーク大学ランゴーンのTisch Center for Men'sHealthのスポーツ医学医師であるGuillemGonzalez-Lomas医師は述べています。 「虚栄心は常に優れた動機付けですが、フィットネスの向上の本当の利点は、憧れの6​​パックを簡単に吹き飛ばします。」

ああ、本当のメリット。あなたはそれに名前を付けます、そしてフィットネスはそれに影響を与えます。定期的な身体活動は、デートの夜を優先するのに役立ちます あなたの記憶ゲームを鋭く保つ (時間と場所を含む)。それはまたすることができます 性機能障害のリスクを減らす それが始まる前に、そして うつ病を食い止める 。そして、あなたのルーチンの毎週の活動にわずか7時間の活動を追加することができるという事実があります 早期死亡のリスクを減らす 24パーセント。

このフィット感は、マストのように聞こえますよね?心配しないでください:私たちはあなたをカバーしています。 2か月間運動をしなかったばかりの場合でも、昨日つぼみで羽のバケツを押しつぶした場合でも、これは判断の自由なゾーンです。今こそ、AskMenの究極のフィットガイドに飛び込むのに最適な時期です。どのジムでも実行できる6週間のトレーニング計画、脂肪燃焼を最大化し、筋肉の成長を促進するのに役立つ食品の概要、そしてすべての気の利いたことを成し遂げるための必需品を含む、それは取り組む時間ですあなたの最高の自己になります。準備ができて、セットして、汗を流してください。

内容

体調を整えるために何を食べるべきですか?

私たちは皆、「腹筋は台所に建てられている」ということわざを聞いたことがありますが、それには正当な理由があります。それは本当です。体格は、バーベルを押したりダンベルを押したりするのに費やされる時間や時間よりも大きくなります。あなたの最高の自己になるための万能の食事療法はありませんが、パレオやケトーシスのような騒々しい食事療法は、正当な理由でジムに行く人の間で大きいです。

「これらの人気のある食事のほとんどは、本物の健康的な食品で構成されています」と、有名人の栄養士で作家のケリーグラスマンは言います。 栄養学校 。 'それらが完全に異なって見えるとしても、それらは同様の特性を持っています。加工パッケージ食品、砂糖はありません。たくさんの野菜。」

それで、良いものは何ですか?それを分解しましょう。

適切な量​​のタンパク質

タンパク質は、特に筋肉を構築しようとしているとき、どんな食事にも不可欠です、と著者と栄養コンサルタントは言います マイケル・ルーセル博士 。 「アメリカ人は通常、朝食時にタンパク質をほとんど食べず、昼食時に少量から中程度の量を食べ、次に夕食時に大部分を食べます。」あなたの最初の目標は?食事ごとに均等な量のタンパク質を摂取します。およそ30〜40グラムです。体重計がない場合(または正直に言うと、体重計を使用する忍耐力)、グラムを測定するのは困難です。より実用的な男性にとっては、拳とiPhoneの両方(文字通りiPhoneのサイズで測定できます)は優れた測定ツールです。朝食に関しては、これは卵またはギリシャヨーグルトを意味する可能性があります。ランチとディナー:サーモン、チキン、赤身の牛肉、豚ロース肉、またはエビ。

食べる、飲まない、あなたのカロリー

日曜日のファンデーは素晴らしいですが、飲み物に関しては、賢く飲んでください。 「あなたの体は、あなたが食べるカロリーのようにあなたが飲むカロリーを記録しません」とルーセルは言います。 「あなたが飲むカロリーのほとんどは砂糖です。これらは消費しやすく、減量に最適ではないホルモン環境を体内に作り出すカロリーであるため、これは減量の努力には何の役にも立ちません。

あなたが維持できる食事療法を見つける

あなたの内側のデイブ・アスプリー(防弾ダイエットの創設者)をチャネリングすることは、すべてのナッツと乳製品を取り除くことを意味しますが、真実はあなたの体もそれらから利益を得ることができます。実験して、Glassmanにアドバイスします。あなたの体が好きで、あなたのスケジュールに簡単に組み込むことができるさまざまなホールフーズがたくさんあります。食事を維持するのが難しいほど、それに追いつく可能性は低くなります。

スマートサプリメント

サプリメントは、体を整える上で最も難しい部分の1つかもしれません。私たちの多くにとって、彼らは完全に外国人であり、恐ろしいことに、たくさんの選択肢があります。ビタミンB12と魚油の間で、男は何をしますか?

「考えすぎないでください」とGlassmanは提案します。 「2つ選ぶ場合は、腸の健康が最も重要であるため、プロバイオティクスとオメガ3を選択してください。食事から必要なすべての必須脂肪酸を取得するのは困難です。」脂肪酸の他に、グラスマンはオメガ3の重要な脂肪燃焼、より良い肌、心臓、脳の健康特性を称賛しています。

2つだけでは満足できませんか?ベータカロチンやタウリンのような他の人気のある選択肢をロードする前に、医師に確認してください。小さな錠剤のように見えるかもしれませんが、食事に新しいものを追加すると、大きな副作用が発生する可能性があり、処方薬と相互作用することさえあります。安全第一、利益第二。

あなたの食料品リスト

正しい食事は、食料品の話に入るとすぐに始まります。ここで、Roussellは、キッチンに必要な1週間分の必需品をリストアップしています。

  • 1カートンオメガ-3卵
  • 2パッケージ90%赤身牛ひき肉
  • 3〜4枚のサーロインステーキ
  • 1パッケージの鶏の太もも
  • 1缶イワシ
  • プレーンケフィア
  • ほうれん草
  • つるの完熟トマト
  • フェタチーズ
  • 玉ねぎ
  • ブロッコリー
  • 着色されたピーマン
  • きのこ
  • アボカド
  • オリーブオイル
  • グラスフェッドバター
  • ズッキーニ
  • アスパラガス
  • キムチ
  • ピスタチオ
  • クルミ
  • 冷凍ブルーベリー

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体調を整えるためにどのように運動する必要がありますか?

トレーニングプランに固執するには献身が必要です。そのため、体力の開発とパワーの向上という2つの主要な目標を達成するのに役立つトレーニングプランを確実に提供したいと考えました。この6週間の計画は、 デンゼルアレン ニューヨーク市のソーホーストレングスラボは、4つの全身筋力トレーニングと多数の有酸素運動オプションで構成されています。毎週、3回の筋力トレーニングを行い、2日間の有酸素運動を行います(心配しないでください。それらにもトレーニングを提案しています)。そして、あなたは2日間の休息が必要だとは思わないかもしれませんが、あなたの筋肉は確かにそうします。 「あなたの体が休んでいるとき、多くの進歩が起こります。体がかかとになるまでの時間が必要です。利益を得るために」とアレンは言います。

アレンの目的は、ワークアウトで全身を鍛えることで、あなたに最大の利益をもたらすことです。 「そうすることで、最も多くのカロリーを消費し、体に最もホルモン反応を引き起こし、上半身の日をしている場合よりもはるかに速く変化を導きます。」

重量

この計画全体でウェイトの量がレイアウトされていないことに気付くかもしれませんが、それは解釈的であるためです。このプランはあなたのためにカスタマイズ可能です。アレンは、20〜25ポンドから始めて、ワークアウト1を実行し、評価することをお勧めします。 「最後の2〜3人の担当者が最初の2人とまったく同じように感じる場合は、おそらくもっと重くする必要があります」とAllen氏は言います。 「ある種の闘争や火傷、またはあなたの手からおもりを取り除きたいと思うはずです。」あなたのエゴがあなたがより重いダンベルに手を伸ばす理由にならないようにしてください。

構造

これらのワークアウトの動きは、スーパーセットで、またはユニットの一部として2つの動きを連続して実行するように設計されています。たとえば、Strength Workout 1では、合計6つの動きがあります。 2つの移動の各セットはスーパーセットで実行されるため、担当者の全量に対してもう1つ実行してから、すぐに次の移動に移動します。 2回目の移動の繰り返しスキームが完了したら、60秒間休憩してから、もう一度移動を実行します。ワークアウトを続行する前に、各スーパーセットの提案されたセットの全量を終了します。

あなたの進歩

1か月を通して、担当者のスキームは変化します。シフトの準備ができている場合は、それを使用してください。 1週目と2週目に設定されたベースラインに追加して、やりすぎだと感じた場合は、賢く持ち上げてください。自分のペースで進み、ゲインが発生するのを確認しながら、これらのうねりのいずれかで@AskMenにタグを付けるようにしてください。

計画

月曜 :カーディオ
火曜日 : 力
水曜日 : 残り
木曜日 :カーディオ
金曜日 : 力
土曜日 : 残り
日曜日 : 力

筋力トレーニング

筋力トレーニング1

演習—セットx担当者

1.ダブルラックフロントスクワット— 4x6
1a。交互チェストプレス—両側4x8
2. 3点列—各側3x8
2a。農夫のキャリー—3x30ヤードの前後の散歩
3.プッシュプレス— 3x10
3a。横方向の突進—各脚3x10

ダブルラックフロントスクワット(2つのダンベル) :足をヒップ幅の距離に置き、手のひらを内側に向けてダンベルを肩に乗せます。膝を曲げ、臀筋を戻し、スクワットに下げます。一時停止します。かかとを押して、1回の繰り返しを完了するために開始に戻ります。

交互チェストプレス(仰臥位) :背中に横になり、足の裏を地面に置き、ダンベルを胸の高さで保持します。片方の重りを上に押し、アームを完全に伸ばします。上部で一時停止し、最初に戻ります。反対側の腕で繰り返して、1回の繰り返しを完了します。

3点列(ベンチ) :左手と膝をベンチに置き、腰を前に向けてヒンジで固定し、後ろが床とほぼ平行になるようにして、右手にダンベルを持ちます。肘を体に密着させたまま、ダンベルを胸に向けて持ち上げます。ゆっくりと戻って開始し、1回の繰り返しを完了します。

ファーマーズキャリー :足をヒップ幅の距離に置き、ダンベルを側面に持ち、手のひらを内側に向けます。スイングせずに30ヤード前方に歩き、コアをかみ合わせます。一時停止し、向きを変えて、戻って開始します。

プッシュプレス :足をヒップ幅の距離に置き、手のひらを内側に向けてダンベルを肩に乗せます。膝を少し浸します。すばやく立ち、かかとを押し、勢いを使ってウェイトを手の上に押し上げ、腕を伸ばし、脚をまっすぐにします。開始に戻り、1回の繰り返しを完了します。

ラテラルランジ :一緒に足から始めます。腰を後ろに押し、胸を上に押し上げて右に突進します。つま先で膝を追跡します。かかとと腰を押し上げて、立ち位置に戻ります。左側で繰り返します。

筋力トレーニング2

1.ダブルオーバーヘッドプレス— 4x8
1a。前腕板—4x30秒
2.交互に曲がった列—3x6交互
2a。シングルレッグヒップブリッジ—両側3x8
3.ゴブレットスプリットスクワット—両側に3x8
3a。横方向の肩上げ—両側に3x8

ダブルオーバーヘッドプレス :手のひらを内側に向けて、肩にダンベルを持ち、腰幅の距離で足を立てます。コアを支え、ウェイトを押し上げ、腕を完全に伸ばします。開始に戻り、1回の繰り返しを完了します。

前腕板 :手と膝を地面に置き、肩を手首の上から始めます。膝を地面から持ち上げ、足を後ろに押して、体を完全に伸ばします。前腕に下ろします。 30秒間保持します。それは1人の担当者です。

交互の曲がった列 :両足をヒップ幅だけ離して立ち、ダンベルを横に持ちます。
膝を少し曲げ、腰を前に傾け、背中を平らにし、腕をまっすぐにし、手を肩の下に置きます。右ひじを曲げ、ダンベルを胸に向かって持ち上げ、腕を体に近づけます。 1回の繰り返しで開始に戻ります。反対側で繰り返します。

シングルレッグヒップブリッジ :仰向けになり、膝を曲げ、腕を腰で低Vにします。足を腰から離し、足を床に置き、かかとを臀筋から数インチ離します。両方の太ももを平行に保ち、腰からつま先まで直線になるように左脚を伸ばします。左足を伸ばしたまま、臀筋を押しながら腰を持ち上げます。 1回の繰り返しで開始に戻ります。

ゴブレットスプリットスクワット :片方の足を前に、もう片方の足を後ろに向けて、スプリットスタンスで背を高くします。つま先が前を向いています。ダンベルを胸の前で垂直に持ち、両端を両手でカッピングします。前膝が90度に曲がるまで、胴体を直立させ、下半身を維持します。かかとを後ろに押して、1回の繰り返しを開始します。

横方向の肩上げ :足を腰幅の距離に置き、側面にダンベルを置き、手のひらを内側に向け、ひじを少し曲げます。ゆっくりと両腕を上げます。腕を肩の高さになるまで真っ直ぐ横に上げ、体でTを作ります。 1回の繰り返しで開始に戻ります。

筋力トレーニング3

1.片足、反対側の腕のデッドリフト—両側に4x8
1a。シングルアームチェストプレス—両側4x8
2.ベントオーバーローイング— 4x10
2a。シングルアームファーマーズキャリー—前後に4x30ヤード、途中で交互にアーム
3.等尺性プルアップホールド—4x30秒
3a。腕立て伏せする板—4x30秒

片足、反対側の腕のデッドリフト :足をずらした姿勢で立ち、片方のダンベルをオーバーハンドグリップで保持し、前腿の前にぶら下がっています。後ろ足を床から少し持ち上げます。腰と胴体下部を床とほぼ平行になるまでヒンジで固定し、後脚を後方に伸ばして、体重を前脚の内側から地面に向かって移動させます。
背中のつま先が1回床に触れないようにして、最初に戻ります。

シングルアームチェストプレス :床またはベンチで背中を平らにし、右手でダンベルを胸の高さで持ち、手のひらを内側に向けます。腕がまっすぐになるまで、ダンベルを胸の真上に押します。腰を下ろして1回の繰り返しを開始します。

ベントオーバーローイング :両足をヒップ幅だけ離して立ち、ダンベルを横に持ちます。
膝を少し曲げ、腰を前に傾け、背中を平らにし、腕をまっすぐにし、手を肩の下に置きます。肘を曲げ、ダンベルを胸に向かって持ち上げ、腕を体に近づけます。 1回の繰り返しで開始に戻ります。

シングルアームファーマーズキャリー :足をヒップ幅の距離に置き、ダンベルを横に持ち、手のひらを内側に向けます。スイングせずに30ヤード前方に歩き、コアをかみ合わせます。一時停止し、向きを変えてサイドを切り替え、戻って開始します。

等尺性プルアップホールド :プルアップバーの下に立ち始めます。手のひらを体の反対側に向けたグラブバー。体重を上に引っ張るか、あごをプルアップバーの上に置いてプルアップ位置の一番上にジャンプします。 1回の繰り返しで30秒間そこにとどまります。

腕立て伏せする板 :手と膝を地面に置き、肩を手首の上から始めます。膝を地面から持ち上げ、足を後ろに押して、体を完全に伸ばします。前腕に下ろします。 1回の繰り返しのために高い板に押し戻します。 30秒間続けます。

筋力トレーニング4

1.チンアップ—最大値より4x2回少ない
1a。ゴブレットスクワット— 4x8
2.シーソーオーバーヘッドプレス— 3x12
2a。オーバーヘッドキャリー—3x30ヤード
3.ダンベルチェストプレス— 3x8
3a。デッドバグ— 3x8

チンアップ :プルアップバーに向かって立ち始めます。手のひらを手前に向けてバーをつかみます。コアを支え、あごがバーの上になるまで引き上げます。ゆっくりと下げて、1回の繰り返しを開始します。

ゴブレットスクワット :腰幅より少し広い足で背を高くし、ダンベルを胸の前で垂直に持ち、両端を両手でカッピングします。太ももが地面と平行になるまで、胴体を直立させ、下半身をスクワットに保ちます。かかとを後ろに押して、1回の繰り返しを開始します。

シーソーオーバーヘッドプレス :手のひらを内側に向けて、肩にダンベルを持ち、腰幅の距離で足を立てます。コアを支え、1つのウェイトを押し上げ、腕を完全に伸ばします。体重を肩に戻し、すぐに反対側の腕を頭上に押します。 1回の繰り返しで開始に戻ります。

オーバーヘッドキャリー :足をヒップ幅の距離に置き、腕を完全に伸ばし、手のひらを内側に向けてダンベルを頭上に保持します。スイングせずに30ヤード前方に歩き、コアをかみ合わせます。一時停止し、向きを変え、戻って開始します。

ダンベルチェストプレス :床またはベンチで背中を平らにし、ダンベルを胸の高さで持ち、手のひらを内側に向けます。腕がまっすぐになるまで、ダンベルを胸の真上に押します。腰を下ろして1回の繰り返しを開始します。

死んだバグ :腕を肩と腰と膝の真上に90度にして、床に上向きに寝ます。同時に、左脚を床に向けてまっすぐにしながら、右腕を頭の上の床に下げます。一時停止して、最初に戻ります。反対側で1回繰り返します。

重要なヒント

急がないで :担当者を急ぐのではなく、各移動の実行に集中する時間があるときに、これらのトレーニングを必ず実行してください。結果?エクササイズは彼らが意図している筋肉を動かし、あなたはバランスの取れた体を作ることに集中することができます。特に計画の最初の数週間は、正しいフォームを確立する必要があります。それが完了したら、各担当者にちょっとした魅力を加えることができます。 「ここでのあなたの目標は、怪我をすることではなく、体調を整えることです」とアレンは強調します。

友達を探す :締め切りであろうとトレーニングルーチンであろうと、何かに固執することは、あなたに責任を負わせる別の人間がいるとき、はるかに簡単です。友人や同僚を集めて、この挑戦​​をあなたと一緒に乗り越えてください。そうすれば、後悔することはありません。さらに、こんにちは、あなたがそれらの重いリフトとトレッドミルスプリントを釘付けし始めるときのための組み込みのビデオグラファー。

進捗状況を文書化する :このプログラムでは、3つのP(ペン、紙、電話)が友達です。 「前」の写真をいくつか撮り、各ワークアウトの最後にどのように感じているかを書き留めます。それが多すぎると思われる場合は、毎週の終わりにいくつかのメモを書いてください。好きなものと嫌いなものを振り返ると、自分と自分の体に何が効果的かを簡単に評価できます。ああ、そしてそれらの恒星の「後」の瞬間もキャプチャすることを忘れないでください。

カーディオワークアウト

ほとんどの場合、男性は有酸素運動と脳がトレッドミルで恐ろしいマイルに直行するか、熱狂的なインストラクターが率いるスピンクラスに女の子とぶつかると思います。それがあなたなら、あなたはそれをすべて間違って考えてきました。この計画の目的のために、アレンは無意識のマイルとは何の関係もない多数のカーディオオプションをまとめました。代わりに、心拍数を上げ、爆発力(筋力トレーニングに役立つ)やスプリントワークなどのオプションを開発するのに役立つプライオメトリックスを考えてください。

これらの4つの有酸素運動は、どの有酸素運動日にでも行うことができます。 1か月を通して、Lower BodyBurnerとTotalBody Blastの時間間隔が微調整されます。3週目と4週目は40秒オンと20秒オフ、5週目と6週目は60秒オンと30秒オフです。疲れすぎてワークアウトを終了できません。必要に応じて修正してください。目標は、2回目のラウンドでクラッシュして燃えるのではなく、大きな汗をかくことです。

カーディオワークアウト1:下半身バーナー

実施:5ラウンド、各移動は30秒間。各移動の間に30秒休憩します。

腕立て伏せ
片足デッドリフト
スクワットホールド
逆板
スクワットジャンプ
クマのクロール

カーディオワークアウト2:クイックフィート

実施:5ラウンド

トレッドミルスプリント20秒
休憩1:30
トレッドミル—1分間のジョギング
グルートブリッジ×15
30秒休む

カーディオワークアウト3:全身ブラスト

実施:5ラウンド

リバースランジ
エレファントウォーク
片足スクワットからボックス(ピストルスクワット準備)
シングルアーム板(セットの途中で交互の側面)
腕立て伏せ
ハンギングニーレイズ

カーディオワークアウト4:スピードアップ

スプリントx200メートル
かかった時間の2倍歩く
鳥の犬の板 x30秒交互の側面
1/2マイル走る
徒歩2分

体調を整えるのに必要なギア

だから私たちはすでにあなたの究極の買い物リストをあなたに提供しました、しかしこれらの新しく発見された活発で健康的な習慣を永遠に維持するために何をするのにふさわしい人ですか?もちろん、ギアを上げてください。ここで私たちのフィットネスバイヤーズガイドでは、これを単なるトレンドではなく、ライフスタイルにするためにあなたが家で必要とするものの最良の提案の最良のものをあなたに与えるつもりです。

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