筋肉を構築するためのスキニーガイのガイド

ジムスペースでバーベルを持ち上げようとしている彼の膝の上の男

ゲッティイメージズ

ScrawnyからBrawnyへの移行に役立つシンプルなフィットネスの調整

ミッチカルバート2021年3月3日シェアツイート フリップ 0株

あなたが生涯の痩せた男なら、それはあなたの遺伝子によって予見されたあなたの存在の事実であると思うかもしれませんが、真実は-特定の病状を除いて-あなたの体重はあなたが思っているよりもあなたのコントロールにあります。実際、それは単にあなたが何を食べるか(カロリーイン)とあなたがどれだけのエネルギーを燃やすか(カロリーアウト)の関数です。カロリーイン>カロリーアウトの場合、あなたは 意志 体重が増加する。

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しかし、それがそれほど単純であるならば、なぜそんなに多くの男性が追加されたサイズを詰め込んだり、筋肉を構築したりするのに苦労するのですか?

それは素晴らしい質問です、そしてそれへの答えはあなたがどのように食べるかからあなたがどのように動くかまであなたの習慣を理解することを含みます。以下は、ハードゲイナーが数ポンドを詰めるための簡単なヒントです。少し試行錯誤し、多くの粘り強さが必要ですが、これらの指示に従うと、あっという間にやせっぽちからたくましい状態に移行することになります。

注:体重を増やすのに苦労しているのが根本的な病状や食物不耐性によるものかどうかを判断するために、新しい運動やダイエットプログラムを採用する前に、必ず医師に相談してください。


1.カロリー摂取量を増やす




シンプルに聞こえますよね?あなたはあなたがもっと食べていて結果を見ていないと抗議するかもしれません。しかし、ここに厳しい真実があります:あなたは最良の食事の選択をしていないかもしれません。あなたはあなたがたくさん消費していると思うかもしれません、しかしあなたが体重を増やしていなければ、あなたはカロリーの余剰にないかもしれません。マシューモリス、マスターフィットネスプログラマー ブートキャンプを燃やす は、簡単な式を提供します。体重(ポンド)を16倍します。結果の数値が目標カロリーです。つまり、現在体重が150ポンドで、体重を増やしたい場合は、1日2,400カロリーを食べる必要があります。

それについては正しい方法と間違った方法があります。隔日でビュッフェを楽しむ​​シーフードダイエットを実施するのは間違った方法です。正しい方法は、栄養価の高い選択に焦点を合わせながら、適度なカロリーの余剰を開始することです。従うべき2つの簡単なステップは次のとおりです。

ステップ1-あなたのカロリーを設定する

モリスの「体重x16」の式をベンチマークとして使用して、毎日のカロリー目標を達成します。



あなたが得ることについて非常に心配しているなら 太い の代わりに 、あなたはトレーニング日に多くを消費し、トレーニング日にわずかに少なくすることによってあなたのカロリー摂取量を変えることを選ぶことができます。たとえば、維持カロリーの目標(同じ体重を維持するために必要なカロリー)が2,200であり、適度な速度で筋肉を増やしたい場合は、トレーニング日に500カロリーの余剰分を食べます。その場合、あなたの食事療法は次のようになります:

  • 運動をしない日は2,200食
  • あなたがトレーニングをする日に2,700を食べる

しかし、あなたが真のハードゲイナーであっても、活動レベルに関係なく、毎日その範囲の上限で食事をする必要があるかもしれません。

ステップ2–進捗状況を監視する

体重の増加と減少の両方が、次のような単純な事実のために、監督といじくり回しを必要とします あなたの食事の必要性はあなたの体によって変わります



考えてみてください。1日に2,500カロリーで体重が増えていた場合、ある時点で、同じ2,500カロリーがあなたの体重になります。 メンテナンス カロリー、そしてより多くの体重を増やすことは同様により多くのカロリーを食べることを必要とします。同様に、1日に2,000カロリーで体重が減っていた場合は、最終的にはカロリーを減らすか、エネルギー消費量を増やすなど、アプローチを調整する必要があります。

なぜ体重が増えない人がいるのですか?彼らは力強く始め、食べ物を追加し、一生懸命トレーニングしますが、カロリー摂取量を調整し続けることを忘れます。 2,000カロリーに慣れていた1日2,500カロリーを食べるのは難しいことではありませんが、1日3,000カロリー、3,500カロリー、さらには4,000カロリーを食べる必要がある場合はどうなるでしょうか。コースにとどまると、あなたが望む改善が見られます。


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2.より多くのタンパク質を食べる


体重が増え始めたときに人々が抱く大きな懸念の1つは、それが 正しい 体重の種類:脂肪よりも筋肉が多い。それが事実であることを確認する簡単な方法は、 毎日のタンパク質摂取量を増やす 。モリスは簡単に言うと、「タンパク質は筋肉の構成要素であり、体重1ポンドあたり0.7〜1グラムのタンパク質を摂取する必要があります。」

タンパク質にはあなたの体が新しい筋肉組織を合成するのに必要なアミノ酸が含まれているので、その追加されたタンパク質はあなたがトレーニングから回復して実際の筋肉を構築するのを助けることになります。しかし、それはまた、追加の利点をもたらします:それはあなたの食事療法を軌道に乗せるでしょう



重要なのは、単糖や炭水化物をたくさん摂取している場合、高カロリーの食事を食べるのは比較的簡単ですが、それらが食事の基礎を形成している場合は、 意志 サイズを増やす–筋肉はそれほど多くありません。毎日タンパク質の目標を達成するように強制することは、ステーキ、ひよこ豆、レンズ豆、卵、鶏の胸肉、サーモンなどの栄養豊富な食品を中心に食事を維持するための優れた方法です。


3.筋力の進歩に焦点を当てる


人々が筋肉を詰めることができない大きな理由の1つは、トレーニングに関係しています。理想的には、バーの重量やクランクアウトできるレップとセットの数で強度を測定するかどうかに関係なく、強くなる必要があります。より大きな筋肉はより強い筋肉であり、あなたのバルクが成功しているという確実な兆候は強さの増加です。

あなたが10年間そこにいて、それでも毎年3セットで135をベンチングしているなら、それは変化の時です。

ウエイトトレーニングプログラムを選び、 徐々に体重を増やす フォームを損なうことなくあなたのルーチンに。 「リフトを実行するために複数の関節と筋肉を必要とするエクササイズを実行していることを確認してください」とモリスは言います。 「プルアップ、チンアップ、スクワット、デッドリフト、ロー、チェストプレス、ディップ、オーバーヘッドショルダープレスは、筋肉を鍛えるための優れた基本的な複合エクササイズです。」

エクササイズができたので、今度はエクササイズを上手にしましょう。繰り返し、進行性の過負荷、およびボリュームの増加により、サイズと強度が大幅に向上します。


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4.休憩時間を増やす


あなたは気分が悪くなるまで、メタボリックフィニッシャー、Crossfit WOD、スーパーセット、トライセット、ジャイアントセットを行うことに誇りを持っているタイプですか?やせっぽちの男として、あなたはあなたの戦略を変える時が来ました。

一つには、より長い休息期間はより多くの筋肉につながると、 1つの研究 。この研究では、ブラッド・ショーンフェルド博士が21人の男性を採用しました。18歳から35歳までの年齢で、筋力トレーニングの経験が6か月以上あり、バックスクワットが自分の体重を超えている。

男性は2つのグループに分けられました:

  • 短い休憩グループは、セットの合間に1分間休むように指示されました。

  • 長い休息グループは、セットの間に3分間休むように指示されました。

この違いを除けば、両方のグループはまったく同じトレーニングプログラムを持っていました:セッションごとに7つの異なるエクササイズの8〜12回の繰り返しの3セット。

8週間後、t彼の長い休息期間のグループは、筋肉の増加に関してより大きな結果を見ました。上腕二頭筋は5.4%対2.8%、大腿四頭筋は13.3%対6.9%、上腕三頭筋は7%対0.5%増加しました。

彼らも強くなった。彼らのスクワットの最大値は15.2パーセント対7.6パーセント増加し、ベンチプレスの最大値は12.7パーセント対4.1パーセント増加しました。

とはいえ、これらの結果を適切な状況で捉えることが重要である、とシェーンフェルドは次のように述べています。 彼のサイト 。彼は、この不一致は、研究の過程での総体積負荷(つまり、担当者x体重)の減少に関連している可能性があると理論付けました。確立されたものがあります 体積と肥大の間の用量反応関係 。短い休息期間は、後続のセットで使用できる重量の量を減らすことにより、成長を損なう可能性があります。

運動によっては、異なる休息期間を組み合わせて筋肉肥大を最大化することができない理由はありません。シェーンフェルドは、スクワット、プレス、ローなどの大筋肉の複合エクササイズでは、より長い休憩間隔を取ることをお勧めします。

一方、カール、ロープの押し下げ、レッグエクステンションなどの単一関節の隔離運動は、代謝的に負担がかかりません。これらのエクササイズの休憩時間を短くすると、ワークアウトの総量に悪影響を与えることなく、代謝ストレスとその潜在的な肥大型(筋肉の増加)の利点を高めることができます。


7.あなたのきちんとしたを減らしなさい


多くの場合、やせっぽちの男は自然なフィジェットや引っ越し業者です。そうでなければ、長い散歩をしたり、エスカレーターの代わりに階段を選んだりするなどして、気付かずに大量のカロリーを消費します。

と呼ばれるものがあります NEAT –非運動活動の熱発生 。親指をいじったり、足を叩いたりするなどの不本意な行動で消費するカロリーや、あまり考えない日常の行動で消費するカロリーを表す空想的な用語です。立ったり、歩いたり、従来の運動とは見なされないもの。

取るに足らないように思えるかもしれませんが、NEATは合計します。

参考までに、メイヨークリニックは脂肪の増加を妨げるメカニズムを調べるための研究を設計しました。彼らは、25歳から36歳までの16人の非肥満被験者(男性12人と女性4人)を研究しました。被験者は、1日1,000カロリー(体重を維持するために必要なカロリーを超える)を8週間食べることを志願しました。

研究者たちは、体脂肪の変化(DEXA)を測定するために非常に正確な方法を使用しました。一部の被験者は、0.8ポンドから9ポンドの範囲で、他の被験者の10倍の脂肪を獲得しました。全体的な体重増加は3ポンドから12ポンドの範囲で、その一部は追加の筋肉でした。

NEATは体重増加の大きな変動を説明しました。 NEATからの1日の支出が高いと評価された被験者は、あまり得られませんでした。 NEATからの1日のカロリー燃焼の範囲は、98カロリーからベースラインより690カロリー多くまで変化しました。体重を増やしたい場合は、NEATを減らしてください。


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