トップ10コアエクササイズ

ジムスペースでabホイールを使用している男

ゲッティイメージズ



セレブリティトレーナーが承認した、夢の腹筋に必要なコアムーブ

マッケンジーシャンド2021年4月28日シェアツイート フリップ 0株

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一方 6パック腹筋 ハリウッドの心の鼓動がスーパーヒーロー映画の一部を探したり、ビーチでの将来の日付から注目を集めたりするのに役立つかもしれませんが、強力なコアは実際にはさらに大きな目的を果たします。実際、それはあなたが行うすべての構成要素であると言えます。ハムストリングス、臀筋、腰、腹部などの体幹の筋肉で構成されているコアは、機能的な動きを成功させるための重要な基盤です。



関連: どのくらいの頻度で腹筋を鍛える必要がありますか?

コアはあなたの体の中心です。強力なコアとは、特定の日にどんな荷物でも物理的に運ぶことができることを意味します、とのヘッドコーチであるアンドレクルーは言います 150ベイCrossFit 。背骨がどれだけ小さいか考えてみてください。拳のサイズよりも小さい、その小さな柱がお尻、ハムストリングス、大腿四頭筋、上半身を支えています。あなたのコアはそれをサポートします、それはあなたのコアが重要であることを意味します。



では、この非常に重要な堅固なコアと垂れ下がる価値のある6パックをどのように入手するのでしょうか。まず、クランチだけではそれをカットできないことを知っておいてください。第二に、コアワークアウトプロセスを実際に楽しむことが可能であることを知ってください。あなたが始めるのを助けるために、私たちは有名人のトレーナーと栄養の専門家にチェックインしました ジョーイサーマン CPT、FNS、BLS、F.I.T、誰もがワークアウトレパートリーに追加する必要がある10の「コア」腹筋運動を見つけるために。


ハイドラントスライドアップ


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ジョーイサーマンが共有する投稿|セレブトレーナー(@joeythurmanfit)

これは本質的に高い板であり、腰を持ち上げて手の届きにくい下腹筋を得るときに極端な量の横方向の屈曲と後方への傾きを得るので、これは素晴らしいです、とサーマンは言います。



彼は、膝を腕の外側までスライドさせることを考えようとして、膝をひじまで完全に伸ばすことができなくても心配しないでくださいと提案しています。


ジャンプタック!


サーマンによれば、この動きは、膝を胸に向かってできるだけ高く引き上げながらジャンプする動きを組み合わせたものです。これは非常に動的であり、股関節屈筋を引っ張るときに、上部の腹筋の屈曲と股関節のわずかな後方傾斜を可能にします。

彼は、膝をできるだけ高くするようにし、担当者に関しては量より質に焦点を当てることを忘れないように注意します。




高架バードドッグ(ケトルベルの有無にかかわらず)


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通常のバードドッグは腹部の働きに最適ですが、物事を一段と高めたいのであれば、これはあなたのための動きです。エレベーテッドバードドッグでは、四足歩行の位置に移動して膝を持ち上げると、これが自動的に難しくなり、反対側の手足を伸ばすことは、そのクロスボディ収縮に最適です、とサーマンは言います。

彼は、この動きは速度ではなく制御に関するものだと付け加えています。さらに難易度を上げるために、腰の周りにケトルベルを追加することもできます。




スプリント


サーマンが指摘するように、腹筋の調子が悪いスプリンターを見ることはめったにありません。これは、スプリントが加速度、股関節屈筋の長さ、およびコアの強度に大きく依存しているためです。スプリントのメリットを享受するために、サーマンはスプリントドリルをワークアウトルーチンに組み込むことを提案しています。各スプリントは約10秒続き、適切な膝のドライブで開始する必要があります。 [これ]は、回転防止と安定化の方法でコアを照らします。


水から魚


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安定性のエクササイズは、常にコアマッスルを活性化する絶好の機会を提供します。あなたはこれのために片方の腰にいるので、あなたのコアはあなたのバランスを維持するために従事し続けなければなりません。膝を押し込んで動きを短くすると、腹部全体が発火します。引き伸ばすと、それは素晴らしいエキセントリックな延長運動でもあります、とサーマンは言います。


関連:腹筋運動や厚板ではないコアバーナー


ウッドチョップ


内腹斜筋と外腹斜筋を動かしたいですか?サーマンはウッドチョップを提案します。これは、回転と爆発の要素を伴うため、腹筋にとって最もダイナミックな動きの1つであると彼は言います。

あなたはダンベル、薬のボール、またはケトルベルでウッドチョップを行うことができます。それを完了するには、スクワットして左にひねり、腕を下げてウェイトが左脚の外側にくるようにします。次に、ウェイトをひねって頭の上のウェイトを右に持ち上げます。割り当てられた担当者数を完了した後、別の側。

注:サーマン氏は、ほとんどの人がこれを使って爆発的に運転せず、後部のヒップを回転している方向に回転させるという間違いを犯していると付け加えています。


バランスの取れたクロスボディムービングベア


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この動きは、背中にボールがある場合とない場合がありますが、ボールを追加すると、すべての動きをより認識し、背中を平らに保つことができます。サーマンは、このエクササイズは全体的な体幹の強さのための優れた回転防止運動であると述べています。

常に反対側の手と足を一緒に動かし、動かしている間はできるだけ静止している必要があります。


ローソク足


このコアエクササイズは真のバーナーです。それを完了するには、腕をマットの上に置き、地面に平らに戻し、コアマッスルを使用して下半身を天井に向かってまっすぐ持ち上げ、体が90度の角度を形成するようにします。この動きにより、下半身のエキセントリックなコントロールに集中することができます。これは、腹部トレーニングの重要な部分であるとサーマンは言います。

ローソク足は、足をできるだけ高く蹴り、ゆっくりとコントロールするときに、後部の傾きと屈曲を伴います。正しく行われた場合、これらの6〜10回の繰り返しが処理できるすべてになります!彼は言い​​ます。


図8


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下腹筋と斜筋が忘れられることがよくありますが、図8はそれを変える準備ができています。サーマンは、この動きには回転、脊椎の屈曲、および優れた安定化コンポーネントが含まれることを共有しています。

彼は、下腹筋をオンにして骨盤を安定させるために、足を一緒に絞ることに注意を払うことをお勧めします。


アリゲーター


ワニの腹筋運動では、開始するために板または高い腕立て伏せの位置に入る必要があります。そこから、つま先を床に対して平らに置きます(スライダーディスクまたはタオルに足を置くことができますが、靴または靴下自分でうまくスライドする可能性があります)、次に手で自分を引っ張って、足を後ろに引きずります。これには、宇宙を移動するときに下半身と体幹を安定させる必要があります、とサーマンは言います。これを追加すると、腹筋をすべて離すと腰が下がり、動きの効果が低下します。


アブホイール


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ご覧のとおり、この移動には abホイール/ abローラー 手元にありますが、アクションの準備ができている場合は、このボーナスムーブをコアエクササイズルーチンに追加することを検討してください。サーマンは、abホイールを使用する場合、人々は腕を使いすぎてコアを十分に使用しないことが多いと共有しています。これは非常に難しいことを意味し、大量のコア制御を伴います。腹筋をさらに引き込む前に、必ず骨盤を押し込んでください、と彼は共有しています。


エッセンシャル腹筋運動ツール


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