排気前トレーニングとは何ですか?

ゲッティイメージズ

このオールドスクールのトレーニング方法は、より少ないウェイトで大きな筋肉を追加することができます

その日の最大の運動をする前に筋肉を焼き尽くした場合、それはあなたがそれほど重く持ち上げることができないことを意味しませんか?



はい。しかし、それは良いことかもしれません。怪我の病歴がある場合は、確信を持っているか、単に筋肉を増やすことを気にかけているだけで、読み続けてください。対象とする筋肉群の筋繊維を事前に消耗または疲労させることにより、筋肉、関節、腱、靭帯を温めます。あなたがあなたの心の中にいるとき、あなたはあなたのトレーニングの中心に到達するまでに、あなたは痛みのないリフティングセッションの準備ができています。



排気前トレーニングとは何ですか?

簡単に言えば、アイデアは、より大きな複合多関節運動に移る前に、孤立または単関節運動で筋肉を焼き尽くすことです。これは、ハイレップチェストフライを数セット行うように見えます ベンチプレス、またはミリタリープレスの前にサイドレイズで肩に負担をかけます。

なぜプレエキゾーストなのか?

より大きな複合運動を開始する前に筋肉と腱が温まるという事実に加えて、実際にはより多くのことを達成することができます。まず、すでに疲労している筋肉が複合運動で2倍の力を発揮するように強制します。また、軽い負荷をかけなければならない場合があるため、怪我をしたり、日常生活に衝撃が必要なときに物事を混ぜ合わせたりするトレーニングに最適です。



より少ない体重でより多くのことを達成できるように、エゴが取り付けられていないツールを使い尽くす前にトレーニングすることを検討してください。考えてみてください。315ポンドから335ポンドに持ち上げるのは、135ポンドから185ポンドに上げるよりもはるかに難しいです。さらに、重いウェイトを使用すると、体に大きな負担がかかり、回復に時間がかかります。

排気前のテクニックをルーチンに組み込むにはどうすればよいですか?

ウォームアップ後、その日にターゲットにする予定の筋肉グループに固有の2〜4セットの隔離運動を追加してワークアウトを開始します。次に、倦怠感に取り組んだばかりの筋肉を組み込んだ複合運動に移りますが、他の周囲の筋肉も含みます。たとえば、ベンチプレスに移動する前に低から高へのケーブルチェストフライを使用するか、バーベルスクワットトレーニングに移動する前にレッグエクステンションを使用します。

一般的に、排気前のセットは、担当者ではなく、時間をかけて行う方が良いです。これにより、緊張状態の時間を制御し、担当者を数えるのではなく、筋肉の働きだけに集中することができます。理想的なセットは60〜75秒です。



これが広背筋と肩をつぶすトレーニングです—良い方法で。

ワークアウトの例

広背筋

A1。ロープケーブル ストレートアームプルダウン3x30(プレエキゾースト)
A2。 W 八つのチンアップ 5x6(主な複合ムーブメント)
A3。ローハンドル列4x12

肩(内側[側]三角筋)

B1。サイドデルトバンドは最後の担当者を10秒間ホールドして4x25を上げます(排気前)
B2。ダンベルY-4x10を押す(主な複合運動)
B3。ダンベルサイドレイズホールド3x30秒
B4。首の後ろバーベルプレス3x20

要約



これらのエクササイズを行うときは、体重は重要ではなく、筋肉に発生する緊張を重要視することを忘れないでください。つまり、たとえばダンベルカールをしている場合は、ウェイトを下げるときにウェイトのウェイトを制御することに重点を置いて、集中カールを行う必要があります。次に、バーベルカールに移ります。

60秒のセットの途中でそれを見つけた場合は、深い火傷を感じていないか、テクニックを再評価するか、問題の筋肉のみを使用することに集中してみてください。最も重いレッグエクステンションやほとんどの担当者には賞品がないため、すべての繰り返しが重要であることを確認してください。