ベータアラニンについて知っておくべきこと

ゲッティイメージズ

この毎日のサプリメントであなたのトレーニングをさらに推し進めてください

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おそらくベータアラニンについて聞いたことがあるでしょう。ジムのあのバフ男はそれを受け取り、それについて何かを言ってあなたの肌にチクチクする感覚を与えますよね?



当時は変だと思っていたのに、忘れてしまいました。

しかし、それがジムでの結果を加速させることができるといういくつかの説得力のある証拠があります-それにもかかわらず、奇妙なうずき。


ベータアラニンとは何ですか?


Examine.comのディレクターであるKamalPatelによると、ベータアラニンは2つのことで知られています。1つは抗疲労サプリメントとしての役割、もう1つは服用後に感じるヒリヒリ感です。このチクチクする感じは有害ではありませんが、「ねえ、このようなものは本当に何かをしている!」とユーザーを納得させることがあります。

そして実際、カルノシンの主要な構成要素としてのベータアラニンは、筋肉の疲労を軽減することで持久力を助けることができます。このメカニズムには、筋肉内の酸の蓄積の減少が含まれます。

重要なのは、ある程度の効果が示される運動時間枠にベータアラニンを使用することです。長いスクワットや中距離走のように、1〜4分[60〜240秒]の持続時間であるとPatel氏は付け加えます。

パフォーマンスの向上は通常小さいため(2〜3パーセントポイントなど)、ベータアラニンは奇跡のサプリメントではないことに注意してください。


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このパウダーにはベータアラニンのみが含まれているため、水やプロテインシェイクなど、何とでも混ぜることができます。しかし、最も重要なことは、他の不要なまたは有害な成分について心配する必要がないことです。小さじ半分からフルティースプーンをジュースまたは水に加えて、1日2〜4回服用することをお勧めします。ほとんどの人は、消費者がゆっくりと摂取量を増やすベータアラニンサプリメントを使用することをお勧めします。
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確かに、あなたはそのうずき感を感じるでしょうが、ここには純粋なベータアラニンしかないと確信することができます。添加物、グルテン、砂糖、大豆は使用していません。このサプリメント(小さじ約1/8)を1日3回服用することをお勧めします。しかし、感覚を避けたい場合は、単に1日量を減らしてください。
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高強度のトレーニングでパワーを発揮できるように配合されたこの純粋なベータアラニンパウダーで、倦怠感を解消します。フルサービングは3.2グラムですが、ニュートリフォースはあなたの耐性を評価するために開始するために半分の用量を取ることをお勧めします。それを8オンスの水と混ぜて、いつでもそれを取りなさい。最良の結果を得るには、トレーニング以外の日にサプリメントを追加することを検討してください。
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科学が言うこと


筋持久力

1つで メタアナリシス ベータアラニンに関する15の研究の詳細なレビューを含む調査結果は、60〜240秒続く運動中の筋持久力の平均2.85%の増加を示しました。利益はその範囲で減少し、以下では有意ではありませんでした。

逸話的に、それは失敗に達する前にジムで1つか2つの追加の担当者を実行できることを意味します、特にセット範囲あたり8-20 +担当者のより高い担当者セットで。

ベータアラニンを長期間にわたって一貫して補給することにより、通常は倦怠感が始まる後者のセットでのパフォーマンスを向上させることができます。これは、より多くの筋肉と筋力の向上を意味するはずです。

心臓血管の耐久性

ベータアラニンの補給はまた、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることができます。

1つの研究 、エリート漕ぎ手は、7週間にわたって1日あたり5グラムのベータアラニンを与えられました。

補給後、ベータアラニンを摂取したグループはプラセボグループより4.3秒速かったのに対し、補給前は2kmのスプリントレース中に0.3秒遅くなりました。エリートスプリントでは、それは彼らを表彰台に上陸させる可能性のある顕著な違いです。

この研究は、ベースラインの筋肉カルノシンレベル(ベータアラニンに起因する)とローイングパフォーマンスの間の正の相関は、筋肉カルノシンが改善の原因であったことを示唆していると結論付けました。

筋肉の増加と脂肪の減少

他の研究でも、対照群と比較した場合に筋肉増加の増加が示され、そのうちの1つは脂肪減少の利点さえ示しました。

別の 大学のレスラーとサッカー選手を使って勉強する 、ベータアラニンサプリメントグループのレスラーは除脂肪体重を1.1ポンド増加させましたが、プラセボグループは除脂肪体重を失いました(-0.98ポンド)。ニュージャージー大学での2008年の研究では、大学のフットボール選手を30日間調査しました。ベータアラニンサプリメントを摂取したグループは、倦怠感が低く、全体的にトレーニング量が多かった。

これらの観察のメカニズム[筋肉の増加と脂肪の減少]は現在不明ですが、ルーチンの一部として摂取した場合、ベータアラニンで慢性的に見られる強度の増加の根底にある可能性があります、とPatelは付け加えます。

いつ&どのようにベータアラニンを服用するか

標準的な1日量は、定期的に服用する1日あたり2〜5gです。

データを見ると、その範囲の上限(5g)付近の投与量は2グラムよりもわずかに効果的でしたが、一貫した毎日のレジメンで投与した場合、大きな違いはありません。

ベータアラニンは、クレアチンと同じように、トレーニング前のサプリメントで人気のある成分ですが、メリットを享受するためにトレーニングの前に用量の時間を計る必要はありません。都合の良いときにいつでも投与できます。

ベータアラニンの大量投与は、知覚異常と呼ばれるうずき感を引き起こす可能性があります。この無害な副作用は、徐放性製剤を使用するか、1日を通して少量(1グラム未満)を服用することで回避できます。

まとめメモ

一連の証拠に基づいて、ベータアラニンの補給から期待できることは次のとおりです。

  • 長時間のウェイトリフティングセットおよび心血管持久力活動(スプリント、ローイングなど)中の筋肉持久力のわずかな増加
  • ウェイトリフティングのトレーニングでできるボリュームの量がわずかに増加します。
  • 主に作業能力の増加により、時間の経過とともに筋肉の成長と強度がわずかに増加します

あなたはそれを気にする必要がありますか?場合によります。あなたが長い間トレーニングをしていて、あなたが得ることができるどんなエッジも探しているなら、ベータアラニンはあなたのトレーニングに小さな、しかし測定可能な違いをもたらします。

あなたがアスリートの場合、証拠はその使用を裏付けています。接近戦の違いかもしれません。

Mitch Calvertは、認定されたパーソナルトレーナー兼ファットロスコーチです。彼は、以前の自分のように、体重を減らし、自信を持って得る男性と特に協力しています。彼を取得します 変形脂肪減少に関するチートシートはこちら そしてあなたが10ポンドまで速く失うのを助けるために証明された脂肪減少式を手に入れてください。


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