実際に筋肉を構築するヨガの練習

ゲッティイメージズ

これらのヨガの動きで深刻な筋肉を構築する(本当に)

静かな音と瞑想を忘れてください。汗をかいたアスリートが、ヨガのトレーニングでお尻を蹴った様子を伝える準備ができている、低音をたたくヒップホップのビートを鳴らしながら、今日入ることができるヨガスタジオはたくさんあります。はい、彼らのヨガのトレーニング。

パワーヨガは、ヨガスタジオで何年もの間流行している習慣であり、柔軟性を高める一方で、自分の体重を持ち上げて支えるためにより多くの時間を費やす可能性があります。シーケンスやフローはより速くなり、禅よりもはるかに多くの筋肉の火傷があります。



パワーヨガは、体力の増強に焦点を当てた、フィットネスベースの強烈なヴィンヤサスタイルのヨガであると考えてください。一般的に、ヨガは重量挙げセッションの合間に筋肉にTLCを与える理想的な方法ですが、自尊心を高め、心臓血管の健康を改善し、腰痛を和らげるのにも役立ちます。さらに、機器をほとんどまたはまったく必要とせずに、本質的な強度を構築するのに役立ちます。

ダイナミックなヨガの練習では、サイドベンドからツイスト、エクステンションまで、すべての筋肉がさまざまな方向で連携する必要があります、と品質とイノベーションのシニアマネージャーであるエイミーオピエロフスキーは言います。 CorePowerヨガ 。ヨガのポーズは、さまざまな向きや動きのパターンで体に挑戦することにより、筋力を高めるのに非常に効果的です。

適切な形で、マット上で混乱する動きは、頻繁に曲がらない可能性のある小さな筋肉群を動員します。それは、体が一斉に働くことを可能にする筋肉群内の全体的な利益とより多くの順応性を意味します。 200ポンドのバーベルを投げないときは、壮大な怪我をする余地が少なくなります。おそらく、あなたの快適ゾーンの少し外に出る準備はできていますか? CorePower Yogaのチームと連携して、独自の強さを生み出すように設計された筋肉増強ヨガの動きの短いリストを作成しました。

ガイアムノンスリップヨガタオル

ちょっとクレイジーですが、実際にはヨガマットのサイズに合わせて特別に作られたタオルがあり、汗をすべて吸収するので、滑りません。それらの1つが必要になります。 Gaiamのこれは、マットにしっかりと固定される滑り止めの裏地で作られているため、余分な蒸し暑いセッションに最適です。
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Mandukaユニセックスコルクブロック

ヨガブロックは必須ではないアイテムのように感じます。しかし、ここに問題があります。ヨガブロックは、練習をレベルアップすることを目的としており、筋肉の緊張のためにポーズを実行するのに十分な柔軟性がない場合は、床を持ち上げます。ストレスを感じないでください。ブロックにぶつかるのはあなただけではありません。 Mandukaは、練習に自信を持つことがいかに重要かを知っているので、100%コルクで作られたこれらをコーティングし、握りやすいテクスチャーの表面で滑りがないようにします。
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trüFORMATスコーピオンマット

このマットのサソリのデザインは、単にドープに見えることを意図したものではなく、目的もあります。水平、垂直、45度の線で構成されるグラフィックは、足と手の完璧な配置の基準点として機能し、フォームに焦点を合わせ続けるのに役立ちます。ヨガインストラクターが実際に調整することに熱心でない場合に適したツールです。また:ヨガ初心者。
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ボブル断熱ウォーターボトル

毎回冷たい飲み物を飲むには、冷たい飲み物をそのまま保つ断熱ボトルを使用する必要があります。 Bobble Insulateは、私たちの必需品リストの一番上にある二重壁真空断熱ステンレス鋼ボトルです。ほとんどの角氷に合うのに十分な広さの口があるので、クラスに向かう前に氷の上に積み込むことができます。また、(クラス前のコーヒーの場合)温かい飲み物を最大24時間温かく保ちます。
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ワークアウト


指示 :エクササイズごとに15〜20回(または片側45秒)を実行します。各エクササイズの間に30秒以内で休んでください。回路全体を1〜2回繰り返します。ラウンドの合間に1〜2分休憩します。

バックエクステンション

腰を離して後ろに足を伸ばした状態でお腹を横にします。指先を耳の後ろに引き、ひじを大きく引きます。息を吸い込み、息を吐きながら、骨盤をマットに押し込み、胸を床から持ち上げます。吸い込み、開始位置まで腰を下ろして繰り返します。胸と脚を持ち上げ、外側の腰を抱きしめるのと同じラインで頭と胴体を維持します。肩を耳から離し、肩甲骨をそっと引き寄せて背中を下ろします。首の四方を長く見下ろします。

それをパーソナライズする :両手をサイドリブに植えて背中を伸ばすことで強度を下げ、足を地面につけたままにします。

体の利点 :背中の伸展は、下肢と骨盤(ハムストリングスと臀筋)の背中と、背中の下部と中部の筋肉を強化します。

骨盤リフトダブルレッグロワー

マットの上に横になり、太ももの内側の間にブロックを置きます。両足を天井までまっすぐ伸ばし、両腕を横にして90度の角度にし、頭をマットに置きます。腰、膝、足首を一列に並べ、つま先をすねに向けて引っ張り、腰を地面に押し込みます。内側の太ももを抱きしめ、へそを背骨に引き込み、まるで足を天井に踏みつけているかのように骨盤を持ち上げます。骨盤をゆっくりと開始位置まで下げます。胴体と頭をマットに固定した状態で、足を床から数インチ下げながら、まっすぐな足を維持します。足を90度の角度まで持ち上げて、繰り返します。

それをパーソナライズする :膝を曲げて弱めることで強度を下げます。

体の利点 :このエクササイズは逆立ちのための優れた強度ビルダーであり、腹筋(特に腹横筋)、内腿(内転筋)、骨盤底筋のようにベルトを強化します。

前腕板スロークロスマウンテンクライマー

手と膝から、ひじを肩の下にひき、手のひらを下向きに植えます。板の位置で足を腰から離します。かかとと頭に合わせて腰を維持します。息を吸ってコアを支え、息を吐きながら右膝を左上腕に向かって動かします(上腕三頭筋)。右足を後ろに吸い込みます。反対側に交互に、繰り返します。

それをパーソナライズする :前腕の厚板を持って強度を下げます。

体の利点 :このエクササイズは、前腹壁(腹直筋と腹横筋)とコアの側面(斜めの筋肉)を対象としています。

シングルレッグブリッジ

仰向けになって膝を曲げ、足をヒップ幅の距離だけ離して、膝を足首の上に重ねます。両腕を両脇に置き、頭をマットの上に置き、膝が互いに平行になるまで左足を前に伸ばします。息を吸って接地したかかとを押し下げ、息を吸い込んでかかとを押して腰を天井まで持ち上げます。外側の腰を脈打つように抱きしめます。太ももの前部をアクティブにして、尾骨を前に引き、前部の腰を前部の肋骨に向けます。

それをパーソナライズする :強度を下げるには、両足を腰の地面から離してください。

体の利点 :このエクササイズは、腰と脚と骨盤(ハムストリングスと臀筋)の後ろを強化します。

サイドフォアアームプランク3-膝から肘までのパルス

横になって右側に転がります。右ひじを右肩の下に積み上げ、かかと、腰、肩を一直線に積み上げ、接地した肘を地面に押し付けて腰を持ち上げます。息を吸い込んだら、上腕二頭筋を耳に合わせ、左上脚を床と平行にして、左腕を頭上に伸ばします。息を吐きながら、上肘を上膝に引き寄せ、3秒間脈打つ。吸い込んだら、腕と脚を伸ばします。息を吐きながら、上肘を上膝まで引き、繰り返します。 45秒後にサイドを切り替えます。

それをパーソナライズする :強度を下げるには、下膝を地面に下げます。

体の利点 :このエクササイズは、体の側面の筋肉(斜めの筋肉)、太ももの外側の筋肉(外転筋)、前腹壁(腹直筋と腹横筋)を強化します。

プランクアップダウン代替レッグリフト

手と膝から始めて、両手を肩の下に積み重ね、足を腰から離します。右足をマットから離します。右前腕と左前腕に下ろします。ひじを肩の下に置いてください。右手で先導する高い板まで押し戻し、繰り返します。約15回繰り返した後、サイドを切り替えます(左足を持ち上げ、左手/肘でリードします)。反対側を繰り返し、左脚を持ち上げ、左手と肘で先導します。上下に移動するときは、かかと、腰、頭から1本の直線を維持します。

それをパーソナライズする :両足を地面に置いて強度を下げます。

体の利点 :このエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋、およびコアの前面、背面、側面を強化します。バランスとコーディネートにも挑戦!

スクワットからシングルレッグマウンテンポーズ、飛行機ポーズ

足を腰の距離より少し広くして立ち、手のひらを胸の高さで一緒に押します。腰をヒンジで固定し、太ももが地面と平行になるまで、体重をかかとに乗せて腰を上下に動かします。

右膝を腰に合わせて右太ももを地面と平行に持ち上げながら、かかとをすりつぶしてスクワットから目立たせます。腰からヒンジで動かしながら右足を床と平行に引き戻し、胸を前に引きます。外側の腰を抱きしめ続けます。右足を前に出してスクワットに入れ、繰り返します。 45秒後にサイドを切り替えます。

それをパーソナライズする :強度を下げるには、可動域を減らします。

体の利点 :このエクササイズは、腰と脚と骨盤(ハムストリングスと臀筋)の後ろを強化します。

シングルレッグマウンテンポーズツイストへのラテラルランジ

両手のひらを胸の高さに合わせて左足に立ち、右太ももを床と平行に引きます。右足を横方向に右に踏み、左足をまっすぐ強く保ちます。右腰のしわを前後に動かしながら体重を右かかとに戻し、ゆっくりと前方にヒンジで動かして臀筋をロードします。つま先の中央に合わせて右膝を追跡します。右踵を地面から押し出し、右膝を右腰に合わせて引き戻し、胴体を右にひねり、立っている踵、腰、頭から長い背骨と1本の線を保ちます。

それをパーソナライズする :強度を下げるには、外側ランジの可動域を減らし、ねじれを取り除いてバランスチャレンジを取り除きます。

体の利点 :ラテラルランジは、太ももの内側(内転筋)と臀筋に点火します。胴体のねじれは、体の側面の筋肉(斜めの筋肉)と太ももの外側の筋肉を刺激します。

デッドバグ逆立ちリーチ

両手でブロックをつかみ、仰向けになって膝を90度曲げ、地面と平行に輝き、つま先を曲げます。ブロックを胸の真上に押して、ひじを少し曲げます。息を吸うときは、後ろの地面に向かってブロックを下げます。足を前に伸ばすときに、耳のそばに合わせます。おへそを胸郭に向かって引き上げ、腹直筋の中央部を支えて、しっかりとした円柱状のサポートを形成します。重要な注意:頭をマットの上に置き、腰の自然な曲線を維持してください。息を吐きながら、腕をまっすぐに保ちながらブロックを開始位置に引き戻し、膝を曲げて開始位置に戻し、繰り返します。

それをパーソナライズする :腕を動かすだけで強度を下げ、膝を腰にかけて維持します。

体の利点 :このエクササイズは逆立ちのための優れた筋力ビルダーであり、腹横筋(腹横筋)のようにベルトを強化します。

チャトゥランガダンダサナ腕立て伏せを辞退

足のボールマウンドをヨガブロックの上に置き、両手を肩の下に置いて板の位置まで歩きます。息を吸い込み、肘を側肋骨に対して90度の角度に曲げるときは、かかと、腰、肩、頭から1本の直線を維持します。息を吐き、板まで押し戻し、繰り返します。背骨を長く保つために、必ず10本の指すべてを床に押し込み、マットの上端を注視してください。

それをパーソナライズする :ブロックなしでエクササイズを行うことで強度を下げます。

体の利点 :このエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋を強化します。

胴体ツイストへのローボート

座った状態から、膝の後ろを抱き締めて胸を持ち上げ、座る骨をマットに接地するときに少し後ろに寄りかかります。足を床から持ち上げ、すねを床に平行にします。吸い込み、足を前に伸ばして、胴体を後ろに傾けながらマットの上にホバリングします。息を吐き、胴体を持ち上げて右にひねりながら膝を開始位置に戻すときに、腰の周りにタイトなベルトがあると想像してください。ツイストを左右に繰り返して交互に行います。胴体をひねるときに、まっすぐな背骨を維持しながら、内側の太ももを抱きしめます。

それをパーソナライズする :強度を下げるには、両足を腰の地面から離してください。

体の利点 :このエクササイズは、体の側面の筋肉(斜めの筋肉)と前腹壁(腹直筋と腹横筋)を強化します。

タオル板ニーイン/ Vアップ

マットの一番端の肩の下に手を置き、膝を腰の下に重ねてマットから離します。両足の下にタオルを1枚スライドさせます。膝を床から持ち上げ、足を板の位置に戻します。両手を肩の下に置いてください。息を吐き、腰を肩に突き刺し、下腹筋を引き込みながら、足を手に向かってスライドさせます。息を吸い込み、足をまっすぐにし、タオルを板の位置に戻します。

それをパーソナライズする :強度を下げるには、膝を曲げ、腰を肩にかけます。

体の利点 :ラテラルランジは、太ももの内側(内転筋)と臀筋に点火します。胴体のねじれは、体の側面の筋肉(斜筋と太ももの外側の筋肉)を刺激します。